Искате ли да покажете мускулест и тонизиран торс? Не е нужно да ходите във фитнеса, ако нямате време, защото от собствения си дом можете да правите упражнения за ръцете, които ще ви помогнат да придобиете сила и мускул в тази област на тялото. След това ще предложим серия от упражнения, които ще ви помогнат да знаете как да тонизирате ръцете си, без да ходите във фитнес залата, така че да имате толкова много тяло, без да харчите пари. Смееш ли да опиташ?
Започваме с много просто упражнение, което се сблъсква така, че да упражняваш трицепса, т.е. задната част на ръката, в която има тенденция да натрупва повече отпуснатост и мазнини (особено при жените). За да направите това, просто трябва да използвате стол или ниска маса и да сложите гърба си към него, да подкрепите ръцете, създавайки ъгъл от 90 градуса и да огъвате коленете.
Това упражнение за тонизиране на ръцете е да слизате отзад на земята, без да го докосвате, и да се връщате нагоре (опитайте се да направите сила с ръцете, а не с бедрата). Направете по 3 серии от по 15 повторения.
За да имате мускулни ръце, не е достатъчно само да правите много бицепси, защото тогава ще развием този мускул много, а останалата част от ръката ще остане, както винаги, като по този начин се постига неравномерно появяване. Поради тази причина ще трябва да обърнем внимание и на части от тялото, като раменете, и това упражнение, което по-долу разяснява, работи само в тази област.
За да направите това, ще трябва да вземете някакви гири (които можете да получите във всеки спортен магазин), да застанете на пода и леко да разстелите краката в бедрата. След това ще трябва да поставите ръцете, огънати на височината на главата, под ъгъл от 90 градуса и да ги разтегнете, като държите 5 секунди теглото. Направете 2 комплекта от 15 повторения.
Друго упражнение за тонизиране на раменете е това, което предлагаме по-долу. Тя е много подобна на тази, която току-що споменахме, но с лек вариант и е, че вместо да вдигнем ръцете нагоре, ще трябва да го направим половин тяло надолу.
Вие ще трябва да застанете изправени на пода и да протегнете ръцете си на височината на раменете с гира във всяка ръка; тогава ще трябва да ги спуснете право надолу и обратно до раменете. Повторете 2 комплекта от 15, за да получите мускулната област.
Друг начин да тонизирате ръцете си, без да ходите в салона, е да правите специфични упражнения за бицепса, по този начин ще развиете мускула и ще премахнете излишната мазнина, която може да се е натрупала. За да направите това, ще ви трябват само гири и застанете на пода с разперени ръце.
Упражнението е много просто, защото ще трябва да вдигнете ръка към височината на рамото, да го огънете и да направите сила с бицепсите. Най-доброто нещо, което не трябва да наситите мускулите си, е да започнете да правите поредица с една ръка, а след това да го правите с другата, въпреки че можете също да разпръснете едното и другото в същото упражнение, както предпочитате.
Вариант на упражнението, за което току-що ви казахме, е този, който ви показваме по-нататък. Става въпрос, вместо да се разпръскват движенията на ръцете, да ги вдигнете едновременно . Вие също ще трябва да стоите с леко раздалечени крака, а ръцете да се разтегнат с гира във всяка ръка.
Движението на упражнението се състои в повдигане на ръцете едновременно до височината на гърдите, отново ги спуснете към бедрото и ги повдигнете отново. Най-подходящото е да започнете с ниско тегло и постепенно да увеличавате, когато тялото ви поиска. В тази статия ще ви кажем колко често да променяте теглата.
Едно от най-пълните упражнения за тонизиране на ръцете е да правите лицеви опори . С този тип упражнения ще накарате цялото ви тяло да бъде подкрепено от горната част, особено от областта на пекторите, раменете и бицепсите.
За да направите някои добри лицеви опори, ще трябва да лежите с лицето надолу на пода, да разпънете краката си напълно и да огънете ръцете си. Движението се състои в издигане и спускане на цялото тяло, без да докосва земята. Можете да направите 2 комплекта от 10 повторения и, малко по малко, да се увеличи, за да получите по-силно тяло.
За да получите здравословна тренировка без риск да пострадате от някакъв вид нараняване, най-добре е да започнете да се затопляте преди да започнете рутинните упражнения и след това да опънете мускулите си. По този начин ще можете да бъдете нащрек за възможни сълзи или наранявания. В тази статия ще ви покажем как да затопляте ръцете преди да правите тежести и в това видео ние предлагаме някои от най-добрите упражнения за разтягане на ръцете .
Оставете Коментар