Изгаряйте мазнините и изглеждайте по-тонизирана и здравословна фигура е целта на много хора, които упражняват, но не всяка физическа дейност работи за тази цел. За да започнем да изгаряме мазнините, които сме натрупали, трябва да ускорим метаболизма по такъв начин, че вместо да консумираме само глюкоза, което се случва, когато правим дейности с ниска интензивност, започваме да елиминираме и липидите, които се съхраняват в организма.

В допълнение към правилното и здравословно хранене, фундаментален аспект, когато искате да намалите процента на мазнините, е да направите своевременна физическа активност. Искате ли да знаете откъде да започнете? В .com обясняваме как да направим тренировка за изгаряне на мазнини и да получим най-добрите ползи.

Може да се интересувате: Как е обучението за лудост?

Тегла спрямо Сърдечно, какво е по-добре?

Има толкова много фактори, които влизат в действие при изгаряне на мазнини, че отговорът не е прост, но можем да кажем, че правилното обучение е това, което съчетава двете практики и след това обясняваме защо.

Сърдечно

Сърдечно-съдовите упражнения се смятат от мнозина за панацея за загуба на мазнини, но това не е абсолютна истина. Когато започнете да извършвате сърдечно-съдови дейности като бягане, колоездене, въртене, елипсовидност или плуване, трябва да вземете предвид продължителността на активността, темпото и интензивността. Сърдечно-съдовата дейност при ниска интензивност само ще помогне да се изгори глюкозата и да се загубят калории, но не и да се изгарят мазнините.

За да се постигне тази последна цел, от съществено значение е да се приложи интензивна интервална сърдечно-съдова тренировка, която продължава повече от 10 минути. Обучението, в което ние упражняваме в продължение на няколко минути с умерено темпо и след това с интензивно темпо, редувайки и двете, или тези, в които поддържаме интензивен ритъм за поне 20 минути или половин час, ще благоприятства излишъка на кислород, консумиран след тренировка (COPD). ) след като завършим обучението. Нашите мускули се нуждаят от кислород, за да се възстановят от физическата активност, когато упражнението е интензивно, след приключване ще се консумира повече кислород, което предполага по-висок прием на калории в покой и тези калории, които тялото ще използва, идват главно от мастните натрупвания. на организма.

Упражнения за тежести или съпротивителни сили

От друга страна, тежести или съпротивителни упражнения не генерират калорично потребление толкова високо, колкото сърдечно-съдовите упражнения, но те получават прекомерно потребление на кислород след тренировка (ХОББ) доста високо, така че те се считат за съществени в рутинна работа. изгаряне на мазнини тренировка.

Въпреки че, когато правим упражнения за тежести или съпротива, изгаряме калории и консумираме главно глюкоза, след като приключим физическата активност, консумацията на кислород е по-висока, изгаряйки повече калории в покой, които идват най-вече от липидните депозити, така че тази дейност е фундаментално за постигане на висока и стабилна консумация на мазнини във времето. След тази дейност можем да продължим да изгаряме калории за минути и, в зависимост от интензивността на тренировката и физическата ви форма, дори и за часове.

За да се постигне всичко това е важно да се изпълняват упражненията с малко тегло и много повторения.

Започнете тренировки със съпротивителни упражнения

Тази тренировка за изгаряне на мазнини е добра отправна точка за започване, но е важно да имате предвид, че трябва да сте здрави, за да работите с физическата съпротива малко по малко и да се концентрирате, за да постигнете целите си.

Ключовете на тази схема на съпротивление са:

• Извършете схема, състояща се от 10 упражнения, изпълняващи по 3 серии по 10 повторения, без почивка, защото целта е да се поддържа ритъм на интензивност.
• Изберете правилно теглото, важно е да ви струва да извършите упражнението, което не е проста задача, но с избраното от вас тегло можете да изпълните движението правилно.
• Комбинирайте упражненията, за да работите ефективно с различни мускулни групи, по този начин няма да изчерпите твърде много мускули.
• Направете тази схема 3 или 4 пъти седмично, като винаги оставяте ден за почивка между тях.

Препоръчваните упражнения за резистентност са:

клекове

Тонизиране на зъбите, бедрата, бедрата и долната част на гърба, като едно от най-пълните упражнения за краката. Започнете с извършване на клякам със собственото си телесно тегло, като винаги се грижите, когато спускате задните части на гърба и коленете ви не надвишават върха на крака. Когато получите съпротива, можете да добавите бар от 10, 12 или 15 килограма за увеличаване на мускулната работа.

желязо

С това цялостно упражнение ние работим върху корема, външните наклонени, задните части, феморалните бицепси и rectus femoris, в допълнение към набирането на сила. За да направите това, трябва да лежите с лицето надолу върху подложка, да поддържате върховете на краката и предмишниците си и да вдигате тежестта на тялото си. Задръжте в тази поза в продължение на 15 секунди, докато увеличавате съпротивлението, докато стигнете до минута.

Можете доминиран

Доминираното е едно от най-пълните и използвани упражнения, когато става въпрос за тонизиране на ръцете и гърба, като тези работят бицепсите, по-големият кръг, гръбната, трапецът и ромбоидите. За да го изпълните, можете да използвате бар или помощ с машината, за да направите pullups, които са в залите, което ви позволява да изградите упражнението с помощта на теглото в случай, че просто не можете.

обикалям

Също наричани дробове или дробове помагат да се задейства глутеусът и четириглавия или мускул, благоприятствайки тонизирането на краката. Важно е, подобно на клякам, когато спускането на коляното никога не надвишава върха на стъпалото, по този начин се избягват наранявания. В този случай трябва да се извършат 30 повторения на крак.

Колонен корем

Лежите на подложка на гърба с ръце на врата и краката на гърдите си, трябва да се опитате да докоснете коляното си с противоположния лакът. Извършете 30 повторения от всяка страна

лицеви опори

При лицеви опори се използват важни мускули като пекторите, делтоидите и раменете и трицепсите, които са пълно упражнение. Грижата за позицията и правилното изпълнение на упражнението е важно, така че ако започнете, можете да поддържате коленете си или да използвате фитбол, за да поддържате част от теглото. След като спечелите съпротивление, изпълнете упражнението, което поддържа само върховете на краката.

Хип-лифт

Продължавайки с упражненията за тонизиране на задните части, лежете на подложка на гърба си и със свити крака, подкрепете ръцете си и вдигнете бедрата, за да се спуснете до първоначалната позиция. Повторете 30 пъти.

Пълна абс

С помощта на фитбол, разположен на подложка или с помощта на машината, за да обучите тази област, извършете 30 повторения на пълни класически ABS, за да укрепите тази чувствителна област. Не забравяйте, че за постигане на отбелязано абс упражнение не е достатъчно, диетата също е основна.

Странично повдигане на крака

За да работят на тазобедрените абдуктори и да тонизират краката, страничният лифт е най-добрият вариант. Легнете на една страна на подложка и отворете крака, който не се поддържа, след това се върнете в изходната позиция. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Преса за гира

С това упражнение ще работим с делтоидите, с грудната глава, с трицепсите и с гръбната. Седейки или лежащи на пейка, вземете чифт тежести, огънете ръцете нагоре на височината на гърдите и ги повдигнете над главата си, връщайки се в изходната позиция. Не забравяйте да изберете тегло, с което имате трудности да работите, ако е много леко, целта за изгаряне на мазнини няма да бъде изпълнена правилно.

Край на тренировката със сърдечно-съдови

След като сте завършили веригата на тежести и съпротивление, трябва да заключите тренировката с изгаряне на мазнини със сърдечно-съдови упражнения, които ще ви помогнат да изгорите калории и мазнини по време на физическа активност. Но не е достатъчно да ходиш с умерено темпо, за да получиш това, което предлагаш:

• Изберете 2 или 3 пъти седмично за дейности, които ви позволяват да поддържате постоянен интензитет по време на тренировка, като елипсовидни или велосипедни. По време на практиката си ритъмът ви трябва да бъде подобен, но винаги да се стремите, знаете, че работите с правилната интензивност, когато имате проблеми с разговорите, докато правите упражнението. Посветете 45 минути на тези кардио сесии.
• Веднъж или два пъти седмично, провеждайте сесия с интервали с висока интензивност , тя трябва да продължи около 25 минути и никога повече от 30. Можете да използвате бягащата пътека, елипсовидния или велосипед, идеята е първо да редувате ритъма при умерена интензивност за 2 минути, след това тичаш или педал с висока скорост за 30 секунди, връщаш се към предишния ритъм и така нататък, докато не завършиш 25 минути. В случай на лента или бягаща пътека можете също да играете с наклон, за да получите повече усилия.
• Винаги провеждайте сърдечно-съдови тренировки след тренировка за резистентност, по този начин ще можете да предпазите мускулите повече, да осигурите адекватно тонизиране и да насърчите по-голямо изгаряне на мазнините.