Прасците са основните мускули, открити в задната част на бедрото, като тази област се състои от бицепса на фемора, семитендиноза и полумембраноза. Поддържането на гъвкавост и перфектно състояние на тези мускулни групи е от съществено значение, за да се избегнат наранявания и да се осигури по-добро функциониране на долния влак, особено при бегачите и атлетите.

Много хора забравят да разтегнат тези мускули, което води до това, че с времето и спортната практика те стават по-кратки, което може да се отрази на представянето и да ни направи по-склонни към контрактури и проблеми в района. За да се избегне това, в тази статия .com обясняваме някои упражнения за разтягане на прасците и гарантираме вашето здраве и благополучие.

Може също да се заинтересувате: Как да разтегнете ефективно абдукторите

Упражнение 1, седене

Това е един от най-често срещаните и лесни за изпълнение участъци на хамстерата . Седнете на пода и опънете краката си, като се уверите, че коленете са добре опънати, след това поставете гърба си напред, като се опитвате да задържите върховете на краката си, ако не, просто вземете глезените или областта на крака, който достигате., Задръжте поза за 5 секунди, върнете се и повторете 6 пъти.

Докато получавате повече съпротива, можете да продължите да се разтягате по-дълго. Това упражнение може да се извърши само с един крак, както е показано на изображението.

Упражнение 2, стои и се наведе напред

Друг отличен начин да разтегнете тези важни мускули и да ги отпуснете след интензивно упражнение е чрез крачки . Придвижете един крак и го използвайте като опора, а другия я оставете напълно опънат. Важно е коляното на крака, който поддържате, никога да не надвишава крака ви.

Задръжте стойката за 30 секунди и след това сменете краката.

Упражнение 3, отворени крака и наклонени напред

Сред упражненията за разтягане на бедрата, тази позиция е една от най-често срещаните и лесни за изпълнение, като също така благоприятства разтягането на гърба. Отворете краката си много добре и бавно се навеждайте напред, докато поддържате ръцете си на пода, колкото повече отваряте краката си, толкова по-лесно ще бъде да ви подкрепят.

Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Упражнение 4, краката отворени и наклонени встрани

Алтернатива, подобна на предходната, е да отворите краката и да накланяте тежестта си настрани, или чрез огъване на опората, както се вижда на изображението, или чрез отваряне на двата крака и оставяйки ги подкрепени, за да наклонят нашето тяло първо към едно, а след това към другата

Дръжте стойката за 30 секунди от всяка страна.

Упражнение 5, краката отворени седящи

Друга позиция за разтягане на прасците, което е много благоприятно, е да седнете и да отворите един или два крака, опитвайки се да достигнете върховете на краката. Ако не стигнете до тази позиция, можете да задържите глезена или областта, в която пристигате.

Задръжте стойката за 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

Препоръки при разтягане

• Удобно е да се изпълнява този вид стречинг с горещи мускули, по този начин не само ще ги накарате да бъдат по-гъвкави, но и да избегнете евентуални сълзи и дискомфорт.
• Всеки път, когато правите упражнения, които включват работа на прасците като бягане, използване на лента, елипсовидна или тренировка на краката, за да се тонизират, е важно да се посвети времето за разтягане, по този начин ще избегнете наранявания и ще поддържате добро представяне.
• Винаги достигайте до позицията, която тялото ви позволява, като изпълнявате участъка бавно и бавно. Принуждаването на позиция да изисква повече от нашите мускули може да доведе до причиняването на нараняване.
• За да може мускулът да се разтегне напълно, препоръчва се да се поддържа всяка поза за 30 секунди.
• Разтягане, когато се прави правилно, не трябва да включва болка или дискомфорт . Ако вагините ви болят, когато ги разтегнете след тренировка, се препоръчва да посетите лекар, за да изключите наличието на нараняване.