Наличието на плосък корем и силен корем е това, което много хора искат да постигнат по време на тренировките. Очевидно е необходимо също да следвате здравословна и балансирана диета, но също така трябва да знаем как да изберем най-добрите упражнения за укрепване на тази част от нашето тяло. За тази цел препоръчваме да използвате kettlebells или kettlebells, защото добавянето на малко тегло към упражненията ще ги направи по-ефективни, стига да ги изпълнявате добре. Поради тази причина, в тази статия ще ви кажем как да правите хрускам с kettlebells . Обърнете внимание на това как правилно да правите най-добрите упражнения с kettlebells като люлка, вятърна мелница или руски обрат .

Може да се интересуват от: Как да се направи хрускам с тежести

Предимства на патерици за хрускам

Без съмнение, kettlebells са в модата по целия свят и не е странно, защото ни предлагат много възможности за подобряване на нашите тренировки и грижа за тялото ни. Те са перфектен инструмент за работа с много различни мускулни групи и някои от най-важните им предимства са, че ни помагат да укрепим силата си, да постигнем гъвкавост и баланс и да изгаряме мазнините и тонизираме. В допълнение, можете да ги използвате както във фитнеса, така и у дома. Но сред предимствата на kettlebells за коремните преси е необходимо да се подчертае, че те са перфектните тежести за работа на тази част от тялото и го правят по много разнообразен и пълен начин, защото позволява да се засилят, тонизират и дефинират мускулите на тази област напълно, както горната част на корема като долните и косите или страничните.

Научете всички подробности за ползите от kettlebell обучение в тази друга статия от.

Люлка или люлка с къртица

Един от най-добрите упражнения с kettlebells за укрепване на мускулите на корема е люлка или люлка . Това движение е едно от основните упражнения с катли и по-специално помага да работим в дълбочина на мускулите на тазобедрената става, глутеуса, корема, бедрата и ръцете. Така че, за да направите това полезно упражнение за работа на коремната област, следвайте тези инструкции стъпка по стъпка:

1. Разделете краката си малко, краката ви трябва да са малко по-далеч от линията с бедрата.
2. Вземете kettlebell с две ръце, теглото на това тегло зависи изцяло от вашето физическо състояние, но не прекалявайте, за да избегнете нараняване.
3. Наведете гърба малко напред и оставете коленете извити, почти като в клек.
4. Повдигнете тежестта и я бутнете със сила между краката си, като внимавате да не ви даде никакъв удар или че теглото се освобождава.
5. Чрез импулса теглото ще се върне напред и това е движението на търсенето на балансиране, но вие трябва да го контролирате, за да не наранявате ръцете си и да не изпуснете теглото.
6. В тази обратна посока трябва да оставите гира да стигне до вас, пред гърдите ви или дори до главата ви.

Повтаряйте движението, като правите поне 10 люлеене с двете ръце или ако алтернативните греди правят поне 5 за всяко рамо, тъй като теглото вече няма да се разпределя. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав и трябва да държите главата си направо, обърната напред.

Руски обрат с коремни чайници

Руският обрат е един от най-ефективните и най-лесните коремни гимнастически упражнения там. Това е едно от най-добрите движения за работа на коремните преси с тежести за жени и мъже, укрепване на всички коремни преси и особено на страничните. Ако искате да имате плосък и добре дефиниран корем, не се колебайте да включите това движение в обичайната коремна практика:

1. Седнете на подложка, разстелете краката си и вземете едно от тези тежести с двете си ръце.
2. Сгънете коленете си, огънете тялото си малко назад и повдигнете краката си, не позволявайте краката си да почиват на земята. В този момент на упражнението вече работите по корема си.
3. Леко завъртете тялото си от едната към другата страна, докато предавате теглото, като местите краката си леко, но се движите с коремната област.
4. Уверете се, че сте изправени по гръб по време на цялото упражнение, за да избегнете наранявания.
5. Дишайте със същата скорост, с която правите завоите.

Направете 10 завъртания и си починете няколко секунди, преди да ги повторите отново, и запомнете, че количеството повторения ще зависи от вашето физическо състояние, но да започнете да правите между 2 и 3 повторения.

Мелница или вятърна мелница с хрускам за корема

Безспорно едно от най-известните движения, които се изпълняват с тези тренировъчни инструменти, е вятърна мелница или мелница, наречена така, защото движението на ръцете напомня едно. Също така е едно от основните упражнения с катлетони, с които можете да укрепите и тонизирате различните мускули на корема, особено косите и различните мускули на бедрото, освен разбира се да работите с ръцете. Следвайте тези прости стъпки, за да го направите правилно:

1. Разделете краката си на височината на бедрата или малко повече и вземете kettlebell с едната си ръка и я вдигнете до гърдите си, а след това над главата си с добре опънати ръце.
2. Огънете бедрото, като спуснете главата си и ще докоснете крака си със свободната си ръка, като държите тежестта нагоре, както е показано на снимката по-долу.
3. Върнете се в правилната позиция, без да намалите теглото и повторете движението, като бавно се спускате. Направете го няколко пъти, преди да пуснете теглото правилно, да го спуснете до височината на гърдите и след това на пода, след което сменете ръката си.

Открийте в тази статия Какви са най-добрите упражнения за корема, без да използвате тези тежести.

Желязо с крака за корема

И накрая, упражнението на желязната или хоризонтална стабилизация е една от най-ефективните за работа не само на корема, но и на останалата част от тялото, тъй като е особено полезно за ръцете, краката, задните части и гърба.

Въпреки че можете да направите това упражнение без тежести, както ви казваме в тази друга статия за Как да правим хрускам с желязо, ние препоръчваме да използвате kettlebells, за да го направите по-ефективно да работи тази част от тялото си. За да направите това, трябва само да следвате тези стъпки внимателно:

1. Застанете на коленичеща подложка, навеждайте напред с ръце, опирайки се на чайниците и не забравяйте да ги поставите в една линия с раменете си.
2. Вдигнете коленете и използвайте върховете на краката като опора.
3. Поставете гърба и ръцете си правилно и свинете корема си, за да стабилизирате по-добре и да работите повече в тази област на тялото.
4. Задръжте няколко секунди след това е, че на първо издържат малко време като това, но с преминаването на дни и тренировки се увеличава този път.
5. Не забравяйте да повдигате бедрото или да огъвате коленете, така че упражнението да е ефективно и да не се нараните.
6. Когато приключите, подкрепете коленете да си починете една секунда и повторете упражнението. Първо направете 3 пъти тези чинии и малко по малко и ще увеличите количеството и времето.

Правейки това упражнение ще изгорите много калории и ще натрупате сила и тонус във всички тези части на тялото ви. Но, тъй като сте в тази позиция и имате две кърлета в ръцете си, ние ви съветваме да опитате друго упражнение, което ще стимулира работата ви по коремната, гръбнака и гърба. Това е алтернативното гребане на скарата . За да направите това, ще трябва да се уверите, че сте добре стабилизирани и ще трябва да повдигнете едно от тежестите до рамото си, или каквото и да ви позволи ръката в началото, и постепенно да я понижите отново, за да промените теглото на ръката и да увеличите обратното на по същия начин. Направете 5 повторения, за да започнете и ще видите, че за кратко време правите повече.