Раменете са една от частите на тялото, които не винаги плащаме на вниманието, което заслужават във фитнеса. Ръцете, корема или краката са по-впечатляващи и понякога оставяме раменете на ръба, създавайки много неприлично изображение. Ако искате да получите повече мускулни рамене, ние обясняваме как да имаме по-големи рамене, но не забравяйте, че никога не трябва да се фокусирате върху една мускулна група, ако искате да избегнете декомпенсация или нараняване.

Може да се интересувате и от: Как да направите по-големи и по-дефинирани перорални стъпки: 1

Първото упражнение, което имаме, е военната преса . Стоейки или седнали на пейка, с ръце в нормален отвор, вземете пръчката и я вдигнете от раменете, за да разтегнете напълно ръцете си.

Военната преса се извършва чрез носене на бара пред лицето, но можете да го направите и отзад (рамо отзад). И в двата случая, колкото повече затваряте ръцете си, толкова повече работите по трицепсите и докато ги отваряте, ще направите повече трапези. Във всеки случай, вие ще упражнявате раменете.

2

Вариант на предишното упражнение е да се направи същото, но с гири . Тук трябва да седите с изправени гръб и краката си на пода. Концентрирайте се върху контролирането на възхода и падането, като вдишвате, докато се изкачвате и изхвърляте въздуха, когато слизате надолу. Много често срещана грешка е да се премести торса, да се опита да го избегне.

3

Сега гледаме фронталните и страничните делтоиди в упражнение, в което ще прекарваме тежести или гири. Ние се изправяме с колене, донякъде наклонени (жизненоважно е да се постигне стабилност) и с дъмбел или гира във всяка ръка. Преместете леко лактите си, за да избегнете проблеми и вдигнете лактите си на височината на раменете. Опитайте се да не се бутате с раменете си и отново да контролирате възхода и падането.

4

За да работим с задните делтоиди, можем да направим упражнение, подобно на предишното, но легнало с лицето надолу на пейката (в идеалния случай наклон 90 °, въпреки че може да се наклони малко). С гира или гира във всяка ръка се изкачваме до височината на раменете. Това ще струва повече, така че използвайте малко по-малко тегло. Може би в първото повторение ще ви бъде трудно да вдигнете тежестите, така че можете да се бутате, но само това, което е абсолютно необходимо.

Ние ви казваме как да упражнявате делтоиди без тежести.

5

Ако в салона има монитори, не се колебайте да ги помолите за съвет относно позицията, техниката, теглото или броя на комплектите и повторенията, които трябва да направите; но с тези упражнения можем да следваме рутина, която включва 4 серии от между 8 и 12 повторения на всеки без проблем.

Що се отнася до теглото, започнете с леки тежести, за да се запознаете с техниката и след като сте усвоили, е време да започнете да печелите килограми. Ние ви казваме колко често да сменяте теглото си във фитнеса.

6

В допълнение към тези упражнения, за да имаме по-големи рамене, има и други, които ще ни помогнат да натрупаме тегло. Сред най-често срещаните са гръдна или пейка, особено наклона, който има по-голяма честота на раменете.

Гънки, натоварени, разкъсани, два пъти, трапец, гребане ... всички тези упражнения също ще ни помогнат да получим по-големи и мускулести рамене, което е това, което търсим.