Една от областите на тялото, която се стреми да развива, укрепва и тонизира, са ръцете. И въпреки че в много случаи придобиването на сила в тях се постига само чрез работа в други области като корема или чрез упражняване в световен мащаб, има специфични упражнения, които показват силни и твърди ръце.
В много случаи се смята, че ръката печели повече сила, ако се упражнява бицепс, мускул, който се появява в предната част на горната част на ръката. Но в действителност, това, което дава твърдост и форма на ръката е трицепс, мускул, който се намира в задната част на горната част на ръката. Има няколко упражнения, които позволяват да се изолира този мускул, за да се увеличи неговото развитие, а едно от тях са лицеви опори. Ето защо ние обясняваме как да правим трицепс лицеви опори .
Класически тройни пукания
Това упражнение е най-използваното за изолиране и упражняване на трицепса. Тя е много проста и може да се направи във фитнеса или у дома. Просто се нуждаете от подложка, която да се облегне на земята и нямате нужда от тежест, тъй като тялото ще се използва. Това са стъпките, с които правилно се правят класическите трипспап :
- Първоначалната позиция се състои в поставянето на лицето надолу върху подложката, като че ли ще се извършват традиционните лицеви опори, но вместо да подкрепят краката, коленете и дланите на ръцете ще бъдат подкрепени.
- По този начин вместо да разделят теглото и усилието между гърдите, ръцете и корема, той се фокусира още повече върху трицепса.
- Ръцете се поставят повече или по-малко на височината на гръдния кош, като ги разделят според ширината на раменете и вместо да поставят пръстите си напред, както при нормално сгъване, те се поставят обърнати навътре, така че пръстите на двете ръцете са обърнати един към друг, изобщо не са в права линия, а по-скоро образуват триъгълник с тях.
- След като тази позиция бъде постигната, движението ще бъде направено възможно най-близо до гърдите до пода, огъване на лактите, но без да ги отделя от тялото, за да се гарантира, че се работи върху трицепса.
- Тогава тялото отново се повдига, връщайки се към първоначалната позиция.
Препоръчва се това упражнение да се извърши в 4 набора от 12 повторения .
Изпражнения за трицепс
Друг, но много ефективен начин за правене на трицепс лицеви опори е с помощта на банка. Това е друг вариант, който може да се редува с класическите трицепси лицеви опори, обяснени по-рано. Следвайте стъпките, показани по-долу, за да правите тласък на лицеви трикове с банка правилно:
- На първо място е необходима пейка или подобна повърхност, която е добре закрепена, така че да не свършва, когато тялото е подкрепено със сила.
- Началната позиция се състои от седене на пода, с напълно изпънати крака, с гръб към пейката и с ръце, опиращи се на него, така че гърбът ви да се търка върху пейката.
- Когато се постигне началната позиция, упражнението, състоящо се от повдигане на тежестта на тялото с дланите на ръцете, поставени върху пейката, без да се огъват коленете, ще се стартира така, че когато тялото се повдигне, само подът остава в контакт с пода. краката.
- Връщате се в изходната позиция, за да повторите упражнението.
Препоръчително е да се изпълнят 4 набора от 10 повторения на това упражнение.
Изометрични трицепсови къдрици
Това упражнение за укрепване и тонус на трицепс е за по-напреднало ниво, тъй като изисква допълнителна сила и подготовка, за да бъде в състояние да го направи. Препоръчително е да се прибегне до това упражнение, когато предишните две са направени с лекота. Това са стъпките за извършване на изометрични тройни пукания:
- Първоначалната позиция и движението, които трябва да се извършат, са точно същите като при класическите трипсип-лицеви опори, като колената са подпряни и пръстите на ръцете са обърнати един към друг, с ръце на височина на гърдите според ширината на раменете.
- Същото движение е направено, за да донесе гръдния кош на земята, но вместо да се качи незабавно, ще се извърши изометрична работа, т.е. тя ще стои около 10 секунди преди да се покачи.
- След това се връщате в изходната позиция, за да я повторите.
Препоръчва се това упражнение да се извърши в 4 набора от 6 повторения . Когато с течение на времето придобиете повече сила и съпротива в ръцете, можете да продължите да изпълнявате същите лицеви опори, без действително да поддържате коленете.
След като правите всеки един от тези трицепс лицеви опори, не забравяйте, че е много важно да се разтегнете, за да избегнете наранявания. Запознайте се в тази друга статия Как да се простират след извършване на лицеви опори.
Оставете Коментар