Вие ли сте от тези, които обикновено не се упражняват, поради липса на време, защото сте твърде мързеливи, за да отидете във фитнеса или по някаква причина, но искате ли да сте във форма и да тонизирате бързо тялото си? Ако това е вашият случай и имате 15 безплатни минути на ден, ние ви представяме HIIT обучение, вид упражнение, което е много модерно, тъй като то помага да тонизирате тялото си и да изгаряте мазнините по едно и също време, без да се налага да прекарвате часове и часове. във фитнес залата. Можете да го направите у дома, в парка или там, където се чувствате по-удобно и по-добре ... Резултатите ще бъдат практически автоматични! Ако не сте го опитали, продължете да четете тази статия за упражнения за начинаещи с висока интензивност . Не го пропускайте!

Може да се интересуват от: Как да направите HIIT обучение у дома за начинаещи

HIIT обучение: какво е то

HIIT ( High Intensity Interval Training ) е вид кардиоваскуларно обучение, което процъфтява поради големите си резултати. Става дума за извършване на кратки интервали на интензивни упражнения с други, също кратки, на релаксация. По този начин резултатите се максимизират за много кратко време на работа. Можете да го направите там, където искате: у дома, в парка или във фитнеса.

През 90-те години беше проведено проучване на обучението на HIIT и беше направено заключението, че тройните мазнини са изгорени с него, както при всеки друг вид упражнения. Освен това те видяха, че мускулатурата се засилва много по-бързо, тъй като има голямо търсене от тялото, което иска да извърши упражнението изцяло, защото знае, че след това ще има момент на почивка.

Упражнението може да продължи между 5 и 45 минути, в зависимост от темпото и издръжливостта ви. Въпреки това е препоръчително да има минимална физическа основа за извършване на обучението, тоест, това не е вид обучение, подходящо за хора с увреждания на гърба, краката или подобни.

HIIT обучение: рутинна за начинаещи

Ако сте начинаещ и искате да правите упражнения с висока интензивност, препоръчваме ви да не работите. Успокой се или ще се нараниш. След това препоръчваме рутинни интензивни упражнения за първата седмица :

1. Пуснете гладко, без да напускате сайта за 15 секунди. След това оставете 60 секунди.
2. Повторете предишното упражнение, но повдигнете коленете. Направете го за 15 секунди и си починете още 60 секунди.
3. Вземете тежка кутия, табуретка, стъпка или нещо подобно. Върви напред и скочи 5 пъти. След това оставете 60 секунди. Можете също така да използвате стълбите на вашия блок, ако живеете в апартамент, но внимавайте да не се подхлъзнете.
4. Легнете с лице нагоре върху подложка или плоска повърхност. Присъединете се към краката и коленете си и сложете ръцете си опънати над главата. Направете 5 седящи стъпки и си починете за 60 секунди.
5. Опитай се да докоснеш коленете с гърдите си. Направете го 5 пъти и си починете 60 секунди.
6. Сега скочи отново 5 пъти, но се опитваш да докоснеш бедрата с венчелистчетата. Стойте за 60 секунди.
7. Легнете с лицето надолу върху равна повърхност, с краката си и ръцете си на пода. Направете 5 лицеви опори и си починете 60 секунди.
8. Изправете се и разпространете краката си по ширината на раменете. Наведете коленете си, леко прегънете гърба напред и задните части малко назад. Скочи нагоре колкото можеш и се върни в началната позиция. Повторете тези клякания със скок 5 пъти и останалите 60 секунди.
9. И накрая, ходете на мястото внимателно за минута, за да намалите сърдечната честота.

Както виждате, това упражнение ще Ви отнеме само 15 минути на ден . Не забравяйте винаги да правите разтягане, преди да правите каквато и да е физическа активност. Може да се интересувате и от тази статия за Как да почивате след тренировка.

HIIT обучение: рутинна у дома

След седмица можем да увеличим интензивността на упражненията и дори да включим някои нови. Тъй като предлагаме тази таблица на HIIT упражнения с висок интензитет, за да практикуваме у дома :

1. Задействайте внимателно мястото, за да загреете за 1 минута. Стойте за 60 секунди.
2. Сега стартирайте на сайта толкова бързо, колкото можете за 30 секунди. Почивка за 1 минута.
3. Отворете и затворете краката си с малки скокове, докато правите същото с ръцете си. Направи го 15 пъти. Стойте за 60 секунди.
4. Докато стоите, придвижете единия крак и поставете другия гръб. Разменете позицията на краката и придружете движението с ръцете. Повторете това 15 пъти и оставете 60 секунди.
5. Опитай се да докоснеш задниците с петите си 15 пъти. След това оставете 1 минута.
6. Легнете по гръб, с краката и коленете си заедно с ръце, опънати над главата ви. Направете 15 седящи стъпки и си починете 60 секунди.
7. Поставете кутия, стъпка или подобно пред вас и скочете 15 пъти. Почивка за 1 минута
8. Легнете с лицето надолу върху равна повърхност, заедно с краката си и дланите си на пода, и изпълнете 15 лицеви опори. Стойте за 60 секунди.
9. Сега ще направим някои специални клякания. Стойте като че ли сте жаба: краката се разпространяват, приклекнали и докосват земята с ръце. След това скочете нагоре и се върнете в изходната позиция. Повторете това 15 пъти и си починете 1 минута.
10. За да завършим, ще ходим на мястото за минута, за да намалим пулсациите си.

Ако смятате, че тази рутина е много интензивна за вас, продължете с предишната една или две седмици. С течение на времето можете да добавите промени, за да направите упражненията си още по-интензивни, като използвате малки тежести в точки 3 и 4. Може да се интересувате и от тази статия за начинаещи тренировъчни процедури у дома.

HIIT обучение за жени

Упражненията HIIT са подходящи както за мъже, така и за жени . Но ние препоръчваме, ако изглеждат прекалено интензивни, независимо дали сте мъж или жена, правите ги за по-малко време или почивайте за повече от минута между упражнения и упражнения.

В допълнение, има много видове HIIT упражнения, например можете да направите HIIT обучение на статично колело. Какъвто и вид обучение да правите, фактът е, че съчетанията на HIIT са много полезни. Ако искате да знаете повече, а сега знаете някои упражнения за начинаещи с висока интензивност, прочетете тази статия за предимствата на HIIT обучението.