Покажете тяло 10, това, с което се чувствате по-удобно, не е толкова сложно, колкото изглежда. Търпението, постоянството и желанието да се подобри, ще ви помогнат да имате тази фигура, която желаете. Ключовете? Добра хидратация, балансирана диета без наситени мазнини и рафинирана захар и добра доза спорт. В тази статия ние обясняваме някои от най-добрите упражнения за определяне на седалището, една от частите на тялото, която ни засяга най-много и която осигурява най-сложните части.

Не забравяйте, че основата на храната и умерените спортове като цяло са много важни, ако искате да подобрите и дефинирате бедрата си, защото ако не обръщате внимание, тонизиращата работа няма да направи нищо добро. Готови ли сте за обучение, което ви помага да овластявате? А за това!

Може да се интересуват от: Упражнение рутинни за определяне на краката

Клякам за хълбоците

Ако искате да получите повече енергия в долния влак и да укрепите задните си части, ви предлагаме да правите упражнения, които могат да уплътнят мускулите ви. Не само трябва да работите директно, но и непряка работа. Така че трябва да се подготвите да работите върху близнаци и квадрицепси, в допълнение към самите ядки.

Клякам са най-доброто упражнение за работа на glutes, освен че е един от най-ефективните и лесни. Ще трябва само да поддържате краката си разделени на височината на тазобедрената става и успоредно, а коленете леко се огъват. От тази позиция трябва да се спускате бавно, образувайки ъгъл 45 ° с бедрата. Плъзнете гърба си по време на сгъване. За да се издигнете до първоначалната си позиция, направете сила с краката и задните части. Направи няколко повторения!

Когато работите с първоначалните клякам, образувайки ъгъл от 45 °, трябва да добавите трудност и интензивност към упражнението. Започвайки от началната позиция (помнете: краката са разделени на височината на бедрото и леко свити колене). По този повод целта е да се образува ъгъл от 90 ° и да се държи в тази позиция за една непрекъсната минута. Върнете се в първоначалната позиция, възстановете се за 30 секунди и се върнете надолу. Развеселите ли сте с поредица от 5 повторения?

В тази друга статия ще ви кажем как да правите клякам за глутеи.

Традиционни крачки

Ако клякам са едни от най-добрите упражнения за работа с ядки, фоайе или традиционни крачки, не стойте зад тях. Това упражнение се състои в работа на долния влак, комбиниран с гири или гири, по избор, за да се добави тежест и интензивност на упражнението.

Направете себе си така, сякаш ще направите крачка напред : един от краката, този, който дава стъпалото, трябва да образува ъгъл от 90 °, докато другият остава зад и близо до земята. Важно: коляното не трябва да надвишава върха на стъпалото, защото в този случай може да се нараните. Вземете крачка между 10 и 12 пъти, винаги започвайки от началната позиция.

Направете 4 комплекта, един с всеки крак, и с почивка от 1 или 2 минути между сериите и сериите.

Странична крачка

Това е упражнение, с което работят крака, но има варианти, които могат да ви помогнат да упражните бедрата си . Това е комбинация от клякам с традиционни крачки, с които ще получите конкретна работа на долния влак.

Поставете стъпалата успоредно и изправете торса, сключете коремните преси, за да ги работите едновременно. В това положение, преместете единия крак настрани, докато подпирате крака си на земята, огънете коляното и слезте по тялото си. Можете да поставите ръцете си на талията, за да поддържате равновесие.

Важно: стъпалото и коляното на преместения крак трябва винаги да изглеждат в същата посока, така че ставата да не бъде повредена. От друга страна, важно е краката да останат на земята и че торсът е добре изправен, ако гръбначният ви крив може да се нарани. Хайде!

Повдигнете краката, за да дефинирате глутените

Искате ли дефинирани и тонизирани глутени? Това упражнение е от съществено значение. Застанете на четири крака на пода и разтегнете крака от бедрото, за да работите в задните части. Трябва да го повдигнете и да се върнете в изходната позиция, като правите няколко повторения с всеки крак.

Ако искате да добавите трудности, можете да поставите тежести върху близнаците или да се опитате да задържите крака за минута, след това да се върнете в изходна позиция. Перфектни ядки!

В тази друга статия ви даваме някои трикове, за да вдигнете глутента.

Работещи за отстраняване на мазнини

Знаете ли, че бягането ще ви помогне да дефинирате глутента си ? Както го прочетете. Можете да включите в ежедневието си тичане, много полезно упражнение, което ще ви позволи да развиете мускулите на глутеуса. Трот или тичайте между 3 и 5 пъти седмично, за да го получите.

Ако искате още повече да упражнявате бедрата си, препоръчваме спринт, т.е. къси, но интензивни състезания, с които максимално да стимулирате глутеуса. Смея ли си с интензивни 30-секундни съчетания с 15 почивки за 20 минути?

Това е идеалното обучение за вашите ядки. Опитайте!

В тази друга статия ще ви кажем как да започнете да бягате с поредица от съвети, които ще ви помогнат да подобрите физическото си състояние.