Като погледнем бързо във всяка фитнес зала, можем да видим много случаи на хора, които са посветени да тренират само част от тялото, като избягват, че в баланса и пропорциите е съвършенство. Много мускулестите ръце заедно с тънките крака са не само лоши на естетическо ниво, диспропорцията между различните мускулни групи може да бъде причина за наранявания и физически проблеми.

Ето защо в следващата статия ще говорим за 6-те най-пълни упражнения за цялото тяло, дейностите, в които участват всички мускулни групи, за постигане на координирано развитие.

Може да се заинтересувате: 5 упражнения за укрепване на корема у дома

Списък на мулти-съвместни упражнения

Независимо дали искате да развиете мускулна маса, защо искате да увеличите силата си или просто защо искате да подобрите физическото си състояние, многосъставните упражнения са идеалният начин да направите тялото си изпълнено, не само фокусирано, но изисква съвместни усилия на различни мускулни групи в даден момент .

Хубавото на мулти-съвместните упражнения е, че те са в състояние да работят цялото тяло, така че можете да постигнете много повече резултати в по-кратко време на упражнение. Вярно е, че ако не работите индивидуално, всеки мускул няма да постигне непреодолими конкретни резултати, но нито един мускул няма да остане, така че е напълно компенсирана работа, която работи и върху сърдечно-съдовия аспект.

Препоръчително е винаги да включвате мулти-съвместни упражнения в упражненията си, не само защото те ще ви помогнат да намалите времето за постигане на субективните цели, но и защото, ако работите с друг тип по-специфични упражнения, ще постигнете цялостно подобряване на тялото си.

Push-ups: упражнения за укрепване на тялото

Изпражненията - заедно с коремните преси - са едни от най-класическите упражнения, когато мислим за спорт. Това не е защото да, но има много причини, поради които те все още се правят, най-вече свързани с пълнотата на лицевите опори.

Някои начинаещи могат да повярват, че с пуш-ап са работили само ръцете, но ще бъде погрешно, при този тип упражнения те се намесват решително:

• гръбните
• бицепс
• трицепс
• делтовиден
• корема
• Мускулите на средната зона

Освен това те също ви принуждават да правите важна сърдечно-съдова работа, причина за повече, за да не я оставите извън ежедневието си. За повече информация относно това упражнение ви препоръчваме да прочетете статията за това как да започнете да правите лицеви опори, в които ви даваме всички необходими подробности, за да ви обучи.

Дъската, една от най-пълните упражнения

Коремната маса, коремната пластина или просто дъска е едно от онези упражнения, които след като влезете в рутинната си практика, едва ли ще ги оставите. Величието на това упражнение е не само защото е много пълно и изисква различни мускулни групи, но е и изключително лесно. На пръв поглед може да изглежда, че не работите много, но ви уверяваме, че това е едно от най-пълните упражнения за цялото тяло.

Ако не сте свикнали да правите спорт, това е идеалното упражнение за вас, защото, въпреки че сте твърди и взискателни, тялото е много лесно да се извършва и работи по един цялостен начин . В това упражнение работим:

• задник
• осакатявам
• корема
• лата
• делтовиден
• бицепс
• трицепс
• гръбните

По-долу обясняваме какво трябва да направите, за да упражнявате правилно дъската или желязото:

1. Застанете на подложка и опънете лицето надолу.
2. Разтегнати, трябва да се подпирате с върховете на краката и предмишниците.
3. Поставете изправен гръб.
4. Намаляване на корема.
5. Опитайте се да поддържате тази позиция възможно най-дълго.

Въпреки че изглежда лесно отвън, първите няколко дни няма да могат да надминат 20 секунди, ако е така, не се отчайвайте, затова изцяло работите в тялото. С времето ще можете да увеличите тази марка.

Клякам се упражнява всички мускули

Със сигурност веднъж в живота си сте направили клякам и, ако не сте свикнали със спорта, бъдете сигурни, че на следващия ден сте забелязали в мускулите си цялата си ефективност. Истината е, че клякам са много пълно упражнение, което включва повечето мускулни групи и поради тази причина заслужават да бъдат в този списък.

Отначало може да изглежда, че цялата сила е насочена към долния влак, който работи само на краката, но истината е, че и гърба, и коремните и ръцете трябва да се стремят да поддържат правилната поза. За всичко това трябва да добавим неговата незаменима кардио работа.

За да научите повече за правилното извършване на клякам и как да ги включите в ежедневието си, ви препоръчваме да прочетете следната статия, в която обясняваме как правилно да правим клякам у дома.

Упражнения за укрепване на тялото у дома: burpees

Досега говорихме за предимствата и ползите както за клякам, така и за лицеви опори, като подчертаваме така пълната работа, която се прави с двете. Можете ли да си представите суперека, който щеше да дойде, ако обединим двете в едно? Е, това упражнение вече съществува и това са бурести .

Както току-що казахме, burpees са един вид смес между флексия и клякам, тъй като започвайки от крак трябва да отидете на земята, за да направите флексия, да се върнете в първоначалната позиция и да направите скок. Очевидно, като се има предвид голямото количество мускули и силата, в която тя се намира, това е упражнение, което изисква много усилия, нещо перфектно за работа на сърдечно-съдово ниво и изгаряне на калории.

Планински катерач, упражнение за цялото тяло

Планинският катерач, или това, което е същото, катерачът, е упражнение, което симулира упражнението, което се прави при изкачване на планината, но без да напуска хоризонталната позиция. Както всички, които обяснихме в тази статия, планинският катерач е едно от най-пълните упражнения, с които разполагаме, за да развием всички мускулни групи. Всъщност, изходната позиция е много подобна на тази на лицевите опори, но с по-ниска интервенция на влака много по-важна.

Започвайки от позиция на сгъване, коленете трябва да бъдат доведени до гърдите, първо едно, а след това друго, симулиращо планинското катерене. По този начин работим с мускулите на раменете, корема, ръцете и цялата горната част на тялото. Освен това имаме много пълно сърдечно-съдово упражнение.

Крачки за укрепване на тялото

В този случай говорим за упражнение, което има характеристики, много подобни на тези на кляка . Въпреки че теглото на упражнението пада върху долната част на тялото, останалата част от тялото е включена, тъй като тя е тази, която трябва да стабилизира позицията. На сърдечно-съдово ниво е много ефективно и е фантастичен начин да се затопли и постави тялото, за да се премине към други по-взискателни упражнения.