Тичането е една от най-популярните сърдечно-съдови дейности, но за да се осигури оптимална работа и по-добра физическа издръжливост, е важно да се вземе под внимание не само самото обучение, но и времето, което отделяме за разтягане на мускулите, включени в задачата.

Стречингът ни позволява да отпуснем мускулите, върху които сме работили, елиминирайки напрежението и благоприятствайки по-доброто възстановяване, подобрявайки подвижността и намалявайки контрактурите, поради което по този начин намаляваме шансовете за страдание от скованост на следващия ден. За да получите всички тези ползи, прочетете, защото ние обясняваме как да разтегнете краката си след бягане .

Може също да се заинтересувате: Как да разтеглите близнаците след бягане - това, което трябва да знаете

Защо се простират след бягане и как да го направите

Разтягане след бягане е много важно да направим нашите мускули, които току-що претоварени с физическо усилие, да престанат да бъдат толкова напрегнати и да се върнат към състоянието, което са имали преди физическата активност. Също така е добър начин за облекчаване на натоварването и улесняване на възстановяването на мускулите, което ще ни помогне да нямаме дискомфорт на следващия ден.

Но, въпреки че изглеждат безвредни, разтягането може да предизвика сълзи и наранявания, особено ако ги правим на студено. Важно е да се разтегнете, когато приключите физическата активност и не чакате да се охлади, за да го направите, тъй като ефектът върху мускулите ви няма да бъде същият.

По време на разтягане е важно да се посвети точното време, достатъчно е 30 секунди, за да се разтегне мускула в неговата цялост, така че не се препоръчва да се харчи по-малко от това време. В случай, че определена област е заредена много, можете да изпълните упражнението за малко по-дълго, например за 1 минута.

Протегнете квадрицепсите правилно

Квадрицепсите са мускулите, които откриваме в областта на бедрата, които са склонни да се натоварват много при работа или когато извършваме локализирани упражнения в района, така че е важно да ги разтегнете правилно. Правейки това е много лесно, вземете крака с една ръка и го върнете обратно, колкото е възможно по-близо до глутеуса, задръжте тази позиция с гръб направо за 30 или 40 секунди и след това сменете крака си.

В някои случаи поддържането на баланс чрез това разтягане не е лесно, за да се избегне падането, което можете да задържите с другата страна на стабилна повърхност.

Безизкостени бедра

Прасците са мускулите, разположени в задната част на бедрата ни, правилно ги разтягате, е важно да се избегнат претоварванията и има много различни упражнения, за да се постигне това.

1. Изправете се, опънете крака си и си починете петата върху стена или твърда ограда, която не е твърде висока, защото кракът трябва да остане прав. Кракът, който почива на земята, трябва да гледа напред, в това положение и без да се върти бедрото, трябва да се опитате да достигнете с двете си ръце в подножието на крака, който сте повдигнали, ако не го стигнете толкова далеч, колкото можете. Задръжте за 30 секунди и сменете краката.
2. Ако не искате да изпълнявате този участък след като сте стояли, можете да го правите седнало, както е показано на изображението по-долу. Първо изпънете напълно прав крак и се опитайте да достигнете до крака, задръжте позицията за 30 секунди и след това сменете краката.

Близнаците се разтягат

Когато управляваме близнаците са най-наказаните мускули, зареждайки се по забележителен начин, затова е важно да се посвети времето на адекватно разтягане. За да направите това, трябва да се подпирате на стена или твърда повърхност, да вземете един крак напред, огъвайки коляното, докато оставяте другия крак назад, който ще бъде този, с който ще изпълнявате стречинг, важно е да поддържате крака на този крак добре. Избутайте бедрата напред, за да направите мускула на крака, който работите добре.

Задръжте тази позиция за 40 секунди и след това променете.

Бутони без дискомфорт

По време на разтягане на краката след бягане не можем да забравим задните части, които също участват в упражнението и които са склонни да се натоварват при движение на средни или дълги разстояния. Има няколко участъка за тази област, въпреки че един от най-простите е да седи с изпънати напред и назад крака, след това трябва да огънете единия крак и да го прехвърлите над този, който сте опънали, завъртайки торса на противоположната страна. както виждате на изображението. По този начин ще можете да разтегнете този мускул перфектно.

Задръжте стойката за 30 секунди и след това сменете краката.

Перфектно опънати адуктори

Друга област, която трябва да бъде добре опъната, са адукторите, т.е. вътрешната част на бедрата . Това е просто и основно разтягане, което обаче трябва да правим внимателно и винаги да се опитваме мускулите да са горещи или да се нараним.

Седнете с изправени гръб, присъединете се към стъпалата на краката си и се опитайте да доближите краката до пода, като забележите как вътрешната страна на бедрата се разтяга добре. Важно е да не премествате краката си, имитирайки трептенето на пеперуда, разтягащото движение трябва да бъде фиксирано и поддържано за поне 30 секунди.

Протегнете седалищния нерв, ако направите много километри

Ако след големи разстояния се почувствате, когато се натоварвате с седалищния нерв, можете да направите участък за тази област напълно незадължително, но се препоръчва да се отпусне тази област, а също и лумбалната. Легнете на подложка или удобна зона, разпънете единия крак и донесете другия в гърдите, като държите стойката за 30 секунди. Променете крака и след като приключите, носете и двата крака едновременно в гърдите, като държите и 30 секунди.

Сега знаете как да разтегнете краката си след бягане, така че няма извинение да се насладите на перфектно разтягане и тонизиране и отпуснати мускули.