Кой не е чувал за високия холестерол и за големите рискове, които създава за сърдечносъдовата система? Но наистина ли знаем какво означава холестерол и защо трябва да го понижаваме? Всъщност, ако е в рамките на необходимите нива, холестеролът е от съществено значение, за да могат да се дадат някои телесни функции. Освен това, както ще обясним по-късно, съществуват два различни типа холестерол и е толкова важно да се избегне, че тези от един тип се изстрелват през облаците, като предотвратяване на твърде ниските нива от други типове.

Открили ли сте ниски нива на HDL холестерол? В следващата статия ще обясним всичко, от което се нуждаете, за да промените ситуацията чрез правилно хранене и навици на живот според вашата ситуация, прочетете и научете как да повишите HDL холестерола .

Може също да се заинтересувате: Как да намалите лошия холестерол и да повишите доброто

Защо понижава добрия холестерол

За разлика от лошия холестерол, който е много по-лесно да се повиши и понижи, тъй като обикновено е свързан с лоши житейски навици, HDL има тенденция да се увеличава трудно. Повечето пациенти с диагноза нисък HDL холестерол са от генетична причина. Това означава, че вашето тяло вече не произвежда достатъчно количество. Освен това, ако добавим някои лоши навици, заседналия начин на живот, лошото хранене и консумацията на алкохол и тютюн дори по-ниски нива.

Трите основни проблема, които пречат на добрия холестерол могат да бъдат увеличени с трудност, са следните:

• Генетичен произход : той е най-труден за контрол и до известна степен е необратим.
• Няма лекарства : точно както са разработени някои лекарства, които спомагат за намаляване на нивата на лошия холестерол, няма таблетки, които могат да повишат HDL холестерола.
• Липса на воля : единственият ефективен начин за увеличаване на HDL холестерола е да следвате здравословния начин на живот, с правилно хранене и физически упражнения. Въпреки това, много хора се противопоставят на промяната на начина им на живот, нещо, което може да причини сериозно увреждане на тяхното здраве. По-долу ще обясним какви са промените, които трябва да направите, особено в диетата си.

Как да се увеличи HDL холестерол

Както току-що коментирахме, увеличаването на нивата на добрия холестерол е просто въпрос на навици, на знанието какво можете да ядете, какво дължите на вашата диета и какво трябва да се въздържате от ядене. Тук обясняваме ключовите моменти, които трябва да управляват менюто и живота ви:

• Въздържайте се от ядене на преработени храни и въглехидрати, те увеличават кръвната захар и намаляват HDL холестерола.
• Въздържайте се от ядене на храни с високо съдържание на мазнини, дори повече, ако това са транс-мазнини. Пример за тази храна е нездравословна храна, пържени храни или кифлички.
• Включете в диетата си мононенаситени масла като ядки или зехтин.
• Следвайте диета, богата на разтворими фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
• Упражнявайте упражнения . Не е необходимо да го правите с много висока интензивност, като оставяте да ходите по 30 минути на ден може да бъде чудесен начин да правите аеробни упражнения.
• Ако имате няколко килограма по-тънки.

В останалата част от статията ще разширим всяка от тези точки, за да имате ясно какво трябва да ядете и какви храни ви помагат да увеличите добрия холестерол.

Меню за повишаване на добрия холестерол: с мононенаситени мазнини

Със сигурност сте чували хиляди пъти, че приемането на здравословна диета се основава на минимизиране на приема на мазнини. До известна степен можем да подкрепим тази фраза, но трябва да го квалифицираме като вярна. За начало, нашето тяло също се нуждае от мазнини, за да функционира, елиминирайки общото потребление на мазнини, ще бъде фатално за нашето тяло. От друга страна, не всички мазнини са лоши, не трябва да елиминираме всички видове мазнини от нашата диета.

Наситените мазнини, наричани още транс-мазнини, са мазнините, които трябва да избягваме. Те не само увеличават нивата на лошия холестерол, но и понижават HDL холестерола, нещо лошо във вашата ситуация. Тези мазнини са тези, които се срещат в червени меса, колбаси, пържени, преработени продукти или сладкиши. От друга страна, ненаситените мазнини са абсолютно необходими за здравето на сърдечносъдовата система и за осигуряване на енергия за нашето тяло. Този вид мазнини, особено омега 3 киселини, повишават HDL холестерола и винаги трябва да присъстват в нашата диета.

Ето списък на храни с мононенаситени мазнини, растителни масла и мастни киселини, които ще ви помогнат да увеличите добрия си холестерол:

Омега 3 мастни киселини

Може да се намери в синята риба като:

• сьомга
• риба тон
• треска
• скумрия
• сардини
• пъстърва

А също и в:

• ядки
• бадеми
• семена
• тиква

Растителни масла

• Зехтин
• авокадо
• рапично
• слънчоглед
• соя
• Зелени листа зеленчуци.

Увеличете HDL холестерола с фибри

Друго голямо невежество относно храната е класификацията на фибри. Обикновено ние го разграничаваме като една група, въпреки че в действителност влакното трябва да бъде разделено между разтворимо и неразтворимо, тъй като неговите свойства и ползи се променят в зависимост от сорта, който консумираме.

Със сигурност вече знаете, че фибри е отлично средство за ускоряване на чревния транзит и предотвратяване на запек, но ползите от него не са ограничени до тази област, а също така могат да ни помогнат да предотвратим ракови заболявания като гърдата и дебелото черво, различни стомашни проблеми и Ние се интересуваме от намаляване на LDL холестерола и увеличаване на HDL .

Разтворимите фибри се образуват от различни компоненти, които са способни да улавят вода, така че те образуват вид вискозен гел. Това ферментира в червата и ускорява производството на газ и чревен транзит. По този начин тя увеличава количеството на евакуацията, поддържа стомаха празен по-дълго и намалява усвояването на захарта.

В случая на разтворими фибри, той се характеризира с това, че е съставен от компоненти, които улавят много вода и са способни да образуват вискозни гелове, които са много ферментационни в червата, произвеждайки голямо количество газове. По този начин неговите ползи могат да бъдат доказани в намаляването на нивата на кръвната захар и LDL холестерола. Сред храните, богати на разтворими фибри, са:

• Зърнени култури като овес или пшеница.
• Семена, особено лен или чиа.
• Бобови растения : грах, сух боб и боб.
• Плодове : за предпочитане ябълки за всичките им ползи, но също така и портокал или грейпфрут.
• Зеленчуци: моркови, праз и всички зеленчуци.
• Сушени плодове : особено сушени кайсии

Храни, богати на полифеноли

Полифенолите са вид антиоксиданти, вещества, намиращи се в някои храни, които се борят срещу образуването на свободни радикали и предотвратяват стареенето на клетките. В допълнение към предотвратяването на заболявания като рак, полифенолите предотвратяват окисляването на HDL холестерола, което води до повишаване на нивата им. Сред богатите на полифеноли храни са:

• леща
• зелен грах
• какао
• чай
• боровинки
• цвекло
• патладжан
• гроздов

Храни за повишаване на добрия холестерол

В допълнение към групите храни, които вече обяснихме, има редица храни, които трябва да вземете под внимание, особено за техните свойства за понижаване на холестерола:

• Лук : яжте половин лук всеки ден, без готвене, повишава холестерола с 25%.
• Яйца : в тези случаи традиционно е забранено яденето на яйца, но ако не ядете повече от 2 седмици, то може да ви помогне значително. Ако искате, можете да ядете по-ясно, защото единственият холестерол е в жълтъка.
• Ябълка : този плод съдържа пектин, разтворимо влакно, много ефективно при лечението на холестерол. Препоръчително е да се яде най-малко 3 на ден.
• Морков : Те също са много богати на пектин, те също съдържат големи дози антиоксиданти (Бета-каротин).
• Бира и вино : докато не се превишава дневната напитка.
• Бобови растения : яденето на 1 чаша бобови растения ежедневно помага за регулирането на двата холестерола.
• Чесън : Подобно на лука, яденето на 3 зъба дневно увеличава добрия холестерол с 23%.

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.