
Квадрицепсите са в горната и предната част на краката и, ако сте ги работили добре, те ще дадат завъртащ аспект на крака. Има много упражнения, които ще ви позволят да укрепите тези мускули по локализиран начин, така че да оптимизирате усилията. Не забравяйте, че е много важно, особено когато се фокусирате върху работата на определена мускулна група, която се разтяга, за да избегнете претоварване. В .com обясняваме подробно как да тонизираме квадрицепсите .
Може да се интересувате: Какви са най-добрите упражнения за квадрицепс?Това първо упражнение, което предлагаме, изглежда лесно да се изпълни и самото движение е, но когато започнете да го изпълнявате, ще забележите всички усилия, които тя изисква. Важно е да държите гърба изправен, за да избегнете неговото увреждане и за да постигнете целта си: да укрепите квадрицепсите и, също, задните части.
Застанете на пръсти и с ръцете си притиснати на тила си. Сега направете така, сякаш се наведете, но спрете, когато краката образуват ъгъл от 90 градуса и след това се върнете нагоре, докато не достигнете началната позиция. Направете по 2 серии от по 15 повторения.

Това второ упражнение изисква по-малко усилия, но също така е идеално за постигане на укрепване на горната предна част на краката. Изправете се с протегнати ръце и докосвайте дланите на ръцете си. Сгънете десния крак, като поставите крака на противоположното коляно.
С тази начална позиция, това, което трябва да направите, е да донесете десния крак напред, докато кракът докосне земята и образува ъгъл 90 °, така че левият да е леко огънат. Върнете се в изходната позиция, като правите 2 серии от по 5 повторения с всеки крак.

Тази друга дейност за тонизиране на четириглавия е дори по-проста, въпреки че можете да я усложните, ако поставите тежести върху глезените. За да започнете, опънете гърба си върху подложка, като се уверите, че гърбът ви е в естествено положение, особено ако планирате да използвате съпротивления в глезените.
Сега направете бавно движение, като повдигнете десния крак, докато образува ъгъл от 45 ° със земята и след това също бавно се връща в изходна позиция. Направете 20 вдигания в един ред с десния крак и след това колкото с левия.

След извършване на тези упражнения е удобно да се направи известно разтягане . Препоръчваме ви да огънете крака назад, докато кракът докосне глутеуса. Помогнете на ръката си да накара еластичността на мускула. Препоръчваме ви да погледнете това видео, за да видите повече участъци от квадрицепс.

Спорт, като бягане и кънки, са идеалното допълнение към тази таблица от упражнения, за да постигнете целта си да тонизирате квадрицепсите . Ако оставите 1 или 2 дни от седмицата, за да практикувате някоя от тези дейности и изпълнявате тази таблица всеки ден, ще постигнете добре обърнати крака на върха.
Освен това се препоръчва да работите на долните крайници. В тази статия предлагаме най-добрите упражнения за укрепване на краката у дома.
Оставете Коментар