Как се правят трицепс лицеви опори - стъпки и съвети

Една от областите на тялото, която се стреми да развива, укрепва и тонизира, са ръцете. И въпреки че в много случаи придобиването на сила в тях се постига само чрез работа в други области като корема или чрез упражняване в световен мащаб, има специфични упражнения, които показват силни и твърди ръце.

В много случаи се смята, че ръката печели повече сила, ако се упражнява бицепс, мускул, който се появява в предната част на горната част на ръката. Но в действителност, това, което дава твърдост и форма на ръката е трицепс, мускул, който се намира в задната част на горната част на ръката. Има няколко упражнения, които позволяват да се изолира този мускул, за да се увеличи неговото развитие, а едно от тях са лицеви опори. Ето защо ние обясняваме как да правим трицепс лицеви опори .

Може също да се заинтересувате: Как да започнете да правите лицеви опори

Класически тройни пукания

Това упражнение е най-използваното за изолиране и упражняване на трицепса. Тя е много проста и може да се направи във фитнеса или у дома. Просто се нуждаете от подложка, която да се облегне на земята и нямате нужда от тежест, тъй като тялото ще се използва. Това са стъпките, с които правилно се правят класическите трипспап :

  1. Първоначалната позиция се състои в поставянето на лицето надолу върху подложката, като че ли ще се извършват традиционните лицеви опори, но вместо да подкрепят краката, коленете и дланите на ръцете ще бъдат подкрепени.
  2. По този начин вместо да разделят теглото и усилието между гърдите, ръцете и корема, той се фокусира още повече върху трицепса.
  3. Ръцете се поставят повече или по-малко на височината на гръдния кош, като ги разделят според ширината на раменете и вместо да поставят пръстите си напред, както при нормално сгъване, те се поставят обърнати навътре, така че пръстите на двете ръцете са обърнати един към друг, изобщо не са в права линия, а по-скоро образуват триъгълник с тях.
  4. След като тази позиция бъде постигната, движението ще бъде направено възможно най-близо до гърдите до пода, огъване на лактите, но без да ги отделя от тялото, за да се гарантира, че се работи върху трицепса.
  5. Тогава тялото отново се повдига, връщайки се към първоначалната позиция.

Препоръчва се това упражнение да се извърши в 4 набора от 12 повторения .

Изпражнения за трицепс

Друг, но много ефективен начин за правене на трицепс лицеви опори е с помощта на банка. Това е друг вариант, който може да се редува с класическите трицепси лицеви опори, обяснени по-рано. Следвайте стъпките, показани по-долу, за да правите тласък на лицеви трикове с банка правилно:

  1. На първо място е необходима пейка или подобна повърхност, която е добре закрепена, така че да не свършва, когато тялото е подкрепено със сила.
  2. Началната позиция се състои от седене на пода, с напълно изпънати крака, с гръб към пейката и с ръце, опиращи се на него, така че гърбът ви да се търка върху пейката.
  3. Когато се постигне началната позиция, упражнението, състоящо се от повдигане на тежестта на тялото с дланите на ръцете, поставени върху пейката, без да се огъват коленете, ще се стартира така, че когато тялото се повдигне, само подът остава в контакт с пода. краката.
  4. Връщате се в изходната позиция, за да повторите упражнението.

Препоръчително е да се изпълнят 4 набора от 10 повторения на това упражнение.

Изометрични трицепсови къдрици

Това упражнение за укрепване и тонус на трицепс е за по-напреднало ниво, тъй като изисква допълнителна сила и подготовка, за да бъде в състояние да го направи. Препоръчително е да се прибегне до това упражнение, когато предишните две са направени с лекота. Това са стъпките за извършване на изометрични тройни пукания:

  1. Първоначалната позиция и движението, които трябва да се извършат, са точно същите като при класическите трипсип-лицеви опори, като колената са подпряни и пръстите на ръцете са обърнати един към друг, с ръце на височина на гърдите според ширината на раменете.
  2. Същото движение е направено, за да донесе гръдния кош на земята, но вместо да се качи незабавно, ще се извърши изометрична работа, т.е. тя ще стои около 10 секунди преди да се покачи.
  3. След това се връщате в изходната позиция, за да я повторите.

Препоръчва се това упражнение да се извърши в 4 набора от 6 повторения . Когато с течение на времето придобиете повече сила и съпротива в ръцете, можете да продължите да изпълнявате същите лицеви опори, без действително да поддържате коленете.

След като правите всеки един от тези трицепс лицеви опори, не забравяйте, че е много важно да се разтегнете, за да избегнете наранявания. Запознайте се в тази друга статия Как да се простират след извършване на лицеви опори.

 

Оставете Коментар