Ако сте уверен напреднали бегачи, след като сте преминали период на прогресивно подобрение, дойде време, когато сте се забавили. Когато човек започне да тича, често се случва всеки път да подобрят марката и да повишат съпротивата, както и скоростта, но когато този етап е преминал, това е, когато настъпи стагнация и се появят съмнения: как мога да подобря моята марка работи?
Трябва да знаете, че в този момент тялото ви е свикнало с упражнението, така че ще трябва да въведете други аспекти, свързани със силата и издръжливостта, които не само се фокусират върху бягането . В тази статия ще ви дадем някои съвети за това, за да продължите да растете в любимия си спорт.
Преди да започнем със самия съвет, ще подчертаем един аспект, който е много важен, когато става въпрос за подобряване на работата: възраст. Въпреки че се чувстваме млади и свежи, истината е, че физиологично, нашето тяло не може да издържи същото, както преди, и преди всичко времето на подобрение и способността му да напредва вече не е същото, както преди. Дори и да имате правилна диета, да извършвате упражнения за сила и да тренирате често, нормално е, ако достигнете определена възраст, тялото ви няма да реагира по същия начин.
На 30 или 35 години нашето тяло достига най-високия си капацитет за консумация на кислород и следователно е ключов момент за повишаване на ефективността, наблюдава се как се подобрява и как вашето обучение е задоволително. Но след тази възраст, обичайното е, че напредъкът се забавя и че ни струва много повече, за да постигнем целите, които си поставяме за самата материя, от която започват да се ограничават нашите физически възможности.
Въпреки това можете да подобрите своята марка, като работите още по-бавно; да, ще трябва да направите някои промени в обучението си, за да можете да напредвате. Първото нещо, което трябва да опитате, е постепенното увеличаване на изминатите километри, така че, ако един ден бягате на 7 км, трябва да отбележите, че следващата седмица трябва да достигнете поне 9 км и по този начин постепенно правите повече резистентни и свикнете с тялото си с постоянно подобрение, без да излагате на риск вашето здраве или ставите.
Много ездачи попадат в грешката да адаптират своето обучение към километрите, които ще се проведат в следващото състезание, и това води до това, че ако въпросната надпревара е само на 10 км, но са свикнали да правят 20 км, намалете тренировката за адаптиране. към новата марка. За да се подобрим, ние трябва да тренираме постепенно никога не регресивно.
Едно от най-препоръчваните обучения за подобряване на водещата марка е обучението на fartlek, тип рутина, която се фокусира върху промените в ритъма . Мислете, че нашето тяло и мускулатурата се приспособяват много бързо към ритмите, така че ако тичате половин час с постоянна скорост, ще видите как свиква сърцето ви и следователно метаболизмът и цялото тяло се приспособяват към това нов ритъм Ето защо е препоръчително в тренировката да се разпръснат различни ритми, за да се изненада сърцето и да се направи цялото тяло на работа при максимална производителност.
Обучението на Fartlek се фокусира именно върху това: комбинирайте много интензивни секции с други, по-спокойни, за да подобрите крейсерската скорост. Тези промени трябва да се правят постепенно, така че да не са твърде внезапни и да застрашават нашите стави или да са в състояние да претърпят нараняване. В зависимост от нивото, което имате, можете да конфигурирате рутинните си упражнения, както следва:
- Начинаещи: комбинира 4 минути гладко, стабилно, с 30 секунди с високи темпове.
- Междинно: 4 минути на същото ниво и 1 минута с високи темпове.
- Разширено: 4 минути нормално и след 3 минути с висока скорост.
Препоръчително е също така, преди да завършите упражнението, да сте на 5 минути с бавно темпо, за да избегнете наранявания и да отпуснете тялото си постепенно.
Но в допълнение към текущото обучение е важно да затегнете всичките си мускули, за да имате по-силно тяло и да сте готови за спорта. Една от частите, на които трябва да се работи най-много, са краката, тъй като това е основният инструмент, който ще ни позволи да се подобрим и да можем да постигнем целите си. Така че, сред най-добрите упражнения се открояват клекове, които трябва да се направят, следвайки тези стъпки:
- 1. Изправете се с леко разтворени крака и гърба си напълно прав.
- 2. Повдигнете ръцете си на височина на раменете, напред, изцяло изтеглени.
- 3. Спускам се малко по малко, като спускаме задника си към земята. Изтеглете колкото можете повече.
- 4. Задръжте в това положение 12 секунди.
- 5. Отидете постепенно до първоначалната позиция и веднага се спуснете отново, за да направите нова серия.
В идеалния случай се правят 3 комплекта, за да се получи мускулна маса. Но това не е единственото, ако искате да знаете повече, ви каним да прочетете нашата статия за най -добрите упражнения за укрепване на краката .
Но не само вие трябва да работите с мускулите на краката, но също така е важно да укрепите цялото си тяло, за да подобрите вашите марки и да се развиете в света на бягане. Това е аспект, който много бегачи пренебрегват, защото вярват, че с машини или тонизиращи упражнения те ще увеличат мускулната маса и това не е тяхната цел; но е важно мускулите да са силни и подготвени за физическото натоварване, на което се подчинявате при всяко бягане.
Поради тази причина трябва да работите с краката, но също така и с областта на тялото (коремна, лумбална и обратно), за да подобрите спортните си качества и да се подобрите малко по малко. Ние ви даваме някои съвети, така че можете да укрепите лумбалната област, а в тази друга можете да видите най-добрите упражнения за корема.
По принцип се препоръчва бегачите да ходят на фитнес поне два пъти седмично или да правят силови упражнения в собствения си дом; Минималното време на сесиите трябва да бъде 45 минути и те са незаменими, за да могат да се подобрят, когато става въпрос за бягане.
Друг от ключовите моменти на един бегач са глезените и следователно трябва да ги поддържате силни и в оптимални условия, за да подобрите ефективността на вашите крачки и да намалите риска от нараняване. След това ще предложим две упражнения, които ще ви помогнат да запазите тази част от тялото си в перфектно състояние:
- Упражнение 1
Застанете на пода с леко раздалечени крака; Сега ще трябва да повдигнете двете пети едновременно, като останете с подложките на пода, поддържайте гърба и краката си прави. Задръжте в тази позиция 15 секунди и повторете упражнението за още 2 комплекта, за да завършите 3.
- Упражнение 2
Седнете на стол, като поддържате гърба си напълно поддържан на облегалката и повдигнете един от краката си. В тази позиция трябва да преминете през кръгови движения с глезена първо на едната страна за 15 пъти и след това на другата страна. Починете и повторете тази серия 3 пъти; след това сменете краката.
Това са само два примера, но ако искате да знаете повече, ви каним да се запознаете с нашата статия за упражнения за укрепване на глезените .
В допълнение към физическото състояние е важно също така да се грижите за диетата си, защото храната е от съществено значение за осигуряване на хранителни вещества в нашето тяло и да бъде в перфектно състояние. Ето защо трябва да изберете балансирана диета, в която има много плодове и зеленчуци, протеини и сложни въглехидрати, като максимално намаляват консумацията на мазнини и готови продукти (тъй като те съдържат много захари, натрий и консерванти, които въвеждат токсини. в тялото).
В случай, че сте малко с наднормено тегло е важно да се опитате да възстановите идеалното си тегло, за да можете да подобрите работата на вашата марка и напредъка във вашите тренировки. Правилната диета, съчетана с физически упражнения и намаляване на нездравословните практики като тютюн или алкохол е всичко, от което се нуждаете, за да сте в перфектно състояние.
Оставете Коментар