Изометричните упражнения са, технически, упражнения, при които мускулите се подлагат на движение срещу много висока устойчивост в кратък курс. Това означава, че мускулите са напрегнати и се държат напрегнати за определен период от време, не много дълго и по този начин мускулите на тази област се обработват. Чрез тези упражнения мускулът се работи без необходимост от постоянни упражнения, а чрез свиване. Това са упражнения, които се справят много добре, за да се възстановят от нараняване, но също така и да поддържат част от тялото по някакъв начин, в този случай корема. В допълнение, те могат да бъдат направени навсякъде, така че няма да е необходимо да отидете на фитнес, за да ги практикувате. Ако искате да покажете плосък корем в тази статия, ние ви даваме ключовете за извършване на някои изометрични упражнения за корема .
Изометрични коремни мускули с подкрепа на коляното
Един от начините да започнете да правите тези упражнения, особено когато тренирате за кратко време, са изометричните коремни преси с подкрепа на коленете . Те също така се препоръчват да се възстановят от всякакви наранявания.
Въпреки че все още има напрежение в района, фактът, че има друга точка на опора в коленете, го прави по-лек и затова е добър за хора, които започват с този вид упражнения. Докато продължавате да държите повече, можете да увеличите напрежението или да продължите напред с други упражнения.
За всички упражнения, които ще покажем, е важно да има подложка на пода и да не се наранявате. Следвайте тези стъпки, за да извършите това изометрично упражнение за корема:
- За да извършите това упражнение, трябва да се обърнете с лицето нагоре върху подложката и да оставите ръцете си на пода.
- Поддържайте коленете, както и върховете на краката.
- Повдигнете областта на задника и корема, така че да е права и да свиете корема.
- Останете така за 10 или 30 секунди, в зависимост от това, което издържате.
- Важно е дишането да е нормално и да не го съдържате. Повторете това упражнение няколко пъти всеки път, когато го правите.
Странична табелка за изометрични коремни преси
За да направите странична плоча, трябва да лежите върху подложката на страната, поддържаща лакътя, така че ръката да се залепи за подложката. Краката трябва да се държат заедно на пода, а коленете леко да се огъват, но да не се огъват напълно. Сега започнете да повдигате тазобедрената става така, че да сте напълно прав и да си почивате на лакътя и коляното. Задръжте тази позиция за 20 или 30 секунди и след това повторете с обратната страна.
Сесиите трябва да са 5 пъти всяка страна. Например, можете да започнете с свиване на мускула за 30 секунди и почивка още 30. Така че трябва да го направите до пет пъти за всяка страна. Продължете да правите това в продължение на една седмица и ще забележите резултати. Тъй като държите, можете да увеличите секундите на свиване от 10 на 10 или 5 на 5.
По този начин, вие ще свършите една минута контракция за всяка серия и упражнения, които ще бъдат забележими в корема.
Изометрично упражнение с босу за корема
Бошу е инструмент за гимнастика, който се състои от половин сфера, подобна на топка върху плоска основа. Той има същата консистенция като топката, така че помага за подобряване на баланса и мускулатурата. Правенето на седящи стъпки на бошу, което е нестабилно, е идеално, тъй като мускулите ще продължат да работят два пъти повече.
За да направите това, можете да поставите bosu под лактите, ръцете или коленете и дори с главата надолу (с топката надолу), за да увеличите упражнението. За да започнете, опитайте се да извършите първото упражнение, което видяхме (абс с подкрепата на коленете) с бошу под лакътя. След това можете да опитате още много комбинации с други видове изометрични коремни преси.
Ютии с разширени ръце
За да правите плочи с удължени ръце, се използва и бос, въпреки че можете да го направите и без него, но по този начин ще увеличите съпротивлението и следователно ще направите повече напрежение. Поставете краката си в бошу и дланите на ръцете или предмишниците (каквото предпочитате и можете) на пода, за да са отделени. Позата е като на нормално коремно или лицево упражнение, така че поставете краката си в бошу, в обикновен режим на огъване и дланите на ръцете или предмишниците, в зависимост от нивото на тренировка. Трябва да държите гърба си изправен и нагоре за няколко секунди, докато се свиете корема. С бошу ще помогнем точката на подкрепа да бъде много стабилна и затова трябва да направите повече сила.
Изометрични коремни преси с подвижни плочи
В този случай има движение по време на упражнението. За да направите изометрични седящи места с движещи се плочи, изпълнете следните стъпки:
- Тя започва в положение на нормална плочка, която поддържа дланите на ръцете.
- Малко по малко и постепенно да оказвате подкрепа на предмишниците, за да ни поставите в положение на ниско желязо (че коремът ви почти докосва земята).
- Серията се състои от повтаряне на това упражнение няколко пъти, за да преминете от ниско към високо желязо и обратно.
- Можете да го повторите колкото пъти искате, въпреки че в началото ще ви струва много.
Изометрични хрускамци с по-малко точки за подкрепа
В този случай трудността се увеличава, тъй като ще се освободим от една от точките на подкрепа, например като ръка или крак. Тя е по-трудна от конвенционалната изометрична коремна област, тъй като изисква повече баланс и усилия. Тъй като има по-малко точка на подкрепа, коремът трябва да направи повече сила, за да компенсира дисбаланса.
Опитайте го по различни начини и винаги започвайки от позиция за гладене . Разбира се, ако имате едната си ръка, а другата няма и вие също искате да елиминирате крак, внимавайте той да е противоположен на ръката, която сте премахнали, за да не ви дестабилизира напълно. Задръжте толкова време, колкото можете и вижте точката на подкрепа, която премахвате.
Катерачът
Катерачът е упражнение, което получава това име заради позицията си, която е много подобна на тази на човек, който се катери. За да направите изометричното упражнение на катерача следвайте тези прости стъпки:
- Част от високата желязна поза.
- Започнете с огъване на едно коляно, така че да го вземете в противоположната ръка.
- След това сменете коляното и го донесете до другата ръка.
- Дясното коляно ще отиде в лявата ръка и обратно.
Повторете колкото е възможно повече пъти, но не забравяйте да си починете и да промените упражнението, за да не пренапрегнете мускулите.
Противопоказания за изометрични упражнения
Изометричните упражнения са много добри, за да се възстановят от наранявания и в този случай използването на коремните преси правилно също спомага за укрепване на мускулите на корема. Въпреки това, те не се препоръчват за хора със сърдечни проблеми или хипертония, тъй като се натрупва много кръвно налягане и може да бъде вредно.
Оставете Коментар