Промените в темпото са един от ключовете, когато тренирате за всяко състезание на дълги разстояния, от 5 или 10 километра до по-дълги разстояния като маратона. И сред всички обучения на промените в ритъма, които открихме, fartlek е най-забележителният от всички. Искате ли да знаете как да направите fartlek тренировка ? Е, продължете да четете, защото ние ви го обясняваме.

Може да се интересувате и от: Как да се подготвите за маратон?

Както винаги, когато тръгваме, първото нещо преди да се включите в поредицата е да се навиете малко, за да се затоплите и разтегнете добре, за да избегнете наранявания. Въпреки че видът на fartlek, който ще направим, зависи от състезанието, което подготвяме и от тренировъчната фаза, в която се намираме във всеки момент, ще видим различните видове обучение на Fartlek, които можем да направим.

Ние ви казваме как да се затопляте преди да бягате.

2

Най-често срещаният е fartlek за време или шведски fartlek . Този режим изисква да бъдете много внимателни към хронометъра, тъй като съчетава бързи интервали на състезания с бавно раса. Например, изпълнете две бързи минути и едно възстановяване. Целта е да се достигне и поддържа анаеробния праг толкова дълго, колкото можете, така че да не се удължава фазата на бързо протичане, независимо колко си добър, особено в началото.

3

Другата обичайна версия е fartlek е полски, известен също като fartlek от разстояния, където хронометърът не е толкова важен, колкото разстоянията. Трябва да маркирате участъците и да пътувате с различни скорости. Това е идеален fartlek да тренирате на пистата, тъй като можете да направите ъглите до върха и да възстановите правите, връщане на 100% и половина почивка и т.н. Също така е по-лесно да добавите междинен ритъм.

4

Изкачваме степен на трудност с fartlek в пирамида, вариант на fartlek по време, в което следваме схемата 1-2-3-2-1. Така след затопляне започвате с бърза минута, последвана от минута почивка, която в следващата фаза ще бъде две бързи и две почивки.

След това идват три бързо и още три възстановявания, за да завърши с нова фаза от две и още една минута. Логично, бързият темп на трите минути ще бъде по-плавен, отколкото в етапите на едно, но възстановяването винаги ще бъде същото.

5

"Оригиналът", измислен през 30-те години от шведите Холмър и Оландер, имал за свой естествен терен, случайна верига със склонове и препятствия, където бегачът трябваше да импровизира и да ускорява или понижава ритъма според трудността. Това е добър вариант, ако имате възможност да бягате в райони със склонове, да се изкачите нагоре и да контролирате спускането.

6

Завършваме с най-трудното: fartlek от пулсации, препоръчван за най-експертните бегачи. Както показва неговото име, пулсациите ще отбележат ритъма, тъй като фазите на ритъм се увеличават, докато достигнат честота от 180 пулсации с една на възстановяване до понижаване до 145 пулсации. Важно е да имате монитор за сърдечен ритъм.

съвети

• На първо място, опитайте безплатния fartlek, който ви води чрез вашите усещания. Има много време да се подобри.
• Уважавайте границите на времето, разстоянията, пулсациите и т.н. за да получите добър резултат.
• Не забравяйте да се затопли добре и да се разтегне преди и след fartlek. Когато го довършите, хвърлете малко, за да се отпуснете.
• Ако правите fartlek в група, по-добре е всички да имат подобно ниво.