Много хора страдат от болки в гърба, хронични или точни, поради лоша поза, когато седят на работа, в колата или на дивана, когато се вдигат и т.н. Повечето лекари ще ви дадат набор от насоки за укрепване на гърба, като коригиране на позицията или плуване, но не винаги имаме време да отидем до басейна. Ето защо, ние ще ви научим на серия от упражнения по гръб, без да отидете на фитнес и по този начин да укрепите мускулите на гърба, за да предотвратите появата на тези неудобни дискомфорти.
Безспорно коремната и лумбалната част са идеалното упражнение за укрепване на долната част на гърба . Ако искаме да укрепим гърба, лумбалното е посоченото упражнение, но не забравяйте, че те все още са задната част на корема и че идеалът е да се компенсират двете мускулни групи. Ето защо, можете да направите рутина, която включва различни коремни преси (ниско, косо, изометрично) с лумбална. Всичко, от което се нуждаете, е да поставите под на пода, било то в трапезарията, в градината или на балкона си.
При укрепване на горната част (дорсалната) доминираната изглежда като най-добрата рецепта. Няма нужда да отидете на фитнес, можем да вземем барове или станции, за да правим упражнения, които са в много обществени паркове. Друга възможност е да си купите плъзгащ се бар и да го инсталирате у дома (лесно се намират, цените са добре, безопасни и няма да ни струват прекалено много, за да го поправим в коридора на къщата). Комбинацията доминираше с различни ръце (ръцете по-отворени или затворени, ръцете лицето или гърба ...).
Можем също да правим упражнения с гира . Отново няма да ни е трудно да намерим игра с гира на добра цена в спортен магазин, но имаме домашно приготвени алтернативи като бутилки, пълни с вода или пясък, кутии и др. (Логично, ще бъде по-неудобно от гира). Първото упражнение, което ще направим с гири, ще бъде пресата за рамото. Стоейки или седящи, ние отваряме ръцете си под ъгъл от 90 ° и ги разширяваме над главите си, докато не ги разтегнем напълно.
Второто упражнение е гребане с гантели или ретро-двигатели. Ние стоим с леко свити гръб и протегнати ръце. Просто трябва да свиете ръцете си и да ги разширите отново. Алтернатива е да го направите с едно коляно, разположено на пейка или стол, и да вземете противоположното рамо от позицията, издигната до 90º, привеждайки гира успоредно на багажника.
Завършваме с две упражнения, за които ще използваме мебелите на къщата . В първия отворете вратата и лицето, с един крак от всяка страна и вземете копчетата. Сега малко по малко се облягайте назад, докато ръцете са прави, и без да движите краката, бутнете гърдите си, докато не докоснете вратата. На върха, стиснете рамото заедно, за да работите повече, и между сериите и завършете упражнението с някои лицеви опори. Добрите обувки са от съществено значение.
Връщаме се към доминираните, но сега ще ги накараме да лежат под солидна маса. Трябва да се хванете за ръба, с широчина на раменете, и винаги с твърдото тяло да дръпнете гърдите нагоре, задръжте две или три секунди и след това да се върнете в изходната позиция. С това упражнение ние работим по хребетите и частта зад делтоидите.
Оставете Коментар