Ако практикувате спорт или се занимавате редовно с физически упражнения, трябва да знаете, че глезените са една от ставите, които страдат от най-много удари и са склонни да се наранят с по-голяма лекота. Затова, въпреки че често не обръщаме внимание, което заслужава, важно е да засилим всички тези мускули, които ги заобикалят, и да правим някои упражнения, които помагат да се защити и подобри тяхната мобилност. С това ще подобрите физическата си издръжливост и производителност по време на дейността. Обърнете внимание на съветите в тази статия и открийте как да укрепите глезените си по прост начин.

Може да се интересувате: Упражнения за укрепване на глезените Стъпки за следване: 1

Няма съмнение, че глезените са една от ставите, които страдат най-много от физически упражнения и за да се избегнат тези страдания и се появят наранявания, които ни ограничават в ежедневието, важно е да се грижим за тях и да укрепим всички тези структури, които са наблизо към тях.

Поради тази причина, една от основните препоръки, които не трябва да се пренебрегват, е да се извършат участъци преди и след започване на тренировката, това не само ще подобри функцията на мускулите и ще ги накара да се отпуснат повече. Бързо, но също така и укрепване на глезенната става и оставя го готов за въздействието, което може да получите по време на практиката на физическа активност.

2

Ето няколко прости упражнения за разтягане, които можете да практикувате преди и след тренировка, за да се погрижите за глезените си и да предотвратите бъдещи наранявания в тази област, отбелязва той.

• Упражнение 1: преместете крака нагоре и надолу, колкото можете, като редувате и двете движения.
• Упражнение 2: изпълнява въртене на глезена на едната страна, така че пръстите да рисуват големи кръгове. След това направете същото движение и на противоположната страна.
• Упражнение 3: Отпуснете петите си на земята и преместете краката си настрани, задържайки тази позиция за няколко секунди. Върнете се в изходната позиция и когато приключите, направете същото упражнение на противоположната страна.
• Упражнение 4: Седнете на пода, с гръб изправен и кракът ви е напълно опънат. Поставете кърпа в средата на стъпалото на крака, вземете я за краищата и дръпнете кърпата към себе си. Останете в това положение за около 30 секунди и повторете упражнението два пъти с всеки крак.
• Упражнение 5: Стойте на малко по-висока повърхност като стъпка. Повдигнете петите си напълно върху предната част на краката си и задръжте позицията за 20 секунди. Можете да повторите това упражнение 3 пъти.

3

В допълнение към предишните участъци, ако искате да приложите рутинна тренировка, която ви помага да укрепите тази става и да подобрите мобилността на глезена и крака като цяло, обърнете внимание на упражненията за укрепване на глезените, които ви обучаваме:

• Разходете се на пръсти: на пръсти през късите стъпки нагоре по петите колкото можете. Можете да направите различни варианти: първо, вървяйки на пръсти напред; втората, поставяйки върха на краката навън; третата - с върха на краката навътре.
• Ходете с петите си: обратно на предишното упражнение, трябва да вървите с петите си, като повдигате върховете на краката си до максимум. Можете да направите същите варианти, които обяснихме.
• Къси скокове : дават кратки скокове с краката, движещи се напред, също така е добър начин за укрепване на глезените и работа на мускулите на краката.
• Нормално прескачане: изкачете коленете колкото можете и без да напускате сайта.
• Прескачане напред: това е същото упражнение като предишното, но в този случай се движи напред.
• Странична надпревара: изпълнете настрани и изпълнете скачанията на точките, докосвайки глезените ви на най-високата точка.
• Тичане на пръсти: тичай на пръсти, без почти да огъваш коленете и без да се движиш много.
• Скачащо въже: това е упражнение с голямо въздействие, което ще ви помогне да укрепите мускулите на краката и ръцете. За да го направите правилно, ви съветваме да се консултирате с статията Как да скачате въже.

4

Ходенето или тичането по пясъка на плажа е отличен начин за укрепване на глезените и упражнения по здравословен начин. Това е така, защото се изискват повече усилия, за да се придвижи напред и следователно краката работят с по-висока интензивност. Също така, ако го правите бос, пръстите на краката ви трябва да се придържат към пясъка, за да получат инерция и цялата тренировка на долния влак по-добре. Ако имате плаж наблизо, не се колебайте да се възползвате от него и да отидете от време на време да се занимавате с физически тренировки там.

5

Ако обикновено тичате или практикувате бягане, важно е да вземете предвид препоръките, като например следните, за да избегнете претоварване на глезените и да се нараните:

• Използвайте компресионни превръзки, за да предпазите глезените от въздействията, които ще получат по време на състезанието.
• Уверете се, че крачката, която правите, когато бягате не е твърде дълга и стъпвайте на земята с предната част на крака, а не с петата.
• Изберете добри маратонки, които държат крака добре и имат добра възглавница.
• Не забравяйте да се разтеглите, както показахме във втората секция, преди да започнете състезанието и в края на упражнението.