Силата е в основата на всяко обучение. Няма значение какъв спорт практикувате или ако отидете само във фитнеса, за да получите повече мускулна маса, ако не работите, ще останете в застой и няма да получите резултатите, които търсите. За да тренирате сила, трябва да забравите серията с много повторения и да се съсредоточите върху повишаване на максимума си, въпреки че не трябва да се ограничавате до подобряване на рекорда си всеки ден. Ето защо ще ви покажем как да правите силови тренировки.

Може да се интересувате и от: Как да придобиете сила и мускулна маса Стъпки за следване: 1

Както обикновено, първото нещо, от което се нуждаете, е солидна база, от която да започнете. Затова за първите седмици препоръчваме 5x5 метод, един от най-лесните съчетания, които трябва да следвате. Неговото собствено име разкрива как работи: пет групи от пет повторения. Обикновено се състои от три упражнения, преса за пейката, клякам и мъртва тяга, въпреки че можете да добавите други като постоянната военна преса.

• За да направите клякам, просто натоварване на лентата на раменете и по-ниски, огъване на краката, за да образуват 90 градусов ъгъл. Контролирайте спускането, вървете нагоре и се опитайте да държите гърба си изправен и петите на земята.
• Мъртвата тяга се състои в повдигане на шината от пода до кръста, като минимално огъване на коленете. Още веднъж, гърбът трябва да е прав.
• Преса за пейката е една от най-известните фитнес упражнения. Легнал по гръб на пейката, трябва да можеш да спуснеш лентата до гърдите си и да се върнеш обратно в изходна позиция, като ръцете ти се разтегнат напълно.
• Военната преса е подобно упражнение, което се прави изправено. Трябва да сте в състояние да вдигнете лентата от раменете над главата, а ръцете да се разтегнат изобщо. Може да се направи отпред или отзад.

2

По-напредналата тренировка за сила е методът 5/3/1, който Джим Уендлер е изобретил, който, както и в предишния случай, се основава на преса за пейки, клек, мъртва тяга и военна преса. Тя се разделя на четириседмични цикъла, три натоварване и спускане; Можем да тренираме три или четири дни в седмицата, като се фокусираме всеки ден на конкретно упражнение и започваме да работим с изчисляване на теглото с 90% от нашия максимум. Този метод е много ефективен, въпреки че имате нужда от търпение и започнете с леки леки тежести.

3

През първата седмица ще направим три серии от по пет повторения на 65, 75 и 85% от капацитета си. В последната серия идеалът е да се опитате да правите колкото се може повече повторения. През втората седмица се правят три серии от три повторения, съответно 70, 80 и 90%. Още веднъж удължете последните серии до максимално възможните повторения. Третата седмица серия от пет повторения на 75%, една на три при 85% и финала, всички повторения можете да при 95%.

Завършваме с четвъртата седмица, спускането, трябва да направим три комплекта от пет повторения съответно на 40, 50 и 60%. В този случай е много важно да спазвате петте повторения на последната серия, за да пристигнете в новия цикъл. Трябва да добавите около 5 кг към максималното си тегло в клек и мъртва тежест, и 2, 5 кг на преса за пейки и стояща военна преса. Докато завършвате цикъла, ще забележите как ще придобиете сила.

4

В допълнение към провеждането на това силово обучение, ще бъде важно, за да се постигнат очакваните резултати за по-малко време, да се приложат на практика съветите, които ви даваме в статията Как бързо да се увеличи мускулната маса и как да се хранят за развитие на мускулна маса.

съвети

• Преди да започнете да тренирате, загрейте добре. Скачащото въже ще помогне за увеличаване на сърдечната честота.
• Оставете достатъчно между сериите и сериите. Обикновено са достатъчни две или три минути.
• Спазвайте теглата. Силовата тренировка няма незабавни ефекти и трябва да набирате тегло малко по малко.
• Не тренирайте силата повече от два дни подред. Можете да се нараните
• Обърнете внимание на техниката. Когато набирате тегло, по-важно е да завършите серията и да избегнете наранявания.
• Не забравяйте да завършите обучението с допълнителни упражнения като средства, доминирани, преса, асансьори за крака, добро утро или абс.
• След добрата диета и спазването на дните на почивка ще ви помогне да натрупате сила.