Изометричните упражнения са група от дейности, характеризиращи се със статично движение, чрез което поставяме мускулите си в напрежение, поддържайки стойката за няколко секунди, за да увеличим силата на мускулите и да я тонизираме, без да се налага да се възползваме от въздействащите дейности.
Това е идеалният вариант за онези, които се възстановяват от нараняване, но и за тези, които искат да работят интензивно и ефективно. Искате ли да ги практикувате, но не знаете откъде да започнете? В тази статия ще ви покажем най-добрите изометрични упражнения за краката, които ще ви помогнат да покажете мускулите, които са в унисон и дефинирани.
Ползи от изометрични упражнения
Ако търсите алтернатива да работите с мускулите си, без да се налага да използвате машини или да имате специализирано оборудване, и дори без да напускате дома си, изометричните упражнения са най-добрият вариант. Все пак трябва да имате предвид, че е важно да се изпълняват правилно движенията, за да се избегнат наранявания, по същия начин, за да се гарантира адекватна ефективност, стойката трябва да се поддържа между 5 и 10 секунди на нива на начинаещи, времето, което трябва да се увеличи, докато съпротивлението се придобие,
Сред предимствата на този вид обучение са:
- Те са идеални за бързо придобиване на сила и съпротива.
- Това е добър вариант за онези, които се възстановяват от нараняване или за хора, които трябва да избягват обучението за въздействие.
- Те могат да се правят у дома или където пожелаете.
- Те не заслужават голяма инвестиция от време, а с 20 минути можете да извършите пълна рутина.
- Добре направени, те имат ниска вероятност от наранявания.
Важно е обаче да се вземе предвид противопоказанието за тази дейност: изометрични упражнения са забранени за хора с хипертония и хора със сърдечни проблеми, защото те повишават кръвното налягане и могат да представляват риск в тези случаи.
Хип-лифтинг за феморална и седалищна
Това упражнение е идеално за тези, които възнамеряват да настроят важната област на бедрата, както и зоната на забравените от мнозина крака по време на тренировката: бедрената или задната част на бедрата, област, към която трябва да обърнем внимание за да се избегне натрупването на целулит в района.
За да изпълните това упражнение трябва да лежите на пода лицето нагоре, за предпочитане на подложка. Сгънете коленете и поддържайте подметките на краката добре на пода, след това разтегнете ръцете с добре прикрепени длани към пода и вдигнете бедрото. За да започнете да държите позира за 10 секунди, почивайте 20 секунди и повторете още три пъти. Когато набирате съпротива, трябва да увеличите времето, докато можете да поддържате позицията за една непрекъсната минута.
Изометричен клек за силни крака
Клякам са едни от най-добрите упражнения за тонизиране на краката, а когато става въпрос за повишаване на тяхната ефективност, изборът на isometrics е отличен вариант. С тях можете да работите както на четириглавия, така и на бедрата, както и на гъсениците .
За да изпълните това упражнение, трябва здраво да поддържате краката си на земята с лице напред, а след това да се спускате добре с гърба на задните си части, като винаги внимавайте коленете ви никога да не превишават върха на краката. Гърбът ви трябва да е прав и твърд, в тази позиция да се задържи поне 10 секунди, след това да се изкачите нагоре и да си починете 20 секунди, за да направите още три равни серии. С течение на времето трябва да увеличите секундите и да се задържите до 1 минута в тази позиция.
Ако искате да направите работата по-лесна, започнете с гръб към стената, напротив, ако искате да направите най-интензивно упражнение, изпълнявайте клякам, поддържани от един крак, като ги редувате във всяко повторение.
На пръсти за бинокъл на тон
Близнаците или телетата са област, която трябва да забравим, когато практикуваме най-добрите изометрични упражнения за краката, а получаването на пръсти определено е чудесна възможност.
Разделете краката си на една и съща ширина на раменете и стойте на пръсти, като поддържате тази позиция поне 30 секунди. С течение на времето ще трябва да разширите времето, колкото повече издържате, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.
Укрепва адукторите лесно
Аддукторите са вътрешната страна на бедрата, област, предразположена към отпуснатост, която е важна за правилното поддържане на тонуса. Ако искате да се възползвате от изометрично обучение, тогава трябва да практикувате много просто упражнение: да лежите по гърба на рогозка или удобна повърхност, да поставите топка за лекарство или възглавница между бедрата си и да стиснете, като държите областта плътна в продължение на 20 секунди, след това пуснете. почивка 10 секунди, за да повторите упражнението три пъти по същия начин.
Както и в предишните случаи, когато съпротивлението се увеличава, то трябва да увеличи времето за издръжливост.
Изометрично упражнение за похитители
Външното лице на бедрото или абдукторите също трябва да се вземат под внимание при извършване на изометрични упражнения за краката, така че ние предлагаме лесен начин за обучение и укрепване на тази област, предразположена към натрупването на целулит.
Седнете и се присъединете към коленете си, след това поставете ръцете си на коленете, като се опитате да се присъедините към тях. В същото време трябва да приложите сила с краката си, за да се опитате да ги отворите, задържайте усилието за 10 секунди. Трябва да изпълните 4 комплекта от този тип, почиващи 10 секунди между всяко упражнение.
Крачки за бедрата, седалищните мускули и силната бедрена кост
Stride не е лесно упражнение, но е много ефективно, когато става въпрос за тонизиране на краката . Тази практика също има изометрична версия, за да я изпълните, трябва да преместите един крак и да го огънете, като винаги се опитвате да се уверите, че коляното никога не минава покрай върха на крака. Междувременно, задният крак ще бъде опънат, като върхът на крака ще бъде добре поддържан на земята.
В тази позиция, която трябва да бъде както виждате на снимката, дръжте за 20 секунди, след това сменете краката и повторете упражнението с още 20 секунди. Постепенно увеличавайте времето, докато получавате съпротива.
Оставете Коментар