Ако искате да изглеждате тонизирана и укрепена фигура, упражнението ви е от съществено значение. Тази област се състои от различни мускули, които също изискват внимание, което прави задната ни част страхотно и ние също така увеличаваме дефиницията на други области, като ръцете, така че не трябва да пропускате рутината си.

Но кои са най-добрите упражнения за гърба ? Какво трябва да имате предвид, когато ги практикувате? Тази област не винаги присъства по време на тренировка, така че познаването на най-добрите начини за укрепване на мускулите е идеално, особено за начинаещи. Разберете в тази статия.

Може да се интересуват от: Полезни упражнения за гърба

Гребане с бар или с макара, пълно упражнение

Гребането е упражнение, пълно с предимства, които трябва да присъстват във вашата рутина, ако целта ви е да укрепите и тонизирате гърба си. Можете да го направите по различни начини, но ние препоръчваме два основни и прости начина: изпълнете движенията с помощта на лентата или макара.

• Гребане седи с макара

Подобно на движението, което бихте извършили, ако сте гребали с две ръце в лодка, гребането с макара е добра алтернатива за тези, които предпочитат да укрепят мускулите си с машини. С това упражнение ние работим с трапеца, задните делтоиди, по-големия кръг, ромбоидите и латисимусния гръб.

Трябва да изберете тегло, от което можете да дърпате мускула, но без да го претоварвате, гърбът трябва да е прав, а гърдите - леко навън, за да изпълнят правилно упражнението. Препоръчително е да се изпълнят 4 серии от по 15 повторения.

• Гребане с бар

За да извършите това упражнение трябва леко да огънете коленете си, да извадите задните части и леко да прегънете гърба напред. Вземете пръчката, като поставите ръцете си по-широко от раменете си, вдигнете го на височина на пъпа с наведените лакти, върнете се в първоначалната позиция и повторете. С това упражнение ще работите с трапециума, с по-голямата кръг, с задните делтоиди, с latissimus dorsi и с еректора на гръбначния стълб, които са много пълна дейност.

Направете 4 комплекта от 12 повторения.

Мъртво тегло за силен гръб

Сред най-добрите упражнения за гърба не можем да оставим настрана идеалната опция за укрепване на лумбалните и работят също различни области на краката, мъртвата тяга.

За да направите това, трябва да поставите бар в краката си с тегло, с което можете да работите, да раздалечите малко краката си и с разперени ръце с ширина, подобна на тази на раменете ви, да се навеждате, за да вземете бара, като изпуснете цялото тегло на обратно. Задръжте лентата и отидете до вертикалната позиция, след това повторете движението, наклонявайки се надолу, за да напуснете бара.

Когато се наведем, това упражнение укрепва лумбалните мускули, докато работи задниците, феморалните бицепси, семитендинозата и полумембранозата. Когато се изкачваме с бара, ние работим и с трапеца, по-големия ромбоид, с по-големия кръг и с latissimus dorsi, което е много цялостно решение за горния и долния влак.

Направете по 4 серии от по 10 повторения.

Доминиран, класически

Издърпванията са едни от най-класическите и ефективни упражнения за гърба, но не е лесно да се изпълни с обикновен бар, поради което в гимнастическите салони можем да намерим машини, които ни позволяват да работим с по-ниско тегло от нашите собствено тяло, улесняване на движението и засилване на тази област.

Най-важното е, че ръцете са добре разделени и челюстта ни достига до лентата и след това се връща в първоначалната си позиция. Тъй като е необходимо да се вдигне теглото на цялото тяло само със силата на ръцете и гърба, това упражнение може да бъде сложно за начинаещи или за тези, които имат голямо тегло, така че се препоръчва използването на машината за тази цел. 4 комплекта по 10 повторения.

Мускулите, с които работим при извършване на притягания, са бицепсите, големият и малък кръг, infraspinatus, latissimus dorsi, долната трапеция и ромбоидите.

Гърдите дърпат, алтернатива на брадичката

Ако определено не можете да направите плъзгачите на бара и нямате достъп до машина за издърпване, тогава гърдите издърпват или ролките към гърдите са добра алтернатива, която предлага резултати, макар и не толкова ефективни, колкото препоръчаното по-горе упражнение.

Когато ръцете са добре разделени, държим летвата в макарата и го внасяме в гърдите, при това движение лактите трябва да се носят назад и гърдите да се разширяват. Важно е да се облегне леко назад, за да се изпълни правилно движението.

Върху гръдните стълбове работим бицепсите, по-голямата кръг и най-големия гръб. Препоръчително е да се изпълняват по 4 серии от по 15 повторения.

Физически дейности, които подпомагат укрепването на гърба

В допълнение към тези упражнения за укрепване на гърба, някои дейности могат да ви помогнат да тонизирате тази област, например:

• Надар.
• Правете йога
• Практика пилатес.
• Извършете тай-чи.

Препоръки за упражняване на гърба

За постигане на целта за укрепване на гърба е важно да се имат предвид някои основни препоръки:

• Подобно на всяка друга мускулна група, гърбът не трябва да се упражнява ежедневно, но трябва да оставим поне един ден почивка, за да избегнем натоварването на засегнатите мускули и да причини дискомфорт.
• Теглото, което натоварваме, трябва да нараства постепенно, докато получаваме съпротива, така че ще работим малко по малко и ще избегнем претоварванията.
• Важно е движенията да се извършват внимателно и правилно, за да избегнем наранявания в тази област.
• Не забравяйте да ядете правилно и да завършите тренировката си с добра тежест и най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете.