Как да тренираме да бягаме в планините

Обучението за планинско бягане изисква да го правите с висока интензивност и освен това да разпръсквате тези бързи ритми с по-меки, така че тялото да може да отговори на различни нива на търсене . Привикването към обстоятелствата на работа на височина, с по-ниски нива на кислород, е наложително; заедно с добра физическа подготовка във фитнеса, съсредоточена върху краката. В .com ви предлагаме серия от съвети за това как да тренирате в планината.

Може да се интересувате и от: Как да бягате в планината Стъпки за следване: 1

Добър начин да тренирате за планинско бягане е да го правите с висока интензивност. Трябва да развиете своите тренировки по устойчив начин при 80% от капацитета си, нещо, което можете да контролирате с монитор за сърдечен ритъм.

Има много прост начин да се определи колко удара в минута съответства на това съотношение. На 220 изваждате вашата възраст и от фигурата, която получавате, изчислявате 80%. Този резултат е удара в минута, който трябва да тренирате, за да го направите при 80% от капацитета си.

Друг вариант е да се направи стрес-тест, така че да можете да знаете много по-точно как сърцето ви реагира на високо физическо търсене.

2

Тези тренировки, които се провеждат в планината с висок интензитет, трябва да се комбинират с т.нар. Интервално обучение. Става въпрос за комбиниране на участъци, в които ще отидете до максималния си капацитет, последван от други, в които, без да завършвате напълно, трябва да се движите с много ниски темпове. Физическите ползи от тази форма са, че не се натрупва млечна киселина, която може да причини мускулни болки и че има подобрение на нервно-мускулния отговор и физическата активност.

Продължителността на секциите с висока и ниска интензивност е нещо, което трябва да планирате според собствените си възможности. Ще видите как ще бъде трудно за тялото да се адаптира към промените в ритъма и как малко по малко способността му да реагира на различни интензивности е по-голяма.

3

Ако имате възможност да се движите, се възползвайте от свободните си дни или почивни дни, за да тренирате във височина, нещо основно в планинска тренировка. В райони, които се намират на височина от 1500 метра, започвате да забелязвате липсата на кислород и имате риск от страдание от височинна болест, ако не свикнете с упражнения при тези условия.

Също така, имайте предвид, че във височина има намаляване на чувството на глад и жажда, което увеличава риска от страдание от пахара или дехидратация. Следователно, когато тренирате на височина, яжте и пийте в малки количества, дори ако не сте гладни.

4

Изпълнението е силно въздействащо действие, което, ако практикувате върху повърхности, които не са хомогенни като планината, става много по-вредно за ставите. Поради тази причина трябва да обърнете специално внимание на грижите за коленете и глезените, когато тренирате да се движите в планините, така че те да могат по-добре да поемат въздействието и да намалят риска от нараняване. Предварително направените загрявания и специфични обувки, които да минават през планините, ще ви помогнат да защитите ставите си.

5

Част от подготовката ви трябва да се прави във фитнеса. Два или три пъти седмично тренирайте сила, фокусирайки се върху долната част на тялото, така че краката ви да получат мускули и са по-добре подготвени да се адаптират към бягане по планината и да реагират по-лесно на наклоните на терена.

Можете да правите похитители в машина, стоящи или седящи; разширения в машината; и крачка с бара. С тези упражнения ще укрепите долния влак. Можете също да използвате клякам с тежести, нещо, което можете да направите в собствения си дом.

6

Както можете да видите, обучението за бягане в планините е много взискателно. Затова е важно да не прекъсвате времето за почивка и да давате на тялото си време да се възстанови, преди да подновите подготовката. Препоръчваме на всеки 5 дни тренировки да се предвиди 1 почивка. Вие ще намалите високия риск от нараняване, което съществува, когато тренирате да бягате в планината.

 

Оставете Коментар