Наличието на силни бицепси е основно, когато преследваме идеята да имаме по-тонизирани и определени ръце, особено ако възнамеряваме да увеличим мускулната маса в тази област.

Работата на бицепса се извършва особено от мъже, които възнамеряват да увеличат мускулите в ръцете, но момичетата не трябва да оставят укрепването си никога на страната, като работят с по-голям брой повторения и по-малко тегло, за да изгарят мазнините в района и тонизирайте, без да увеличавате мускула. Искаш ли да поставиш тези ръце в мелодия? Ако търсите най-добрите упражнения за бицепса, продължете да четете, защото в тази статия от .com ги разкриваме пред вас.

Може да се интересуват от: Бицепс тегло смилане

Препоръки при обучение на бицепса

Всеки човек е различен и затова всички ние имаме различни цели на обучението. В случая с момчетата, мнозинството се стреми да увеличи обема на бицепсите, за да направят ръцете си по-големи и по-силни. Ако това е, което искате, трябва:

• Извършвайте между 3 и 4 серии по 10 или 12 повторения всеки.
• Изберете максималното тегло, което мускулите могат да поддържат в този момент. Не забравяйте, че трябва да изберете тегло, което ви позволява да изпълнявате упражнението в неговата цялост, но с някакъв дискомфорт, малко уморени до крайните повторения, но неспособни да направят движението. Ако не можете да направите движението добре, то е, защото сте избрали повече тежест, отколкото можете да вдигнете.
• След като мускулите ви придобият сила и съпротива, теглото се увеличава малко.

От друга страна, има хора, които искат да определят своите мускули, без да искат да ги увеличават много, търсейки фитнес изглед, без да изглеждат като културист. Ако това е вашата цел, трябва:

• Извършвайте между 4 и 5 серии от по 12 до 15 повторения.
• Заредете теглото, с което можете да изпълните упражнението, тренирате мускулите, но без да е прекалено. За да дефинирате, трябва да изберете много повторения с по-ниско тегло.
• Не забравяйте, че трябва да сте в състояние да изпълните упражнението, но усещате, че мускулът работи и се стреми, в противен случай няма да определите себе си. Ако при упражнението не усещате, че е трудно, защото сте избрали по-ниско тегло, увеличете го и опитайте отново.

Bicep къдря, най-класически упражнение

Той е основен сред най-добрите упражнения за бицепсите, защото той е един от тези, които отговарят за осигуряването на обем на този мускул, защото той концентрира всички усилия, които правим в тази област. Можете да правите и двете с гири, най-класическия начин, както с макарата или бара, модалност, която ще обясним по-късно. За да се осигури адекватно движение, особено ако работите с много тегло, най-добре е да направите първото упражнение с една ръка, а след това с друго.

Станете или седнете на пейката, вземете гира и го взривете с протегната ръка и дланта на ръката ви нагоре. Flex, докато предмишницата достигне до ръката, леко повдигане на лакътя в движение, след това се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че е важно да сте в състояние да направите пълното движение и по правилния начин с избраното от вас тегло.

Направете 3 серии от по 10 повторения на всяка ръка.

Бар Curl, пълна опция

Когато става въпрос за тонизиране на ръцете и специални за увеличаване и определяне на бицепса, свръзката на лентата не може да бъде пропусната, защото се счита за много пълно упражнение . В зависимост от начина, по който поставяте ръцете си, ще можете да работите в една област повече от друга, ако ги разделите много, ще можете да работите на късата част от бицепса, която е по-близо до рамото, а ако се присъедините към ръцете, ще работите на дългата част.

За да извършите това упражнение, трябва да разделите краката малко повече от ширината на раменете си, да поставите гърба си правилно, да вземете лентата с дланите на ръцете си вдигнати нагоре (в супинация) и да я вдигнете, за да докоснете ръцете си, след това се върнете първоначалната позиция.

Направете 3 серии от по 10 повторения .

Hammer curl, идеален за носене на повече тегло

Предимството на счупването на чука и причината, поради която то е едно от най-добрите упражнения за бицепса, е, че позволява да се натоварват повече с традиционните къдрици на гири, така че получаваме по-голяма тежест на мускулите, без да се движим риск от нараняване на китките ни. Това е така, защото вместо да вдигнем гира с дланта на ръката, ще го направим като затворим юмрука, движение, което ни дава по-голяма издръжливост.

Движението е същото като предишните къдрици, като се грижи гърбът винаги да е прав и ръката да е добре прикрепена към тялото. За това упражнение се препоръчва да използвате по-тежка гира, отколкото използвахме за стандартно упражнение, така че ще оптимизираме всяко движение.

Направете 3 серии от по 12 повторения на всяка ръка.

Концентрация на къдрене

Името му има смисъл, когато разберем, че това упражнение е наистина концентрат, който се фокусира единствено върху бицепса, като предотвратява движението на рамото и следователно прави цялото упражнение фокусирано върху работа само на мускула, който ни интересува.

За да направите това упражнение има някои аспекти на вашата позиция, за които трябва да се погрижите. Седнете на пейката и вземете гира в супинация или с дланите нагоре, подкрепете лакътя на ръката, с която ще работите от вътрешната страна на бедрото, отзад, както обикновено правят много от тях, и след това изпълнете движението, като докоснете предмишницата до ръката. Важно е теглото да не се допира до пода, по същия начин е основно, че при спускане не разтягайте твърде много предмишницата си или с тежестта на гира може да се получи нараняване на мускулите.

Направете 3 серии от по 10 повторения с всяка ръка .

Supine доминира бицепс

Едно от най-добрите упражнения за бицепсите, които не всеки знае, е доминираното в легнало положение, известно още като прозорци на брадичката. За разлика от традиционните доминирани, те променят позицията на ръката, чиято длан изглежда към нас, за да работи бицепса.

За да направим това упражнение правилно, трябва да държим лентата, както казахме с дланите, обърнати към нас или в супинация, ръцете трябва да са на същото разстояние от ширината на раменете. Изкачваме се, като се опитваме да държим гърба и торса направо, с добре прикрепени ръце отстрани, брадичката трябва да се издига над лентата, както е показано на изображението. След това слизаме бавно и разтягаме ръцете до изходната позиция.

Направете по 3 серии от по 6 повторения . Когато контролирате упражнението, можете да го увеличите до 8 или 10 повторения.