Когато мислим за коремни упражнения, класическият образ на човек, който лежи на пода, със сгънати крака, опитвайки се да вдигне тялото си и да се върне в изходна позиция, веднага идва на ум. Наистина, коремните преси, заедно с лицевите опори, са едно от най-емблематичните упражнения. Въпреки това, ние не винаги имаме материал, физическо състояние или желание да въведем тези упражнения в нашата тренировка.
Какъвто и да е случаят, трябва да знаете, че не е необходимо да си лягате, за да извършвате коремни преси, всъщност можете да ги накарате да се изправят по много по-забавен начин. Ако искате да знаете как да упражнявате по този начин, в следващата статия ще ви обясним как да правите сеанси .
Стойките, добре ли са?
В по-голямата част от случаите, коремните преси са вид упражнение, което е склонно да лежи на удобна повърхност, но това не означава, че те не могат да се правят по друг начин, например, стоящи.
Фактът, че правите сеансите, може да донесе много предимства . Главното е, че не се нуждаете от какъвто и да е материал и въпреки че във вашия дом нямате прекалено много място или не можете да си легнете удобно, можете да продължите да работите рутинно. От друга страна, много често се срещат случаи, при които традиционните коремни преси са досадни или дори болезнени. Стойките на корема използват много по-естествени пози, които улесняват изпълнението им. Нещо подобно се случва с всички онези хора, които страдат от проблеми с гърба или врата, нараняванията, които могат да се увеличат, ако не ги изпълним с много изтънчена техника. С коремните преси, без да лежим, премахваме всички възможни усложнения в корените, работим ефективно и без да претърпяваме нараняване.
Ако ги сравним, не можем да кажем, че правенето на седящи места е по-добро от това да лежим. В случая с последната мускулната контракция е по-голяма, така че те са по-ефективни, ако искате да тонизирате и укрепите мускулите, но това не намалява от другия тип. Всъщност, правенето на хрускам е част от много по-функционално обучение, сравнимо с движенията, които правим ежедневно, което не се случва, когато правим седящи стъпки. В следващата статия можете да разберете какви са ползите от правенето на хрускам.
Ефективни крака хрускам: Пайк криза
Това упражнение започва очевидно, докато стоите, докато държите краката си заедно. На свой ред ръцете трябва да се удължават нагоре. Движението, което трябва да направите по координиран начин, е да вдигнете един крак, докато се опитвате да го докоснете с ръцете си, като държите ръцете си прави.
В това упражнение е много важно и двата крака, ръцете и над всички гърба да останат постоянно прави, в противен случай няма да работите по коремните преси . Движенията на краката не трябва да се разпръскват, но първо трябва да правите повторения с един крак и след това да правите повторенията с другия. В началото можете да започнете да правите 20 повторения с всеки от тях в общо 3 серии.
Друг много важен аспект е дишането, тъй като обикновено не го правите правилно, когато сте много концентрирани с упражненията.
Коремни за жени и мъже
Седалки с диагонална стъпка
Друг от упражненията за упражняване на седящи стъпки е диагоналната стъпка. Трябва да започнете от стъпалото и да започнете движението, като вдигнете единия крак, докато огъвате коляното . В същото време трябва да вдигнете ръцете си, като протегнете ръцете си, като направите диагонално движение към крака, който сте вдигнали. За разлика от другите, това упражнение не се извършва от повторения, но трябва да го направите за 40 секунди и след това да смените краката си.
Предимствата на това упражнение са ограничени не само до активното действие на косото и долното коремче, а освен това има и голяма работа на долния влак и баланс.
Коремните коремни крака без легнало положение
Наклонените завои са чудесно упражнение за упражняване на корема, без да се налага да лежите и без да се налага да инвестирате твърде много време. За да направим това, трябва да започнем от постоянна позиция, с крака, разделени малко повече от раменете ни, без никакъв друг предмет, освен нашето собствено тяло. От там трябва да отидете огъване на багажника към страна и страна се опитва да запази гърба си, колкото е възможно. В същото време, ръцете трябва да бъдат удължени нагоре, съпътстващи движението на тялото.
Това упражнение не само ще накара косите коремни преси да работят, да ги накарат да се тонизират, но също така е и велико кардио упражнение, което ще помогне за изгаряне на калории и ще бъде идеално за загуба на тегло. В допълнение, тя също така служи за упражняване на зъби и бедра.
Седнете хрускам: кръстосани кръстове
Това упражнение е много ефективно не само на коремното ниво, но и на нивото на кардио и тонизиране на долната част на тялото. Частта, която е част, е подобна на предходното упражнение, с отворени крака на височината на раменете. Оттук, което трябва да направите, е да повдигнете коленете си, редувайки се, докато не докоснете лакът на вашата страна. За всичко това, гърбът ви трябва да се държи направо, така че трябва да е всичко, което правите.
Коремът на корема, без да лежи: как да ги направи
Концентрирайте се върху корема
Изглежда очевидно, но фактът, че нямате гръб на пода ще ви накара да се нуждаете от много повече концентрация, за да работите с корема си. Това предполага добра техника и изпълнение на движенията, така че работата да е възможно най-ефективна.
Добрата техника включва облекчаване на шията, така че да можете да концентрирате цялата сила върху коремните мускули. По същия начин, по който правим традиционните коремни преси, с корема на корема трябва да издишвате въздуха всеки път, когато правите едно от усилията. Когато потопите корема си, когато изтеглите въздух, трябва да забележите, че тази област работи .
Трябва да имате предвид, че тези упражнения са предназначени да работят на коремните преси, затова другите мускулни групи трябва да играят вторична сила, трябва да са коремните, които извършват по-голямата част от работата.
Работете спокойно
Техниката е много по-важна от скоростта . Най-добрият съвет, който можете да дадете, е да вземете упражненията спокойно. Не правете твърде резки движения, които могат да причинят лоши жестове, които завършват с нараняване. Също така, ако го правите с твърде много инерция, упражнението губи ефективност. Правете движенията спокойно, поддържайки концентрацията и контролирайки движенията на упражнението.
Гири или гири, по желание
По принцип не е необходимо да използвате гири или всякакви тежести, за да правите тези упражнения, но ако ги включите, ще ги направите много по-ефективни и полезни. Препоръчваме ви да направите първите сесии с нищо, поддържайки концентрацията си в техниката. Но веднъж усвоили, можете да добавите материал, който прави сесията по-ефективна.
Оставете Коментар