Обикновено свързваме тежести с ръце или дори с упражнения на гръдния кош. Въпреки това, с тях можем да изпълняваме упражнения за крака и дори седалищни упражнения и да увеличим тези мускули. За да бъде това ефективно, трябва да работите с трите важни мускула на района: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Трите са много важни, gluteus maximus е този, който ще направи задника да се увеличи, но gluteus medio и menor са много важни за получаване на закръглена и пълна форма, която се търси. Ето защо е важно да се извършват упражнения, които да работят и трите. Повечето упражнения упражняват само една от тези мускули и обикновено е глутеус maximus, така че получавате минимални резултати. В тази статия ще ви научим как да увеличавате задните си части с упражнения за тежести, които работят трите мускула за стимулиране и растеж.

Може да се интересувате: Как да правите упражнения за увеличаване на седалищата

Колко често тренирате мускулите си с тежести

При упражнения с тежести се изисква и сила. Затова е много по-силно упражнение от другите. Затова е важно да се вземе предвид използваното тегло ; Препоръчително е треньор или специалист да ви каже къде да започнете или какво тегло отговаря на вашето физическо състояние. Тогава трябва да нараствате постепенно, а не по екстремен начин.

Тъй като това е много по-силно упражнение, не трябва да тренирате принудително и затова се препоръчва да правите този тип упражнения максимум два пъти седмично и почивайте останалите. В спорта и упражненията, времето, отделено за укрепване на мускулите, е също толкова важно, колкото и почивката.

Клякам с тежести за тон и увеличаване на glutes

Използването на подходящите клякам тегло е едно от упражненията, които получават повече тонизиране и сила в седалището . За да правите клякам с тежести, за да увеличите задните части, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Въпреки че има няколко позиции за извършване на това упражнение е да поставите краката си на разстояние само на височината на раменете, въпреки че ако имате повече сила или сте в състояние да ги отделите малко повече и дори да огънете краката под ъгъл навън, винаги и когато това не включва нараняване. За да започнете, най-добре е да разделяте краката на височината на раменете, ако е възможно или да започнете с тях малко по-близо един до друг и постепенно да ги разделите.
2. В този случай е удобно да използвате щанги по такъв начин, че да можете да го поставите зад врата и на раменете.
3. Много е важно да държите гърба изправен по време на цялото упражнение и да не огъвате главата си или да се повредите.
4. След това отидете бавно, огъвайки коленете, докато те са успоредни на земята или дори малко по-ниски, ако можете да стигнете до там. Всичко ще зависи от качествата и физическите способности на всеки един.
5. Слезте надолу, докато почувствате, че се изпъва спусъкът.
6. След това бавно го бутнете обратно, докато ставате. Важно е да не правите резки движения и да не скачате, когато слизаме.

Можете да извършите това упражнение с лек, правейки 4 или 5 комплекта от 15 или 20 повторения . Също така е важно между един и друг да си почивате поне 3 минути.

Нормално е няколко дни по-късно да почувствате, че задните части са възпалени от работата им. Ако, напротив, се почувствате повече упражнения в краката си следващия път, опитайте се да ги разделяте повече и по този начин ще тонизирате повече седалището си.

Сумо клек с тежести за увеличаване на glutes

Сумо клякам също са добър вариант и не се нуждаят от мряна, но гири или kettlebell или kettlebell, така че е по-лесно да се изпълнява у дома, както следва:

1. Можете да използвате и двата дъмбела отстрани или един пред вас вертикално.
2. Позицията е много подобна на тази на клякам, но в този случай с разделени крака трябва да поставите краката си навън.
3. Сега вземете двата гири от двете страни с ръцете си или, както казахме, вземете сингъл, който тежи нещо друго и го задръжте вертикално нагоре, така че теглото на гира да се събори.

Важно е да държите гърба си изправен и когато слизате, дръпнете задните части на гърба и ги сложете, когато се качите нагоре. По този начин ще тренирате повече от краката си. Ръцете не трябва да се огъват. Повторенията за това упражнение са същите като клякам.

Запушва се в движение с гири, за да увеличи глютесите

Уплътненията в движението са идеални за работа у дома. С тежки гири и дълъг коридор можете да извършите това лесно упражнение. Тя се състои само от разходки по коридора с тежки гири в двете си ръце или с една мряна. Това ще упражнява зъби и крака. Колкото по-големи са крачките, толкова повече ще се упражняват.

Той е много подобен на това, когато извършваме тежка покупка, така че ако не разполагате с гири, знайте, да се възползвате от този момент на покупка, за да заредите чантите си (да, балансиране на теглото) и без сгъване на ръцете у дома. Разбира се, ще бъде по-добре, ако предприемете дълги стъпки.

Deadlift за увеличаване и тонизиране на глютените

Мъртвата тяга е идеалното упражнение за укрепване и увеличаване на задната част. Работете в долната част на бедрата и сухожилията на коленете (гърба до коленете). Мъртвата тяга се прави с две гири или с мряна, но гири са по-лесни за употреба. Той е подобен на клякам, но в този случай не се прави с очите отпред, а надолу и нагоре, докато гири са пред тялото. Прилича на това, когато се опитваме да вдигнем тежест, например кутия, от земята:

1. Ние стоим с разперени крака на височината на раменете и гири на земята хоризонтално и рамо до рамо.
2. Сгъваме коленете и издърпваме бедрата навън, така че гърбът е успореден на земята, но е важно да го държите винаги прав и да не го огъвате.
3. Хванахме гирите (по една във всяка ръка) и бавно се покатерихме с краката, а не с гърба.
4. Веднъж нагоре, ние отваряме ръцете си настрани и ги поставяме обратно в центъра, за да се върнем надолу, огъвайки коленете, винаги с изправен гръб.

Това е упражнение, което може да повреди гърба, ако не е направено добре. Препоръчително е да не се правят повече от 10 или 15 повторения във всяка серия с подходящо тегло.