Със сигурност повече от веднъж сте чували колко е важно да спите средно по 8 часа на ден, за да сте напълно отпочинали и с необходимата енергия, за да се съсредоточите върху новия ден, но също така е възможно да сте един от тези хора, които виждат, че средната стойност е почти невъзможна. Обикновено те почиват само 5 или 6 часа на ден. Това може да се дължи на стрес, преумора или навици през нощта, които вредят на почивката ни, така че в тази статия ще ви кажем как да спите 8 часа на ден, като ви дава някои трикове, които ще ви помогнат да заспите и, Преди всичко, за да стане това качествено. Спането е най-доброто лекарство, за да се чувствате добре.

Може да се интересувате: Колко часа трябва да спите?

Часове на сън според възрастта

На първо място, трябва да проверите най-основните: вашия матрак. Ако това е повече от 10 години или ако се чувствате неудобно, трябва да го промените, няма нужда от добра практика да си лягате, ако не ви харесва.

Трябва да знаете, че доколкото винаги е било посочвано, че най-здравословното е да спите 8 часа на ден, истината е, че всеки човек е свят и в зависимост от тяхната рутина и техните специфични нужди ще са необходими няколко часа или друга почивка.

В допълнение, не е същият тип сън, който да се нуждае от бебе като 17-годишно дете, например, поради тази причина Националната фондация за сън провежда проучване и определя средни параметри за часовете, които трябва да спим според възрастта :

• От 0 до 3 месеца: новородените трябва да спят между 14 до 17 часа на ден.
• От 4 до 11 месеца: идеалното нещо за бебетата е, че прекарват от 12 до 15 часа на ден в сън.
• От 1 до 2 години: децата трябва да спят от 11 до 14 часа и никога да не спи по-малко от 9 часа.
• От 3 до 5 години: на онези, които са в предучилищна фаза, се препоръчва да отделят от 10 до 13 часа на ден за сън; по-малко от 7 са напълно обезкуражени.
• От 6 до 13 години: на тази възраст децата трябва да спят от 9 до 11 часа на ден.
• От 14 до 17 години: тийнейджърите трябва да спят от 8 до 10 часа на ден.
• От 18 до 64 години: възрастните трябва да посвещават на съня 7 до 9 часа на ден и никога да не спи по-малко от 6 часа.
• Над 65 години: препоръчва се те да почиват от 7 до 8 часа на ден и да не спят повече от 9 години.

Обърнете внимание на вашето отношение и благополучие

Както вече видяхте, данните, които ви дадохме, са общи и ние вече ви предупредихме, че всеки човек има различни нужди . Да знаете дали спите необходимите часове, от които се нуждае тялото ви. просто трябва да забележите отношението си и начина си на ежедневие; в зависимост от това ще можете да откриете дали трябва да почивате повече или, напротив, вече го правите правилно.

Например, ако се събудите на следващия ден, ще се почувствате отпочинали или, напротив, винаги сте уморени и много сънливи. Вие също трябва да прецените количеството на кофеина, от което се нуждаете през деня, за да започнете, тъй като тези данни могат напълно да разкрият.

Правете физически упражнения

Но, като цяло, всички здравни експерти посочват, че за да могат да се изправят пред нов ден с жизненост и енергия е необходимо да можете да спите 8 часа на ден, за да позволите на тялото да си почине и нашите мускули да се регенерират. Така че, ако искате да знаете как да спите 8 часа на ден, първото нещо, което трябва да направите, е да посветите няколко часа седмично на физически упражнения . Преместването на тялото е най-доброто лекарство за намаляване на безсънието и по този начин може да освободи напрежението, да изтърка тялото ни и да ни позволи да имаме по-дълбок сън през нощта.

Във всеки случай трябва да избягвате упражнения от 3 до 4 часа преди да заспите, тъй като е възможно стимулацията, идваща от спортната практика, да ви промени и да не ви позволи да си почивате дълбоко.

Лека вечеря

Друг важен момент е, че сте готови рано и светлина. Храненето преди сън е напълно непродуктивно, защото тялото ви ще бъде активно, опитвайки се да направи храносмилането по време на деня, когато е предразположен към почивка и следователно ритъмът на метаболизма ви е много по-бавен. Поради тази причина винаги се препоръчва да вземете вечерята 3 или 4 часа преди да заспите и че съдържа леки храни, които лесно се обработват от нашето тяло, за да се избегне пренасищане в този момент.

Но спирането на вечеря НЕ е решението, защото тялото ви ще бъде гладно и следователно няма да може да се отпусне правилно или дори ще се събудите през нощта с усещането за глад. Ето защо се препоръчва да вечеряте няколко часа преди лягане и да си вземете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или да пиете релаксираща инфузия, която ще ви помогне да заспите, както и да насърчите усещането за пълнота.

Ние откриваме най-добрите храни за вечеря, които ще помогнат на тялото ви да функционира правилно.

Храните, за да спят добре

Просто посочихме, че за да можем да спим 8 часа на ден, е важно стомахът ни да е доволен, но да не е наситен с храна или калории, затова има някои хранителни опции, които са по-добри от другите за това време на деня. Тук подробно описваме какво да ядем, за да спим добре:

Храни за почивка

• Нискомаслени меса : пилешко, пуешко или заек са с ниско съдържание на мазнини, идеални за този последен час от деня, защото осигуряват много здрави протеини и хранителни вещества
• Бялата риба : са най-подходящи за това време на деня, защото са с ниско съдържание на мазнини
• Яйца : пълни с протеини, съдържанието на мазнини също е много ниско
• Зеленчуци и зеленчуци : препоръчително е да се въведат тези опции, но винаги да се избират онези, които лесно се усвояват и избягват най-баналните (зеле, маруля, карфиол и др.)
• Обезмаслени млечни продукти : те също са пълни с протеини и ако са 0%, ние намаляваме напълно мастния им компонент

Храни, които трябва да се избягват през нощта

• Пикантни или пикантни : ястия с прекалено много подправки или пикантни, повишават температурата на тялото и могат да причинят стомашен рефлукс, като правят храносмилането тежко и не можем да почиваме нормално
• Сладки храни : трябва да се избягва изцяло, защото те активират нервната система, за да не можем да спим добре
• Продукти с кофеин : кафе, безалкохолни напитки или някои чайове трябва да се избягват, тъй като те ускоряват нашата нервна система, предотвратявайки правилната почивка
• Мазни храни : пържени, панирани или силни сосове също не се препоръчват в края на деня, защото нашето тяло не може да се метаболизира правилно и в крайна сметка ще почувствате тежко храносмилане, което ще повлияе на почивката ви.

Ограничете времето за дрямка

Ако ви е трудно да спите 8 часа на ден, това може да се дължи на навика, който много хора следват всеки ден и че трябва да се ограничите: дрямка.

Въпреки че е здравословно да почиваме по обяд, за да позволим на тялото да се възстанови леко сутрин, истината е, че най-много тези дрямка трябва да се удължи 40 минути, а в идеалния случай 20 минути, защото не е нужно повече за възстановяване. Но ако през нощта ви е трудно да заспите, препоръчваме ви да спрете да спите и в края на нощта ще сте достатъчно уморени, за да заспите в леглото.

Отпуснете се преди лягане

С настоящата технологична възраст, много хора са закачени към компютъра преди лягане и този навик е напълно неподходящ, ако искате да заложите на добър нощен сън. Умът се стимулира от информацията, която е получила и следователно ще ви струва много повече, за да заспите, отколкото ако, например, четете книга или пиете отпускащ чай; ние ви откриваме най-добрите инфузии за сън.

В този смисъл също така е обезсърчено да гледат филми, които са твърде стимулиращи, като например действие, насилие или страх, за да се избегне нервност в леглото. Добра практика е да се облече мека мелодия, да се прочете книга с светлината на нощното шкафче и да се предизвика сън.

Техниката 4-7-8 заспива бързо

Сред триковете за сън по-добре подчертайте техниката 4-7-8, тя е релаксиращ метод, основан на дишането и е проектиран от Андрю Уейл, лекар в Харвардския университет. Чрез вдишване и издишване на въздух се постига пауза на сърдечно-съдовия ритъм, оксигенира мозъка ни и се отпуска напрежението, като по този начин се получава усещане за максимална релаксация, идеална за почивка.

За да направите тази техника, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Вдишайте въздух за 4 секунди
2. Задръжте въздуха за 7 секунди
3. Издишайте въздуха за 8 секунди

Ще трябва да повторите този процес, докато не заспите. Това е много ефективна техника, която постига незабавни резултати благодарение на релаксацията, постигната в цялото тяло.

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.