Пекторите са една от мускулите, които си сътрудничат най-много, когато става дума за тънко и изработено тяло . Въпреки това, в случая на жените, те също са част от много важна мускулна група, тъй като те са основната причина за вдигането на гърдите.

Въпреки че с течение на времето е непоправимо, че гърдите попадат по самото си естество, вярно е, че благодарение на поредица от упражнения може да се противодейства на този ефект, така че е важно да ги познавате и да ги изпълнявате редовно, ако искате да засилите всички мускулната зона спрямо гърдите. Ако искате да знаете най-добрите упражнения, за да вдигнете гърдите си, прочетете, ще разберем!

Може да се интересуват от: Как да вдигне тежести в CrossFit

Упражняване на натиска върху лактите за повдигане на гърдите

Едно от най-простите упражнения, които помагат да се вдигне гръдния кош, е чрез натискане на лактите с огънати ръце. За целта изпълнете следните стъпки:

1. Започнете с леко раздалечени крака. След това поставете ръцете отпред и вземете вътрешността на лактите с всяка ръка, така че ръцете и гърдите да създават формата на квадрат.
2. След това се уверете, че стойката ви е удобна и упражнявайте натиск в обратна посока на всяка ръка. По този начин, силата ще бъде направена с горните мускули на пекторите, които ще помогнат за укрепване на зоната и повдигане на гърдите.
3. Силата трябва да се упражнява за няколко секунди и е препоръчително да се изпълнят поне 10 повторения и три или четири серии.

Упражнения за повдигане на гърдите: лакът докосва

Това е едно от най-добрите упражнения за лесно вдигане на гърдите. За целта изпълнете следните стъпки:

1. За да започнете, трябва да започнете от първоначална позиция, идентична с предишната.
2. След това вдигнете ръцете си напред и огънете лактите си така, че ръцете ви да са успоредни един на друг, огънати под ъгъл от 90 градуса и с дланите си един срещу друг, но не докосвайки се един друг.
3. За да извършите движенията, трябва да отворите гръдния кош и да върнете ръцете назад (така че областта на раменете да се опъне).
4. След това и винаги поддържайки същата флексия на лактите, свържете лактите отпред, около 20 или 25 сантиметра от лицето.
5. По време на тренировката ръцете не трябва да се допират. За да избегнете този контакт, завъртете ръцете си леко, така че да спрат да бъдат успоредни един на друг по време на края на упражнението.
6. В идеалния случай повторете това движение поне 10 пъти и го направете за три или четири серии.

Повдигнете гръдния кош с лицеви опори

Едно от упражненията, които изискват повече сила, но също така ще позволят да се работи по-интензивно в областта на гръдните мускули, са лицеви опори. Има различни видове лицеви опори, които ще ви помогнат да вдигнете гърдите си, но един от най-простите са лицеви опори с отворени ръце и използване на коленете като опорна точка. Можете също така да ги изпълнявате, без да подкрепяте коленете, като по-ниска опорна точка на краката. Тази последна версия ще добави повече трудност към упражнението и ще подобри резултатите .

1. За да изпълните това упражнение, трябва да започнете от традиционната позиция, за да правите лицеви опори на пода или на подложка.
2. Като по-ниска опорна точка, можете да поставите коленете или краката, в зависимост от силата и издръжливостта.
3. Поставете ръцете в доста широк отвор, така че дланите на ръцете да са по-далеч от въображаемата вертикална линия, която ще ги постави успоредно на раменете. Чрез осигуряване на по-голяма откритост се упражнява по-голяма сила в горната част на пекторите, което ще позволи на гръдния кош да бъде по-голям.
4. След като сте постигнали правилната поза с дланите си на земята, направете 10 бавно, но със съзнателно движение. Това ще ви позволи да забележите как налягането се увеличава в горната част на пекторите; Основна цел на това упражнение. Направете 10 лицеви опори за три или четири комплекта.