Вече видяхме изометрични упражнения за корема, краката или лумбалните при други случаи. В този случай ще видим изометрични упражнения за ръце. Този вид упражнения, както видяхме в други статии, се състои в поддържане на позата, която мускулира за кратко време, така че чрез свиване на мускула се упражнява. Те не се нуждаят от постоянно упражняване. Има много видове упражнения за всяка част от тялото и хубавото е, че можете да ги правите навсякъде, тъй като те не изискват допълнителни машини или устройства. В допълнение, изометричните упражнения могат да помогнат при наранявания или за тези, които имат проблеми със ставите. Ако искате да тонизирате ръцете си, без да ходите на фитнес, в тази статия ще ви разкажем някои изометрични упражнения по ръцете, които можете да правите дори от дома си.

Може да се интересуват от: Изометрични упражнения за корема

Упражненията на бицепса у дома - загрявка

Това е упражнение за свиване, което можете да правите навсякъде, без да е необходимо да ходите във фитнеса или да използвате машина или оборудване. Той е идеален за използване като предварително подгряване за по-нататъшна работа в района с други изометрични упражнения. За да го направите правилно, изпълнете следните стъпки:

1. Стойте изправен, с торса направо и краката си настрани, но не прекалено много, достатъчно е с ширината на бедрото.
2. Сега сгънете лактите си под прав ъгъл и, запазвайки позицията си с лакът при 90 градуса, натиснете лявата си ръка с дясната си ръка. Трябва да задържите свиването поне половин минута или минута, ако е възможно.
3. След това повторете с другата ръка. За да бъдете ефективни, трябва да попълните един до три комплекта с поне 5 или 10 повторения на ръка.

Изометричен бицепс къдрене упражняване у дома - укрепва бицепса

Това е идеалното упражнение с гира за укрепване на бицепса. За да я изпълним, ще направим следното:

1. С едната ръка дръжте дъмбела и дръжте ръката свита така, че лактите да са прикрепени към тялото.
2. В същото време с другата ръка той взема още една гира и повдига и спуска ръката си няколко пъти.
3. Извършете пет повторения на всяка ръка, така че другият да държи гира и да прави сила да го държи.

Винаги трябва да има една ръка, която повдига гира по определен начин, а другата повтаря упражненията на възходи и падения. Когато отидете нагоре и надолу, опитайте се да накарате гира да докосне рамото ви, по този начин ще се уверите, че го правите правилно.

Изометричен нагънат бицепс с кърпа

Можете също така да направите изометричен къдря с кърпа, ако нямате гири. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

1. Нанесете дълга кърпа на пода и застанете върху нея.
2. Огънете леко краката си с изправени гръб и хванете двата края на кърпата с всяка ръка.
3. Опитайте се да я вдигнете със сила, но без да губите стойката си. По този начин за известно време ще свивате мускулите на ръцете.
4. Когато дръпнете кърпата нагоре, свинете бицепса толкова силно, колкото можете.
5. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди и си починете.
6. След това повторете.

Упражнения с бар за увеличаване на мускулната маса в ръцете

Това упражнение е много ефективно и за бицепса, тъй като увеличава мускулната маса в ръцете. За това упражнение имаме нужда от бар, така че или отидем във фитнеса, или го правим у дома, ако имаме такъв. Просто не се опитвайте да създавате бара в домашно приготвен начин, той може да се провали и да ви нарани.

1. Пред бара, поставете брадичката си над нея и я задръжте с двете си ръце. Дланите на ръцете трябва да гледат към вас.
2. Сега слезте, докато лактите ви са на 90 градуса и задръжте тази позиция от 5 до 10 секунди.
3. След това се спускайте напълно.
4. Върнете се в изходната позиция, за да я повторите.

Препоръчително е да се правят серии от 15 до 20 повторения . Ако не стигнете до бара за първоначалната позиция, можете да помогнете с табуретка или стол, тъй като барът трябва да е достатъчно висок, за да може да изпълни упражнението.

Много пъти правим грешката да изпуснем цялото си тяло. Не виси на бара, оставяйки тялото ви да виси или можеш да се нараниш. Винаги пазете стойката.

Изометрични упражнения за трицепс

Това упражнение е идеално за работа на трицепса brachii. Нуждаете се само от съпротивата на собствените си ръце .

1. Първо преплетете ръцете си пред гърдите си.
2. Сега вдигнете левия си лакът и го вземете настрани.
3. Поддържайки дланта надолу и използвайки дясната ръка като съпротива, стиснете колкото можете по-надолу.
4. Натиснете всичко, което ви позволява силата и задръжте тази позиция в продължение на 10 до 20 секунди.
5. След това сменете страните.

Изометрични упражнения без тежести, машини или прибори

В допълнение към последното, има няколко много лесни за упражнения упражнения, които можете да правите у дома, в офиса или където и да искате, без да използвате машини или прибори.

1. Дръжте срещуположното коляно с една ръка.
2. След това натиснете с лакът навън, така че ръката да действа като съпротива.
3. След като това е направено, сменете страни, за да подсилите другата ръка.
4. Можете също така да поставите един юмрук върху другия, стиснете и двете и след това променете позицията.

Също така, ако работите в офиса, има и друго много просто изометрично упражнение, което можете да изпълните:

1. Докато седнете, сложете и двете си ръце по краката на стола.
2. Натиснете, натискайте и държите ръцете за няколко секунди.
3. Отпуснете се за кратко и повторете упражнението.

Можете да правите поредица от по 10 секунди .