Една от най-често срещаните цели за тези, които започват да тренират, е да се получи силен и тонизиран корем. Развитието на тази част от тялото е от съществено значение за постигане на добра физическа форма и за избягване на нараняване на крайниците или гърба и долната част на гърба. Също така е удобно да се придружава упражнението с подходяща диета за постигане на желаните резултати.

За упражняване и укрепване на мускулите на корема не е необходимо да отидете на фитнес. Има много начини да се работи в областта на "ядрото" без машини, просто с подложка или подложка и серия от прости упражнения, които могат да се издигнат в затруднение, тъй като става по-силно. В обясняваме 5-те най-ефективни коремни упражнения, които трябва да правите у дома .

Може да се интересуват от: Упражнения за талията и корема с тежести - най-ефективни

Затоплете, за да направите ефективни хрускам у дома

Преди започване на упражненията е удобно да се затопли мускулите на корема, за да се предотврати всякакъв вид нараняване. Препоръчително е да се направят някои сърдечно-съдови упражнения, за да се увеличи леко сърдечната честота и да се подготви тялото за дейността.

Препоръчително е да се направи цялостно упражнение, като например средства или лицеви опори и клякам. по този начин цялото тяло ще бъде загрято. Имайте предвид, че трябва да ги изпълнявате с лек, нисък интензитет, за да избегнете напрежението в мускулите, преди да правите упражненията, които наистина ни интересуват. По тази причина ще бъдат изпълнени три комплекта от десет повторения на клякам без тежест и три комплекта от пет повторения на повдигания с колене, които почиват на пода . Когато загряването завърши, ще започнете с конкретни коремни упражнения.

Коремна криза

Сърцето на корема е едно от най-препоръчителните и най-често срещани упражнения в рамките на масата, за да се работи на корема . Първо трябва да легнете на подложката на гърба си, да огънете коленете си и да поставите ръцете си близо до кръста. Въпреки че някои хора предпочитат да поставят ръцете си зад врата, на височината на шията, по-добре е да ги поставят на гърдите, за да се избегне принуждаването на областта на шията и натоварването на мускулите на тази част, като се избягва възможна травма.

Когато вече сме в изходна позиция, трябва да свиете корема, за да повдигнете горната част на тялото, без да разделяте долната част на гърба от пода. След това се връща в изходна позиция. Препоръчително е да се извършат три серии от петнадесет повторения.

Издигане на краката

Вдигането на краката е упражнение е много препоръчително да се работи в долната част на корема. За начална позиция лежете на пода на гърба си и поставете ръцете си под задните части. След това краката са повдигнати, свиват корема, докато те са в положение на 90 градуса с багажника. Тогава те се връщат обратно в изходна позиция, като винаги контролират движението.

Ако в началото нямате достатъчно сила в корема си, за да изпълните това упражнение с двата крака наведнъж, можете да го направите, като повдигнете всеки крак на свой ред. Друга разновидност е да доближите коленете до гърдите, също и на завои. Препоръчително е да се правят три повторения на петнадесет повторения (ако се прави редуване на краката, осем ще се правят с всеки крак).

Предно желязо

Предното желязо е упражнение, което е от съществено значение за получаване на сила и тонус на всички коремни мускули. За да направите това упражнение, започнете от положение, което лежи на стомаха, а предмишниците ви почиват на пода, както и върховете на краката. Коремът се свива за поне тридесет секунди. След това почиват още тридесет секунди и упражнението се повтаря.

За да направите седене с предно желязо, препоръчително е да направите три повторения и когато получите повече сила в корема, ще се увеличи до времето на свиване до 45 секунди и след това до една минута. Прекъсванията ще се запазят за тридесет секунди.

Странична плоча

За да направите странични хрускам, това упражнение е едно от най-показаните, защото е идеално за работа на косото коремче . То е много подобно на описаното по-горе упражнение. Първо трябва да лежите на пода от едната страна, като поддържате предмишницата на съответната страна на пода и страната на крака, съответстваща на избраната страна. Другата ръка може да се държи близо до тялото или, ако имате достатъчно сила, да се вдигне към тавана.

Коремът се свива, като се предотвратява падането на коремната област към пода, което го кара да се издига към тавана. Позицията се поддържа в продължение на тридесет секунди, почивка за още тридесет секунди и повтаряне отново. Препоръчително е да се извършат три повторения и да се увеличат до 45 и след това до една минута, докато получавате сила на корема.

Катерачът

Катерачът е много препоръчително упражнение, ако искате да засилите както напречния, така и по-големия корем на корема. Също така се счита за сърдечно-съдово упражнение, така че ще бъде последното, което трябва да се извърши. Започва от позиция, разположена на земята с лицето надолу, с предмишниците и върховете на стъпалата, разположени върху земята. Той се състои в привеждане на коленете към гърдите, редувайки се, възможно най-бързо, като се свива коремната област . Ще има три комплекта от това упражнение с осем повторения на всяко коляно.