Наличието на силни и тонизирани ръце е залогът на много жени и мъже, но истината е, че ако се обучите да го получите, не можете да забравите раменете, област, която е от съществено значение за укрепване и маркиране, за да получите наистина привлекателни и определени оръжия.

Съответстващи на предните, средните и задните делтоидни мускули, има няколко упражнения, които можем да извършим, за да увеличим мускулната маса на тази област и с нея силата си. Ако не знаете откъде да започнете, прочетете, защото в .com разкриваме най-добрите упражнения за раменете, както и правилния начин да ги изпълним.

Може да се интересуват от: Начало тренировка рутинни за мъже

Предни асансьори с гири

Когато става въпрос за най-добрите упражнения за раменете, предните фасади са една от най-простите и най-ефективни алтернативи. С това упражнение ние работим средните и задните делтоиди в едно движение, като ефективно тонизираме тази област.

В този аспект е важно да изберете гири с подходящо тегло, тези много леки няма да ви позволят да работите правилно на мускулите, а ако изберете много тегло, е възможно да не извършите движението по подходящ начин и да рискувате да се нараните. За да направите това упражнение правилно, трябва да повторите движението, както е показано на снимката, като разтягате ръцете на предната част на височината на брадичката или малко по-долу.

Направете 4 комплекта от по 12 повторения всеки и постепенно увеличавайте сумата, когато получавате съпротива.

Багажници за гира

Подобно на фронталите, страничните издигания са отлична алтернатива за ефективното тонизиране на раменете. С тях се обработват предните и средните делтоиди, така че те трябва да бъдат допълнени с предните, за да се упражнява тази област по глобален начин.

За да изпълни движението правилно, ръцете трябва да се издигнат до раменете, след това да се спуснат в първоначалното положение. Можете да работите с една ръка, а след това с друга, или да го правите с двете едновременно. Както и в предишния случай, изборът на тегло е важен, трябва да изберете килограмите, които ви позволяват да работите ефективно с мускулите.

Направете 4 комплекта от по 12 повторения всеки и увеличете прогресивно, след като спечелите сила и сила в района.

Натиснете седалка с гири

Друг от най -добрите упражнения за раменете е седенето на преса за гира, практиката, с която ще можете да работите с предните, задните и средните делтоидни мускули, както и с бицепсите и трапецовете, като пълна опция за ръцете и за помощ укрепване на гърба.

Трябва да седнете на пейката с изправени гръб, да вземете гири на височината на раменете и да разтегнете ръцете си напълно над главата си, ще почувствате, че в това движение работата е концентрирана главно в областта на раменете. Можете да изпълните 4 комплекта от 12 или 15 повторения, в зависимост от вашата съпротива.

Предна преса с бар

Фронталната преса с бар е много пълно упражнение, защото с нея ние работим не само с раменете, за да тонизираме средния и предния делтоиди, но и укрепваме трицепсите, трапезията и pectoralis major.

За да го направим правилно, трябва да вземем лентата на височината на рамената и да я вдигнем над главата си в едно движение, затова е важно да изберете подходящо тегло, с което да се справим. Направете 4 комплекта от 12 или 15 повторения.

Гребане на шията с решетки или гири

Гребането около врата вероятно е едно от най-ефективните упражнения поради големия брой мускули . Тази алтернатива работи не само на раменете, но и на раменните лопатки, бицепсите, предмишниците, коремните мускули, щитовете и дори лумбалните.

Правейки това е много просто, с изправени гръб и леко разделени крака, ще трябва да хванете бара с ръце, разделени от разстояние от около педя, и да го вдигнете до врата, след което да го намалите до първоначалното движение. Направете 4 комплекта от по 15 повторения.

Други отлични упражнения за ръцете

Ако в допълнение към раменете, които искате да упражнявате ръцете си напълно, за да ги дефинирате и укрепите, е уместно да добавите към тази рутинна алтернатива за пълно обучение. В нашата статия най-добрите упражнения за укрепване на ръцете ви дават някои добри възможности за разглеждане.

Не забравяйте, че за постигане на най-добри резултати е важно:

• Комбинирайте упражненията с подходяща диета, в която мазнините не се злоупотребяват.
• Протегнете правилно след всяка тренировка, за да намалите присъствието на скованост и възможността за нараняване.
• Не упражнявайте същата мускулна група два дни подред, почивайте мускулите и се фокусирайте върху друга група, за да избегнете дискомфорт и нараняване.