Като цяло, гири обикновено се използват за извършване на ръце упражнения, обаче, тежести също са полезни, когато работят коремни мускули . Областта на корема е основна област в конституцията на човешкото тяло; Поддържането на здрави и силни помага за предотвратяване на бъдещи проблеми с гърба. В тази статия ще ви научим как да правите хрускам с гира, така че да можете да работите заедно в горната и долната част на корема, заедно с наклонените мускули.

Може да се интересуват от: Как да направите постоянни хрускам Стъпки, които да следват: 1

Преди да започнете упражнение, препоръчително е да разтегнете мускулите, за да загреете тялото и да предотвратите наранявания. За да загреете, започнете да тръгвате леко, без да се движите или, ако имате бягаща пътека, можете да го използвате и да ходите, първо бавно и след това постепенно увеличавайки интензивността, около десет минути. След като загряването е готово, ние ще ви покажем какви са упражненията, за да направите дрънкането на гира.

Ще ви дадем някои съвети как да се затоплите за фитнес сесия.

2

Ако за първи път използвате тежести, се препоръчва да използвате гири с регулируемо тегло вместо фиксирано тегло, тъй като по този начин можете сами да регулирате теглото, докато напредвате в обучението си. По този начин се избягват нежелани наранявания, като се носи повече тегло, отколкото трябва.

Предимството на работа на корема с помощта на гири е, че практически всички коремни упражнения могат да се правят и с тежести, така че да се добави допълнително тегло и коремните мускули да работят по-интензивно.

В тази друга статия ще ви кажем как да направите коремна рутина, така че да можете да работите тази част от тялото си в най-пълна степен.

3

Първата от упражненията, които предлагаме да се правят с дъмбел, се основава на изпълнението на най-традиционната коремна практика с допълнително тегло. Легнете по гръб с наведени крака над коляното, а краката ви кацнали на пода. Вземете гира, я подкрепете в гърдите си и го задръжте с двете си ръце, така че да не падне.

След като сте в това положение, упражнението се състои в повдигане на горната част на тялото, за да се работи с горната част на корема. Започнете с 3 серии по 10 или 15 повторения.

4

За второто упражнение трябва да лежите по гръб и да държите тежестта с ръцете си. След това, винаги подрязвайки коремните мускули, издигнете ръцете нагоре с дръжката на дръжката от двете страни и се опитайте да вдигнете горната част на тялото, сякаш ще седнете и, малко по малко, да лежите на гърба.

Имайте предвид, че трябва да държите гира в същото положение като в началото; което се държи от двете ръце, които са опънати пред гърдите. Повторете това от 10 до 15 пъти на серия.

5

Сега е време да работите по-ниските абс . За да направите това, лежете обратно на пода на гърба си и поставете гира между краката си, като се уверите, че можете да го държите добре с двата крака и да не падне по време на тренировка. Е, сега опънете ръцете си на земята, с дланта надолу.

В тази позиция бавно повдигнете тежестта между краката си към тавана, без да премествате гърба си или да огъвате коленете си (краката трябва да са колкото е възможно по-прави) и след това бавно спуснете краката си, докато сте в първоначалната позиция. Ще забележите, че долната част на коремните мускули се напряга, което означава, че правите рутинно добре. Направете по 3 серии по 10 или 15 повторения.

За да изпълните това упражнение е много важно, че можете да държите тежестта на гира с краката си нагоре, защото ако използвате гира твърде тежка за вас, тя може да падне по време на тренировка и да причини сериозно нараняване. Оттук следва, че ако сте начинаещ, използвайте регулируеми тежести.

6

Друго упражнение, за да се правят дъмбелите на гири и работа на долните коремни мускули е много подобно на предишното. Поставете тежестта еднакво между краката си, като я държите с глезените си.

Лежите с гръб към земята (гледайте, че не се извива) и дланите на пода, леко повдигнете краката си (около 50 сантиметра от пода, приблизително) и останете в това положение за 30 секунди. Ако видите, че е твърде дълъг, стартирайте за 10 секунди и постепенно увеличавайте времето. Направете по 3 серии по 10 или 15 повторения.

7

И накрая, ние предлагаме упражнение, в което не е нужно да си лягате, а да стоите с тегло на всяка ръка . Стой изправен, с гръб изправен и изправен. Сега поставете ръцете си с тежести в боксовата позиция, тоест, сякаш щяхте да ги ударите: лактите са огънати и гира на височината на раменете.

Напрегнете коремните мускули добре и завъртете кръста от едната страна на другата, придружавайки всяко движение с рамото и съответното рамо, така че ако обърнете бедрото наляво, трябва да преместите дясната ръка на същата страна и обратно. Повторете 20 пъти всяка серия, свивайки коремната област, за да работи мускулите.