Благодарение на зрелищните естетически резултати и значението му за поддържане на стойката, пекторите са една от мускулните групи, които повечето хора искат да упражняват, както мъже, така и жени. Докато те предпочитат да ги тонизират чрез упражнения без тегло и с няколко повторения, те търсят обратното, увеличават масата благодарение на интензивните упражнения и упорита работа.
Тъй като не всеки има желанието или възможностите да ходи на фитнес, от .com ще разгледаме най-добрите упражнения за домашни любимци, така че без да се придвижвате от дома си, можете също да се стремите да покажете перфектни дрехи.
Push-ups с шамар
Първото от упражненията за пекторите у дома, които предлагаме, е огъване с шамар, фантастично упражнение за тонизиране на горната част на тялото и работа на силата . За да извършите огъване с шамар, имате нужда от сила и скорост, нещо, което ще бъде от голяма полза за упражняване на горната част на тялото: гръдния кош, ръцете, раменете и сърцевината.
Начинът, по който лицеви опори се правят с шамар
Преди да правите лицеви опори с шамар, е необходимо да се затопли, особено горната част на тялото. След като сте готови, поставете се на пода на ръце и крака, като ръцете ви са малко по-отворени от перпендикулярната линия на раменете и правите крака, докосвайки пода само с върха на краката си. Трябва да подредите гърба си, с гръбнака направо от бедрата към главата.
След като имате добра поза, огънете лактите си и ще видите спускането на тялото до земята, като държите лактите си под ъгъл от 45º към гърдите си и когато докоснете земята с гърдите си, бързо разтегнете ръцете си трудно, за да се вдигнете и можете да дадете аплодисменти във въздуха с достатъчно време, за да превърнете ръцете си на земята, за да повторите операцията.
Наклонени завои
Един от недостатъците на практикуването на упражнения у дома вместо в салона е, че не можем да регулираме теглото, но наклонените лицеви опори са едни от онези, които се поддават на повече тежест и трудност, освен това е един от Най-доброто упражнение за гръдните тела у дома, тъй като имате нужда само от маса или подкрепа .
Как се правят наклонени лицеви опори
На първо място, за да извършвате наклонени лицеви опори, трябва да намерите плоска повърхност, където трябва да поставите ръцете си, с достатъчно съпротивление и безопасност, така че да можете да задържите теглото си без никакви проблеми. Можете да ги правите с големи йога топки, въпреки че масата или столът могат да изпълнят тази задача перфектно.
След като сте го направили, поставете ръцете си на повърхността по същия начин, както направихте за предишното упражнение, но трябва да имате предвид, че колкото по-отворени са ръцете ви, толкова повече работите с пекторите в ущърб на ръцете. Важно е да не изпускате бедрото, за това поддържайте напрежението на корема и седалището, нещо, което също ще ви предложи повече ползи с просто упражнение, направено от дома.
Отворете лицеви опори
Както вече казахме, колкото по-отворени имате ръцете си, когато става дума за огъване, повече работа пада върху гърдите. Ако нормалната флексия работи на гърдите, раменете и ръцете, отворената гъвкавост включва преди всичко гръдни и рамене, с минимална работа на трицепс.
Пекторите са много специфичен мускул и трудни за работа, оттук и значението на това упражнение, за да можете да упражнявате пекторите у дома, ако от друга страна искате да направите оръжие, ви каним да посетите нашата статия за най-добрите упражнения за укрепване на ръцете.
Как се правят отворени лицеви опори
Друг начин за именуване на това упражнение е огъване на гилотинния стил, защото позицията, с която се извършва, напомня на онова, което е осъждало на смърт по този метод точно преди да падне листата.
За да се позиционирате правилно, трябва да направите същото като за другите лицеви опори, обаче, когато ще поставите дланта на пода, трябва да го отворите много повече от нормалното, когато се повдигнете ще забележите разликата в работата между едно упражнение и друго,
По този начин няма да можете напълно да разширите ръцете си, но трябва да опитате колкото е възможно повече. Ако след няколко повторения ръцете са се преместили, преместете ги и продължете с рутината.
Отхвърлени лицеви опори
Отхвърлените лицеви опори са едно от най-добрите гръдни упражнения за тренировка у дома, предлагащи чудесни функции по прост и удобен начин . Както и при наклонените, вие също ще се нуждаете от повърхност, която да поддържате себе си, но в този случай, вместо за пано, тя ще бъде за краката.
Много е важно да имате добра стойка, затова препоръчваме да подчертаете и коремната, и лумбалната, така че гърбът да не страда.
Как да направите отхвърлените лицеви опори
За да извършите наклонена флексия, трябва да се поставите така, сякаш ще правите нормална флексия, но в този случай краката няма да почиват на пода, а на повдигната повърхност, като пейка, стол или някои стълби, по този начин brazops ще бъдете напълно удължени.
Упражнението се опитва да спусне тялото, докато гръдният кош докосне земята и след това отново се вдигне със силата на гърдите.
Някои препоръки за упражнения
Вече сме обяснили какви са най-добрите упражнения за пекторите у дома, сега искаме да ви дадем серия от индикации, така че работата ви да бъде възможно най-добрия плод и за кратко време можете да покажете някои велики пекторали:
- За да работите правилно на гръдните организми, препоръчваме да работите по този начин най-малко 3 пъти седмично .
- Трябва да направите 4 комплекта между 10 и 20 повторения на всяко упражнение, в зависимост от нивото, в което се намирате и времето, което сте прекарали.
- Ако видите, че вече го правите лесно, търсенето нараства : направете повече повторения, увеличете теглото си с раница, направете още серии.
- Не само, че трябва да тонизирате, за да си рутинни трябва да добавите сърдечно-съдови дейности, като бягане или колоездене, които ви помагат да изгаряте мазнини, така че пекторите могат да излязат.
Оставете Коментар