Правенето на push-up правилно може да бъде предизвикателство за тези, които започват в областта на фитнеса. Това е едно от най-взискателните упражнения, но в същото време е едно от най-ефективните за работа на влака на горната част на тялото. Правенето им правилно не само ще доведе до по-добри физически резултати, но и до по-нисък риск от нараняване.

Ако търсите информация за това как правилно да правите лицеви опори, четете указаната статия. В разгледайте всички подробности за цялата информация, която трябва да знаете за нея.

Може да се интересувате и: Как да удължите правилно Стъпки за следване: 1

Отстраняването на лицето или лицеви опори са идеални за укрепване на мускулатурата на гърба и раменете . Най-често вярваме, че те са упражнения, които ще ви помогнат да имате по-големи ръце, но докато това помага за постигането на тази цел, най-голямото въздействие пада върху други мускули, особено това упражнение ще ви помогне особено да укрепите и увеличите гръдните мускули. Разбира се, гущерите са много гъвкави движения, тъй като само една малка промяна е достатъчна, за да започнете работа върху различна група мускули. И в този смисъл позицията на ръцете е жизненоважна: в зависимост от местоположението му, движението може да е от полза за определена мускулна група. Така, в допълнение към пекторите, ръцете, раменете и гърба, можете да работите корема и краката си много добре.

2

За разлика от други упражнения, гущерите изискват само достатъчно голямо физическо пространство за изпълнение на движението без проблеми. Не е необходимо друго допълнително оборудване, освен дрехи и подходяща хидратация. В този смисъл, това е едно от най-популярните упражнения в домашни условия, особено от тези, които нямат възможност да инвестират в тренировъчни машини. Тук работите с тежестта на собственото си тяло и с желанието да направите обучението.

3

За да започнете да правите push-up правилно трябва първо да разтегнете мускулите много добре, за да осигурите по-голям обхват на движение и да ограничите възможността за наранявания. Една от най -често срещаните участъци на горната част на тялото се състои в това, че ръцете се намират зад тялото и ги държат на височина на кръста. След това разгънете ръцете по такъв начин, че да се отдалечат от тялото, разтягайки гърдите за около 15 секунди, за да се върнете в първоначалната позиция.

Друг участък се състои от поставяне под рамката на вратата, с ръцете от всяка страна на рамката, сякаш ги държи, като се внимава лактите да са на височина на рамото. След това правите стъпка с десния си крак, сякаш искате да се движите напред, но с твърди ръце от всяка страна на вратата. Разтягането трае около 30 секунди, за да завърши привеждането на тялото в първоначалната позиция.

4

Един от начините правилно да започнете да правите лицеви опори е модификацията на движението, идеална за тези, които започват и все още не могат да издържат собственото си тегло с класическия флекс. В този случай горната част на тялото се поддържа от ръцете, а ръцете са подравнени с раменете, но долната част лежи на коленете, които трябва да са заедно. Тази позиция дава по-голяма стабилност и позволява да се постигнат по-добри резултати при начинаещите.

5

Класическата флексия се изпълнява на пода, с лицето надолу, като поддържа ръцете подравнени с раменете. Краката са леко разделени и върховете на пръстите поддържат пода. След това използваме ръцете, за да извадим торса от земята, да го вдигнем и след това да се спуснем, докато стигне грудката до земята.

В гущерите тялото не се връща на пода по време на спускането, ако го правите е по-добре да си починете и да започнете отново, тъй като може да е рисковано за вашата колона да се опита да възобнови движението от там.

6

По време на цялото движение гърбът трябва да се държи направо, раменете назад, главата да гледа напред и на дясната врата, за да се избегне напрежението. Свиването на коремната област спомага за запазване на стабилността, но е нормално, че първите няколко пъти е трудно да се свиете, докато сте внимателни към останалата част от тялото. Важното е да го изпробвате, докато излезе, и за това е необходимо време.

Въпреки това, ако почувствате необходимостта от изправяне на гръбначния стълб, за да поддържате тялото право, най-добре е да си вземете почивка, тъй като може да предизвикате нараняване, когато се опитвате да направите това. Практическият начин да проверите дали флексията прави правилно е да го направите пред огледалото или да помолите някой да направи снимка, на която да виждате тялото си. Това ще определи дали тялото остава подравнено или не.

7

Използването на кукли е от жизненоважно значение за правилното правилно отваряне. Общото нещо е да се използват дланите на отворените ръце, но подходящото нещо, за да се избегне напрежението е да се използва ръба на ръката. Практически начин да си помогнете е да държите гири.

8

Правилният начин за извършване на лицеви опори е използването на неплъзгаща се подложка или йога мат и обувките. Правейки го бос, с чорапи или директно на пода, това ще направи движението по-трудно, тъй като краката ще се плъзгат и няма да можете да поддържате стабилност.

9

Както при всички тренировки, важно е да се концентрирате върху изпълнението на движението по възможно най-правилния и чист начин, вместо количеството упражнения, които трябва да се изпълнят. В лицевите опори се изисква ниво на координация на тялото, което може да бъде придобито само с времето и дисциплината. След като упражнението бъде изпълнено по подходящ начин, сумата може да бъде увеличена според желаните цели.