Една от най-сложните области на нашето тяло за укрепване и тонус са ръцете. С напредването на възрастта или чрез практикуването на заседналия живот, при който не се практикува никакъв вид физическа активност със средна или висока интензивност, може да има загуба на сила в мускулите на ръцете като бицепсите и трицепсите, в допълнение на набръчкване на кожата, поради липсата на тонизиране на мускула. В много случаи с извършването на някакъв вид специфично упражнение за оръжие тези ефекти могат да бъдат избегнати.

Не е необходимо да се извършват дейности с висока интензивност или упражнения по бодибилдинг с големи количества тегло, за да се получат силни и тонизирани ръце. Има голям брой упражнения, които могат да помогнат за постигане на желаните ефекти върху ръцете, без да се налага тялото ни да се ограничава. Група от много ефективни упражнения за тази цел са тези, които са обяснени в рамките на метода на Пилатес. От обясняваме упражнения с пилатес пръстен за ръце .

Може да се интересувате: Каква е разликата между пилатес и реформатор на пилатес - тук е отговорът

Какво е пилатес

Пилатес е дисциплина, създадена от Джоузеф Хубертус Пилатес, която съчетава серия от упражнения и рутинни действия, които са фокусирани върху това да принудят тялото и ума да работят. От една страна, във физическия аспект се работи върху силата и тонизирането, а в психичния аспект се работи върху концентрацията, благодарение на която се постигат желаните резултати на телесно ниво.

В тази дисциплина можете да прибягвате до използването на определени специфични инструменти, които помагат да се правят по-сложни пози или да се правят упражненията по-ефективно. Един от тези елементи е обръчът, наричан още магически обръч, който е много полезен за пози, свързани с крайниците.

С описаната по-долу процедура ще укрепите и тонизирате ръцете си благодарение на помощта на пилатесния пръстен. Ако ще правите спорт у дома, тази статия за това как да правите пилатес у дома може да ви помогне.

Принудете навътре с обръча

За първото упражнение можете да започнете от постоянна поза или седнали с кръстосани крака на пода, в зависимост от това с кого най-добре се чувствате.

1. Започнете, като хванете обръча с двете си ръце отстрани и поставете раменете назад, поддържайки гърба изправен и втвърдяващ корема.
2. Стиснете с двете си ръце навътре, сякаш искате краищата на пръстена да се съберат.
3. Задръжте тази позиция за около 20 секунди.
4. След това се връща в изходна позиция.
5. Повторете това упражнение още 4 пъти.

Притиснете навън с обръча

Следното упражнение може да бъде описано като противоположно на предишното, но по допълващ се начин.

1. Застанете в същото положение, както при предишното упражнение, като изберете да стоите или да седнете според предпочитанията си.
2. Поставете гърба си изправен, раменете ви назад и коремът ви се втвърдява.
3. Когато сте добре позициониран, хванете обръча отново от двете страни на ръцете и го избутайте, като се опитвате да отделите страните на обръча.
4. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
5. След това се отпуснете и повторете още 4 пъти.

Направете сила и обръч с обръча

За да изпълните тази позиция, трябва да седнете на пода с кръстосани крака . По-долу обясняваме стъпка по стъпка как да извършите това упражнение:

1. Вземете обръча, дръжте го с две ръце и го поставете на гърба си.
2. Както и преди, дръжте гърба си изправен, раменете назад и коремът са втвърдени.
3. Когато сте правилно поставени, притиснете с ръцете, като натиснете краищата на обръча навътре за 10 секунди.
4. След това притиснете навън, като издърпате страните на пръстена, като че ли искате да ги преместите, също за 10 секунди.
5. Отпуснете мускулатурата, която се връща в първоначалната позиция, и повторете още 4 пъти.

Упражнение за работа ръката, тялото и краката

Последното упражнение на тази рутина е по-глобално, тъй като работи с ръцете, но също така и с багажника и краката, които са най-подходящи за завършване.

1. Легнете с лицето надолу върху подложка и с обръча, държан в двете си ръце, опънете ръцете си колкото е възможно повече, без да сте в контакт със земята.
2. Направете същото и с краката, така че единствената област от тялото, която е в контакт с пода, е коремът.
3. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
4. Отпуснете мускулите и повторете упражнението още 4 пъти.

Ако ви харесва тази статия за упражнения с пилатес пръстен за оръжие, може да се интересуват от това за Упражнения за отпуснати ръце.