Физическата активност е един от основните елементи за здравословна рутина, винаги придружена от здравословна и балансирана диета. Промените в теглото като наднормено тегло или затлъстяване са причинени от заседналия начин на живот и недостатъчните хранителни навици. За борба с тези нарушения е много важно да се упражнява редовно, да се получи и поддържа подходящо тегло.

Има различни начини за извършване на физическа активност, а един от тях отива на фитнес. Това е една от идеалните възможности, ако не можете да изпълнявате екипни спортове поради липса на време или проблеми, за да намерите хора, които искат да упражняват съвместно. Един от най-ефективните тренировки за отслабване и получаване на най-подходящото за всеки човек е така нареченият HIIT ( High Intensive Interval Training ) или интервално обучение с висок интензитет. В обясняваме как да направим HIIT тренировка без тежести .

Може да се интересуват от: Как да направите HIIT обучение у дома за начинаещи

Какво е обучението на HIIT?

Обучението HIIT, чието име е получено от акронима на английски High Intensive Interval Training, се състои от рутина от едно или няколко упражнения, в които интервалите на физическа активност се правят с много висока интензивност, редувайки се с интервали на почивка или с много ниска интензивност.

Този вид рутинно анаеробно упражнение съществува от 40-те години на миналия век, въпреки че доскоро неговото използване беше изключително за подготовката на спортни професионалисти. През последните години тя се превърна в един от най-използваните методи от лични треньори и експерти за отслабване.

Обучението HIIT не само помага за отслабване, но и има много ползи на други нива, тясно свързани със здравето, като например превенция на сърдечно-съдови заболявания или други патологии, като диабет. Той също така спомага за увеличаване на капацитета на белите дробове.

Но е важно да се има предвид, че не всеки може да извърши този вид обучение, особено ако не сте свикнали да правите редовно физически упражнения или ако имате някакви сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е важно предварително да се извърши тест за усилие от експерт.

Как да се подготвим за обучение на HIIT

Ако това е първият път, когато ще изпълните HIIT обучение тип, е много важно да се подготвите правилно. За това ви съветваме да започнете да приучвате вашите мускули, сърдечно-съдовата система и вашата дихателна система към вид упражнение, което е толкова взискателно за организма.

Важно е да започнете със сърдечно-съдови упражнения . Започнете с основни процедури, като ходене по бягащата пътека, работа на велосипеда или на елипсовидна. Ако не правите редовно физическа активност, започнете с 20 минути на някое от трите упражнения, споменати по-горе три или четири дни в седмицата, и продължете да увеличавате интензивността и съпротивлението, когато тялото ви се използва. Времето продължава до 45 или 50 минути след един месец. След още един месец, в който можете да добавите други упражнения като фондове, клякам и корема според рутинни процедури, изготвени от вашия монитор или треньор и стрес тест, можете да започнете с HIIT обучение.

Как да направите рутинно обучение на HIIT без тежести

За да направите HIIT обучение без тежести или гири, препоръчваме да изберете една от тези три машини: лентата, велосипеда или гребането. Тренировката ще продължи 30 минути, в които ще има интервали с висока интензивност, в които ще достигнете максимума от алтернативни пулсации с интервали на почивка.

1. Започнете с три минути загряване, в които достигате нарастваща интензивност. Ако се нуждаете от още една минута, за да се загреете, можете да я използвате.
2. Когато сте се затоплили, направете 30 секунди при максималния си интензитет и след това направете своя интервал за почивка, в който понижавате интензивността до ниско ниво, така че да можете да се възстановите за 60 секунди.
3. Повторете тези два вида интервали още четири пъти и след това направете двуминутен интервал на почивка.
4. Започнете отново с редуването на десет интервала, обяснени преди, докато достигнете 28 минути.
5. Намалете интензивността през последните две минути, за да се върнете към спокойствие.

Препоръчително е да направите този тип обучение най-много два пъти седмично и не забравяйте, че е необходимо предварително да се направи тест за усилие, освен консултации с вашия треньор или монитор.