Има много части на тялото, които можем да укрепим и подобрим във фитнеса. Обикновено си мислим за бицепсите, трицепсите, гръдния или коремните, но забравяме мускулите на влака на долната част на тялото. Сред тях са седалището, мускулите на задника, които можем да правим, като правим клекове. Искате ли да знаете как? Продължавайте да четете, защото в обясняваме как да правим клякам за ядки .

Може да се интересуват от: Най-добрите клякам за glutes и крака Стъпки за следване: 1

Преди да започнем, ние ви напомняме, че всеки тип клякам ще ви помогне да укрепите както задниците, така и краката, въпреки че не всички от тях ще имат същия ефект върху мускулите на задника. Плячката и други упражнения за тегло като мъртва тежест също ще ви помогнат да работите силен.

Що се отнася до съчетанията, можете да правите следните упражнения три до пет дни в седмицата според вашата фитнес и не забравяйте да променяте упражненията и да уважавате почивните дни, особено ако тренирате три дни в седмицата.

2

Започнахме с ATG клек, акроним за задника на земята (задник на земята на английски), име, което ни казва всичко за упражнението. Поставете тежестта върху раменете и намалете всичко, което можете, почти докато задните части не докоснат земята. Колкото по-ниско вървиш, толкова повече работят задниците ти, но внимавай, защото те също страдат повече от коленете.

3

Българското или едното клек на крака е кръстоска между клек и крачка, но това е едно от най-добрите упражнения за упражняване на глутента . Поставете един крак върху фиксирана повърхност на височина на коляното и с ниско тяло, докато образува ъгъл 90 ° с предния крак. След това натиснете предния крак, за да се върнете в изходно положение. Направете същото повторение с всеки крак и можете да добавите тегло.

Ние ви даваме някои съвети, така че да знаете как да използвате пилатес за бедрата.

4

С високия или открит клек, в допълнение към задните части, ще работим върху мускулите на вътрешността на крака . Ние стоим с краката, които се разпростират отвъд широчината на раменете ни, както правят сумо борците, и пръстите ни обърнати навън. Просто трябва да слезеш, докато коленете и задника ти са успоредни. Стиснете корема и дръжте багажника изправен.

Когато носите теглото, ние имаме две възможности: да хвърлите лоста до раменете, както при конвенционалните клякам, или да използвате гира или гира. В този случай можем да ги имаме пред тялото.

5

Но ако има версия на клякането, с която наистина ще упражняваме глутеуса, ако успеем да го направим перфектен, това е над главата . Още веднъж, името ни дава представа за това как е упражнението: теглото (бар, гира, гира, щука, топка за лекарство ...) трябва да е над главата.

С отворени крака на височината на раменете, повдигнете тежестта на главата с протегнати ръце. Спуснете се с гръдния си кош напред, гърба изправен и задниците ви са обърнати навън. С това упражнение, в допълнение към глутеуса, вие работите на ischiums, quadriceps и раменете.

В ние ви даваме повече съвети, така че можете да носите някои перфектни glutes.