Това, че жените искат да увеличат мускулната си маса, не винаги се вижда добре. Като цяло се смята, че увеличаването на мускулната маса, дори в краката, е синоним на практикуващите вдигане на тежести. Реалността е много различна и всеки организъм, който се грижи добре и работи, се нуждае от изграждане на мускули.

Трябва да се има предвид, че в случая на жените тази работа може да бъде по-трудна от тази на мъжете, които, генетично, имат повече възможности за културизъм. Това е така, защото тестостеронът обаче не означава, че за тях е невъзможно. За да го улесни, в следващата статия ще обясним как да натрупаме мускулна маса в краката на жените с някои добри съвети и най-добри упражнения.

Може да се интересуват и от: Как да спечелите мускулите в краката

Съвети за мускулни крака

Преди да обясните кои са най-добрите упражнения за увеличаване на мускулната маса в краката, е важно да се вземат под внимание някои фактори, които могат да направят опита ви успешен или, напротив, да го накарате да се провали:

• За да започнете рутинно бодибилдинг, първо е необходимо да имаме малък процент мазнини, тъй като ако има голям процент мазнини, няма да видите резултатите от изграждането на мускулите или тонизирането на мускула, който ще бъде скрит зад слоевете липиди.
• В този смисъл е, когато се разкрива важността да се следва доброто хранене по време на този процес. В този случай е препоръчително да се следва хиперкалорична диета, т.е. с голям енергиен прием, така че мускулът да има достатъчно енергия, за да може да расте. От своя страна не можем да забравим да пием достатъчно вода, за да поддържаме адекватна клетъчна хидратация.
• Важно е да се използват тежести, в този смисъл теглото им трябва да бъде по-важно от броя на повторенията. На този етап е важно да се консултирате с професионалист, който знае как да избере подходящо тегло, което ви помага да мускулите, но не ви пречи да правите упражнението правилно.
• Много често срещана грешка сред тези, които искат мускулите, е да отделят много време за упражнения и малко време за почивка. Реалността е, че получаването на достатъчно сън и почивка при докосване е също толкова важно, колкото и упражненията. В следващата статия ще обясним как да спим добре, за да подобрим спортната си дейност.

Клякам с тежести

Клякам трябва да бъде важна част от вашето упражнение рутинни да получат мускулна маса в краката си. За да ги направите, трябва да стоите изправени, разделяйки краката си малко по-далече от перпендикуляра на раменете. След това трябва да сгънете краката си така, сякаш искате да седнете на въображаем стол.

Упражнението се опитва да се издигне нагоре-надолу, да седи и да се изправя нагоре по всяко време. Трябва да започнете да го правите бавно, малко по малко, като вземате предвид това с добра техника и увеличавайки скоростта и ритъма, когато се научите да ги правите добре.

След като го овладеете перфектно, можете да добавите товар и трудност . Един добър и ефективен начин е да използвате тежести, тежести или гири, като наблюдавате, че мускулите не свикват с тежест и се покачват, когато го правите.

Хубавото на клякам за увеличаване на мускулите на краката е, че не се нуждаете от машини за фитнес, но можем да ги правим тихо у дома. Дори ако не разполагаме с материали като тежести или гири, можем да го заменим с карафини, книги или други тежки предмети.

В следващата статия ще обясним най-добрите клякажи за глутати и крака.

Таблица с упражнения за натрупване на мускулна маса при жените

гребане

Гребането е много добра машина за включване в нашата рутина, тъй като ползите от нейното използване не само ни позволяват да работим с мускулите на краката, но и с ръцете, гърба и подобряваме съпротивлението. Ако искате повече информация, в следващата статия ще обясним какви са ползите от гребането.

Преса за крака

Пресата за краката е най-ефективната машина за фитнес за увеличаване на мускула на краката, всъщност тя е специално проектирана за него. Както при всички други упражнения, важно е да го правите с правилна техника, например да не блокирате коленете.

С лекарска топка

Това упражнение започва от това, което вече сме обяснили, от клякам, обаче, в този случай ще добавим елемент на трудност, който може да го направи по-приятно в същото време като ефективно. Това е топката на медицината, която трябва да хвърлим във въздуха и да направим клек, преди да ги съберем отново. Хубавото на това упражнение е, че не само мускулите на краката, но и ръцете и другите мускулни групи.

Рутина за получаване на мускулна маса в краката у дома

В допълнение към току-що обсъжданите упражнения, които имат някакво техническо усложнение поради необходимостта от материал, има и други упражнения за увеличаване на мускулите на краката, които могат да се правят у дома, без да е необходим какъвто и да е материал:

• Бързът, крачките или фоайето е упражнение, което е много модерно и не е тривиално, тъй като е много пълно и ефективно упражнение за натрупване на мускулна маса в краката. За да го направите изправени, с краката разделени малко повече от ширината на бедрата. Позициониран по този начин, напредва, докато вдъхновява, докато гърбът все още е изправен. Впоследствие, другият крак трябва да бъде преместен в същото време, че въздухът, който бяхме вдъхновили, изтича.
• Планината е страхотно упражнение за мускулести крака. Това упражнение, което на испански език може да бъде преведено като катерач, се извършва от позиция, подобна на тази на катерене. Като че ли беше гъвкав, с ръце на пода и протегнати крака, поставихме едно коляно на гърдите и се върнахме в първоначалното положение, за да се върнем, за да направим същото движение с един и същ крак.
• Със сигурност това е най-простото упражнение от всички и всеки може да го направи. Изкачването по стълбите е един от най-добрите методи за увеличаване на мускулите на краката с много добри дългосрочни резултати.