Лумбалното притискане се случва по-често, отколкото се смята първоначално, дори ако няма проблеми с гърба. Лошото движение, неадекватните стойки, усилието или прекаленото тегло са някои от ситуациите, които причиняват тази вреда.

Избягването му е лесно, ако винаги приемате правилни навици, особено когато сте предразположени към това. Но освен това има още един добър съюзник: упражненията за лумбална скоба, които позволяват да се работи в тази област по специфичен начин, за да се предотврати и подобри, след като се появи. Тъй като предлагаме таблица, с която да се сбогуваме завинаги с притискане на кръста.

Може да се интересуват от: Упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба

Упражнения за притискане на кръста: разтегнете талията

Едно от най-добрите упражнения за избягване на стягане на кръста е фокусирано върху разтягане на талията . Правейки това е много просто, просто трябва да се облекат удобни дрехи и гимнастически салон, който трябва да поставите на пода. Упражненията никога не трябва да се правят върху меки повърхности, диван или легло, колкото и да са твърди, защото няма да имат очаквания ефект и дори ще влошат проблема.

1. След като поставите подложката на пода, трябва да лежите по гръб с поддържана гръб.
2. От там, краката трябва да бъдат огънати на коленете, за да се приближат до гърдите, като се направи лек натиск с ръцете им, за да се получи стреч.
3. Тази позиция трябва да се поддържа около 15 секунди.
4. След това време, и в същото положение, трябва да започнете да вдигате врата и горната част на задната част на подложката, за да доближите главата до коленете, които все още са наведени, като ни държат там за 15 секунди.

След изтичане на това време процесът се извършва на заден ход. Това означава, че главата и горната част са спуснати, за да почиват върху подложката и след това краката да се върнат отново, за да направят цялото движение отново. Като минимум, трябва да се направи около пет пъти . С това упражнение можете да разтегнете цялата колона, но да повлияете на областта на лумбалните удари.

Упражнения за лумбална скоба: крака нагоре

Друго от упражненията за лумбална скоба, която е най-ефективна, е да разтегнете областта през краката . В този случай се нуждаете и от килимчето, което отново ще бъде поставено на пода.

1. Легнали по гръб на гърба и добре поддържани гърба, шията и главата, трябва да огънете краката си в коленете и да поддържате подметките на краката си добре поддържани.
2. От тази позиция трябва да разтегнете едната част на краката и да я вдигнете направо, докато образува ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Тази част може да се извърши по няколко начина: един от тях е просто да вдигне крака и да го задържи зад бедрото, за да го поддържа, а друг вариант е да ви помогне с гимнастическа лента, която предлага добра устойчивост, или кърпа.,

В последния случай това упражнение за стягане на кръста се извършва чрез поставяне на лентата или кърпата в средата на подметката, за да се задържат краищата с ръцете си и да се вдигне кракът, докато се образува този прав ъгъл с тялото.

При всяка опция, другият крак, който не се издига винаги трябва да остане сгънат в коляното. След това трябва да слезете и да промените крака си, за да направите цялото движение отново и така нататък.

Сега, когато знаете тези упражнения за лумбална скоба, може да се интересувате и от тази друга статия за Упражнения, за да разтегнете лумбалната част.

Упражнения за притискане на кръста: целият гръб

Таблицата с упражнения за лумбална скоба е завършена с друго движение, което също е много ефективно.

1. В този случай трябва да застанете с лицето надолу върху подложката с добре опънати ръце и крака.
2. От тази позиция един от краката трябва да се повдигне нагоре, докато същото движение се прави с противоположното рамо. Например, десният крак е повдигнат с лявата ръка.
3. Тази позиция трябва да се задържи пет секунди, след което да се понижи, да се отпусне и да се повтори упражнението с противоположната ръка и крак.
4. С всяка страна това упражнение трябва да се извърши пет пъти. Можете веднага да видите как се простира тази област, но особено лумбалните.

Това са някои упражнения, които могат да помогнат за предотвратяване и решаване на лумбалните скоби, въпреки че винаги е добре да отидете на лекар, за да поставите специфично лечение, основано на нараняването и причините, които го причиняват, в допълнение към изключването на други проблеми. обратно. Тъй като се надяваме, че сме ви помогнали поне в първите стъпки за борба с този проблем. Упражненията са полезни?