Една от областите, които са по-често свиващи се, е горната част на гърба . Омоплати, шийни прешлени, рамене ... всички тези времена и договори, особено ако прекарвате голяма част от деня, седейки, изпълнявайки служебна работа. За да се грижите за гърба и стойката си, в допълнение към освобождаването на напрежението и стреса или намаляването на болката, е препоръчително ежедневно да правите леки участъци . Искате ли да знаете повече?

Така че следващата статия, която сме подготвили в .com е перфектна за вас, тъй като ще откриете как да разтегнете горната част на гърба . Подготовката на тренировъчна програма и ежедневното обучение ще ви помогнат да подобрите здравето на гърба си, да избегнете контрактури и да се чувствате по-спокойни. Готов ли си?

Може да се интересувате и: Упражнения за избягване на болки в гърба Стъпки за следване: 1

Програмата за разтягане на горната част на гърба трябва да има разнообразни и целенасочени упражнения в различните области на тази област. Удълженията, ротациите, рамото и упражненията за разтягане ще бъдат от съществено значение за разтягане на гърба и подобряване на състоянието му.

2

За да започнете, опънете гърба си, или стоящ или седнал. Правенето му е просто: опитайте се да поставите гърба си в изправено положение, без каквато и да е гъвкавост или извивка. Можете да помогнете с ръцете си, като ги разтегнете нагоре, сякаш се опитвате да докоснете тавана с върховете на пръстите си. Това е добър участък, който може да се направи навсякъде, важното е да държите гърба си изправен.

3

Упражнението на лопатката също е добър вариант да разтегнете горната част на гърба . Тя се състои в отпускане на раменните лопатки и свързването им малко по малко, много бавно и след това връщане в първоначалната позиция. Ще видите, че с това движение гърдите ви се избутат напред, тъй като ще разтеглите мускулите на гърба. Повтарянето на това упражнение в множество серии ще ви помогне да отпуснете горната част на гърба и да отпуснете мускулите си.

Бъдете внимателни! Когато извършвате упражнения за рамото, трябва да избягвате често срещана грешка: повдигнете раменете си. Това движение няма да ви помогне да освободите напрежението на вашите мускули, а напротив, ще увеличите свиването на мускулите.

4

За да извършвате упражнения за ротация и разширение, трябва да знаете началната позиция, валидна за всеки от тях. Седнете в стол, който има доста твърда облегалка и напълно поддържа пода с ходилата на краката си. В тази позиция трябва да държите гърба и главата си изправени, а ръцете - от двете страни на тялото. След като получите тази позиция, можете да започнете удължаване или завъртане на горната част на гърба.

5

Едно от най-често срещаните упражнения за разтягане е да обгърнете гърба си назад до точката, че главата ви гледа към тавана. За да направите това удължаване, препоръчително е да поставите ръцете си зад задната част на врата, за да я подкрепите, докато извивате гърба си. В тази позиция трябва да задържите около 10 секунди, за да се върнете в изходната позиция. Починете за кратък период от време и повторете движението до 5 пъти. Ще забележите целта!

6

Както казахме, ротацията е важна, за да се простират високите части на гърба . Поставете кръстосаните ръце на гърдите си и завъртете торса надясно и наляво, като държите 10 секунди от двете страни. Това ротационно упражнение трябва да се повтори до 5 пъти от всяка страна.

7

Вариант на предната ротация е сгъването на торса, което трябва да се извърши бавно. Поставете ръцете си на врата си и бавно огънете тялото си наляво и надясно. За да знаете, че правите упражнението правилно, уверете се, че вашият лакът се насочва изцяло към пода на страната, където правите огъване. Не забравяйте да задържите до 10 секунди в тази позиция и след това огънете тялото си до другата страна. Извършете 5 повторения на всяка страна.

8

Страничните флексии на врата също са фантастично упражнение за разтягане на високия гръб. Започнете с първоначалната позиция (гръб и глава нагоре, крака на пода и отпуснати ръце от двете страни). Ако имате лекарска топка, не се колебайте да седнете на нея, за да изпълните това упражнение. Протегнете трапецията, като огънете врата си странично наляво и надясно. Задръжте позицията в продължение на две секунди, за да се завъртите и огънете врата си от другата страна.

9

За да разтегнете лопатката, мускул, който е в горната част на гърба, трябва бавно да завъртите главата си, т.е. Трябва да задържите позицията за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция (главата нагоре), преди да завъртите главата си на другата страна.

10

За да прекратите сесията си, трябва да разтегнете гърба си, като се хвърлите напълно обратно. Ако имате топка за лекарство, това упражнение ще бъде много по-просто, тъй като трябва да държите в тази позиция между 8 и 10 секунди. След това време седнете малко по малко, докато не се настаните напълно с гръб.

11

Не забравяйте, че за да се избегне страдание от болки в гърба, да се освободи напрежението и да се намали риска от контрактури в горната част на гърба, трябва да извършвате тези участъци често. Помислете за това като за деликатна област, която има склонност да се подчертава лесно, особено ако работите в офис, в която прекарвате по-голямата част от деня. Ако страдате от хронична болка в гърба, препоръчително е да правите умерени спортове като йога.

В тази друга статия ние откриваме, по общ начин, най-добрите упражнения за избягване на болки в гърба.