За да развиете мускулите на тялото , по принцип трябва да консумирате повече калории, но внимавайте, това не означава, че трябва да генерирате повече мазнини, а напротив, трябва да предотвратите натрупването на мазнини. Ако целта ви е да увеличите обема на мускулите и искате да се справите добре, т.е. да определите мускула, препоръчваме ви да продължите да четете следната статия. В .com ви даваме ключовете, които обясняват как да спечелите мускулите, без да натрупате повече един грам. Как? Поемане на правилната диета и извършване на упражнения за изграждане на мускули, определяне и тонизиране. Регистрирате ли се?
Диета за генериране на мускули
Диетата е от съществено значение, когато става въпрос за развиване на мускулите и преди всичко не на мазнини, когато го правите. Ето защо е важно да определите адекватния прием на дневни калории, за да увеличите мускулната маса, без да се налага да наддавате на тегло. Разбира се, трябва да сте наясно, че за да получите мускули, диетата винаги ще бъде много калорична, тъй като имате нужда от калоричен излишък за изграждане на мускули. Целта: да се постигне максимална мускулна маса и най-малко мазнини.
За да определите точните калории, от които се нуждае тялото ви, за да изградите мускули, трябва да изчислите теглото, ръста и нивото на активност. От друга страна, също така е важно да се изчислят пропорциите на консумираните калории, т.е. трябва да се раздели общата консумация на 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% здрави мазнини, за да се изгради идеалното ви меню.
Протеините трябва да станат най-добрите ви приятели и да ги консумирате ежедневно (постно месо, яйца, риба, мляко ...). Защо? Е, защото основната му функция е да регенерира и възстанови мускулната тъкан, така че те ще ви помогнат да развиете вашата мускулна маса, както и да ви укрепи за извършване на тонизиращи упражнения. Ако целта ви е да придобиете мускул, без да набирате тегло, трябва да консумирате един грам протеин на ден за всеки 450 грама телесна маса. Извадете калкулатора! В теб откриваме храни, богати на протеини .
Както казахме, друга група храни, които са фундаментални за вашето супер калорично меню, ще бъдат въглехидрати, така че трябва да добавите продукти, богати на фибри и хранителни вещества, ако искате да поддържате балансирана диета, която е подходяща за вашата крайна цел. Въглехидратите ще ви осигурят енергия, която е абсолютно необходима за добра физическа подготовка, основана на изграждане на мускули. Пази се! За да придобиете мускул, без да натрупвате тегло, не бива да бъркате въглехидратите с преработените храни . Те трябва да бъдат качествени, като тези, които ще намерите в банани, кафяв ориз или нахут, хляб или зърнени храни. Откриваме какви са сложните въглехидрати, които трябва да въведете в диетата си.
Третата част от менюто трябва да съответства на здрави мазнини, идеална формула за увеличаване на мускулната маса. Урокът е прост: трябва да замените вредните мазнини със здрави мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, сьомга, риба тон или орехово масло.
И накрая, не забравяйте, че трябва да пиете голямо количество вода на ден, за да останете 100% хидратирани, както и да бъдете друг съществен елемент за изграждане на мускули, тъй като това е добър начин за изпращане на хранителни вещества до тъканите, за да се гарантира оптимално развитие. Приемът на вода ще увеличи средната стойност за постигане на целта за получаване на мускули, така че мъжете трябва да пият най-малко 3 литра на ден, а жените - максимум 3 литра вода. А за това!
В тази друга статия откриваме кои храни увеличават мускулната маса.
Техники за мускулно обучение
За да постигнете целта да получите мускул, без да набирате тегло, трябва да изпълнявате както специфични упражнения, така и прецизни техники за тренировка. Например, трябва да премахнете, ограничите или намалите сърдечно-съдовите упражнения. Със сигурност ще мислите, че те са най-добрите, за да избегнете евентуално натрупване на мазнини, но ако мислим за мускулната маса, която искаме да изградим, кардиото може да се окаже пречка за развитието на мускула. Идеалната работа за нашата цел е обучението на тежести . Извършването на тези видове упражнения между 3 и 4 дни в седмицата ще ви помогне да придобиете мускули и сила.
Преди да влезете в темата и да обясните най-добрите упражнения за натрупване на мускули, трябва да вземете под внимание други съображения относно обучението. Важно е мускулите да почиват, така че трябва да избягвате да работите в една и съща област на работа във всяка сесия. Идеалното е да се комбинират или да се редуват, можете да посветите един ден на гърдите и гърба, следващите задници и крака и третите рамене, бицепса и трицепса. По този начин винаги ще оставяте мускулите да почиват за няколко дни. Това е 100% ефективна и по-малко агресивна рутинна работа за вашите тъкани.
И толкова важно е, че вашите мускули почиват между сесиите, както прави цялото ви тяло. Много е важно да спите около 8 часа на ден, не само за да възстановите енергията си, но и да помогнете за изграждане на мускули, без да натрупвате тегло. Както го прочетете! Тъканите растат и се възстановяват, докато спите, така че липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото и може да попречи на развитието на мускулите ви.
Специфични упражнения за получаване на мускули
Както вече споменахме, съчетанието на теглото ще бъде основно за генериране на мускулна маса. Например, вдигането на тежести ще ви помогне да изградите по-големи мускули в ръцете си. Има няколко упражнения, които ще ви помогнат да завършите тази рутина, като работите специално върху бицепсите и трицепсите, направете три упражнения с комплекти от 10 или 15 повторения:
- Трицепс : пресиране на бицепса, разширяване над главата или гърба.
- Бицепс : сгъване с пръчка, огъване с гира или огъване на чук с гира.
Упражнения за гръдни
За да развиете нагръдника, трябва да посветите един работен ден седмично на гърдата. В тази рутина можете да работите с или без тежести.
- С тежести: стандартна пейка (серия от 10 до 20 повторения), отвори за гира (серия от 10 до 15 повторения), наклонена преса с гири за горната част на гърдите (серия от 10 до 15 повторения)
- Без тежести: гущери или лицеви опори
В тази друга статия откриваме най-добрите упражнения за пекторите.
Упражнявайте гърба си
Без съмнение, за да изпълнявате упражнения по бодибилдинг и да ви държи в равновесие, трябва да укрепите гърба си, затова ви препоръчваме да извършвате конкретни упражнения за работа в тази област веднъж седмично. Направете макарата на гръдния кош, седнал ред или дърпайте, като правите между 10 и 15 повторения за всяка серия от всяко упражнение.
Упражнявайте краката и бедрата
Както вече споменахме, друга важна област на работа са краката и бедрата, с които трябва да работите с машини и тежести. Има различни упражнения за генериране на мускул в тези области, една от класиките, които трябва да добавите към вашите тренировки са клякам.
Можете също така да правите разширения за крака или стъпки с гири. За развитието на сухожилията не се колебайте в пресата за краката и вдигането на мъртвото тегло. Лифтове за телета и седалищните клетки също ще ви помогнат да постигнете целта си.
Упражнявайте коремните преси
И накрая, трябва да работите в коремната област с коремни преси, лицеви опори, странични лицеви опори, хипопресивни или "v" повдигане. Можете също така да работите с мускулите на тази област, докато вдигате тежести, както и да укрепвате, за да сте стабилни.
Ние предлагаме рутинни процедури за коремни преси, с които ще се укрепи тялото си в най-пълна степен.
Оставете Коментар