Ние сме свикнали да ходим във фитнеса е единственият начин да укрепим мускулите си, но реалността казва, че има много алтернативи на това. У дома, можете да правите упражнения за укрепване на различни части на тялото с пълен комфорт и по много прост начин. Ще се съсредоточим върху раменете и в тази статия ще ви покажем поредица от упражнения за рамо, без да ходите във фитнеса. Както ще видите, от прости упражнения до по-сложни ще откриете, в които можете да помогнете с неща или предмети, които имате у дома.
Преди да започнете, трябва да знаете, че мускулите на раменете са много деликатни, така че трябва да работите внимателно. Увреждането на рамото е много досадно (например, сън, писане или шофиране) и възстановяването е по-скъпо от нараняванията в други части на тялото.
2Едно от най-типичните упражнения за упражняване на раменете са лицеви опори. С лицето надолу, с отворени ръце към ширината на раменете, не забравяйте да поставите тялото толкова право, колкото можете и да запазите напрежението в коремната част. В допълнение към делтоидите ще укрепите бицепсите, трицепсите и коремните мускули.
Наклонените средства са добро упражнение за укрепване само на раменете. До стената поставете ръцете си на пода, отворени на височината на раменете. Вземете импулс, за да се изправите срещу стената, като разпъвате всичко, което можете на ръцете и тялото. Това е първоначалната позиция. Оттук, огънете лактите, за да достигнете с главата до земята и натиснете нагоре. Първо, можете да помолите някого за помощ, за да ви помогне да контролирате баланса си. Опитайте се да се контролирате: упражнението ще бъде по-интензивно и ще избегнете силни удари.
4При отворени крака на височината на раменете, дръжте тежест във всяка ръка. Ако нямате гири у дома, можем да започнем с кутия с храна (например, литър пържен домат, бутилка вода и т.н.) и да вдигнем тежестта до кана с вода. Поставете дланите на ръцете си лице в лице и огънете лактите, без да движите раменете. Пазете лактите си наведени и вдигнете ръцете си, докато завъртате китките си. Можете да направите поредица от 10 или 15 повторения. За да видите други упражнения от този тип, вижте статията Как да правим упражнения с гира.
Сега ще видим две упражнения, които можем да използваме с еластична лента. В първата трябва да седнете на стол с лентата под краката си. Вземете гумата от страните и го разтегнете над главата. По-ниски до височината на раменете и бавно повторете движението. Можем да направим серия от 10 или 15 повторения.
6В другото упражнение трябва да стоите изправени с гръб. Стъпете върху гумата с левия си крак и с лявата си ръка, колкото можете, докато стигнете до върха на главата си. Слезте до височината на рамото и след 15 повторения повторете процеса с десния.
Не забравяйте, че не трябва да се фокусирате върху една мускулна група или част от тялото, идеалът е да насочите всичките ни мускули еднакво. Ето защо спортове като плуване ще ни помогнат да упражним раменете, без да забравяме други части на тялото, като коремни прешлени, лумбални или крака. Ако искате по-специфично обучение, препоръчваме ви да отидете на личен треньор, за да ви научи повече упражнения за рамото.
Оставете Коментар