Близнаците са мускулите, които са в прасеца, тоест в задната част на коляното до глезена. Много хора вярват, че част от тялото е доста сложно да се упражнява добре и затова много пъти има кой да напусне тренировката на тази част на краката, което може да накара тялото ви да се разложи. Но в действителност упражняването на тези мускули е нещо по-просто, просто трябва да бъдете търпеливи и постоянни. В допълнение има много упражнения, които могат да се правят у дома, без да се използват фитнес машини.

Ако искате да знаете как да правите упражнения за укрепване на близнаците у дома, прочетете тази статия, в която ние обясняваме стъпка по стъпка най-добрия начин да направите това обучение. Включвайки тези упражнения, сега ще бъде по-лесно да упражняваш цялото си тяло всеки път, когато правиш рутинните си действия.

Може да се интересуват от: Как да отслабнете в близнаците

Петата повдига за укрепване на близнаците у дома

Ако искате да тренирате близнаци всеки ден, трябва да включите в рутинните си упражнения това основно упражнение за укрепване на близнаците у дома, защото без съмнение това е едно от най-простите и най-ефективни, че можете да направите удобно почти навсякъде. В допълнение, това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на близнаци и солеуси, дебелият и широк мускул, който остава под близнаците. За да направите това, изпълнете следните прости стъпки:

1. Застанете на стъпка, оставяйки само върха или подложката на крака, малко повече от пръстите, почиващи на ръба.
2. Спуснете петите до максимум, докато забележите, че мускулите на телетата се разтягат много и задържат между 3 и 5 секунди.
3. Изкачете се до максимума, като повдигнете петите на пръсти на стъпалото още няколко секунди.
4. Върнете се надолу по петите си, доколкото можете да се уверите, че сте разтегнали добре мускулите си и повторете пълното движение 10 пъти.
5. Слезте надолу по стъпалото и отпуснете малко краката си, за да продължите със следващата част от упражнението, като започнете с поставяне на върховете на краката си, разположени върху стъпката, много близо един до друг и разделяне на петите.
6. Слезте надолу и се издигнете до максимума в тази позиция, както сте направили в първата част на упражнението и направете 10 повторения.
7. Отново отпуснете краката си и сега стойте с върховете на краката добре поддържани, но разделени и петите заедно и повторете същото пълно движение 10 пъти.

Това упражнение може да се прави ежедневно или поне 3 или 4 пъти седмично, ако искате да укрепите краката си и да работите добре всички мускули в тази област и да увеличите обема на близнаците .

Стъпки за работа на близнаците

Друг от най-добрите упражнения за укрепване на близнаците, за да се избегнат наранявания и да се получи мускулен тонус, са стъпките, които могат да се правят в клас във фитнеса или у дома и са упражнение, подобно на предишното. За да ги направите само вие се нуждаете от стъпка, чекмедже или стъпка, която е добре фиксирана и поставена пред вас. Ако в основата му няма точки против хлъзгане и не може да бъде правилно фиксирана, по-добре е да я поставите на подложка, за да избегнете подхлъзване. За да работиш близнаците с правилните стъпки, просто трябва да следваш тези прости стъпки:

1. Застанете пред стъпката или пред стъпка от къщата с гръб, глава и крака направо.
2. Поставете един крак върху стъпалото и вдигнете тялото си, облягайки се на този крак и разтегнете крака докрай.
3. Отпуснете се отново, за да се върнете бавно към изходната позиция и да забележите как мускулите на телето се разтягат добре
4. След като сте в позиция на началото, сменете крака, повтаряйки същото движение както преди.

Повторете упражнението 12 пъти с всеки крак, починете няколко минути и повторете отново, т.е. направете 2 комплекта . Препоръчваме ви да правите това упражнение практически всеки ден или поне това да правите между 2 и 3 пъти седмично. Също така можете да увеличите усилията на тази работа, за да получите сила и обем в тази част на тялото, като носите някои тежести в ръцете си, докато правите пълно упражнение.

Изометричен мост или таз за повдигане на земята

Ако искате да работите с краката и бедрата си, перфектното упражнение е лифтът на моста или таза . С това движение вие ​​ще укрепите особено близнаците и ще тонизирате зъбите си, затова ви препоръчваме да ги включите в обичайната си практика. За да направите изометричния мост правилно изпълнете следните стъпки:

1. Легнете на гърба си върху подложка, огънете коленете си и починете краката си на пода, като оставите ръцете и ръцете си протегнати по страните на тялото.
2. Бавно повдига таза до максимум и задържа 30 секунди.
3. За да работите малко по-близо до зоната на близнаците и солеуса, ще трябва да се подпирате на върховете на краката, повдигайки петите и още повече таза, а след това да понижите петите, повтаряйки го 3 пъти преди да спуснете таза.
4. Спуснете таза бавно и повторете пълното движение 10 пъти.

Това упражнение е много пълно, защото ви позволява да работите много повече от споменатите области, защото също така помага за борбата с целулита и укрепва корема и бедрата и разтяга добре гърба. В допълнение, това е едно от упражненията за укрепване на близнаците след по -препоръчителна вреда, като работят в тази област много специфично, но и помагат на други мускулни групи.

Изометрични клекове за тонизиране на близнаците

Клякам или клякам са движение, което позволява да се работи много добре на мускулите на краката, както и на четириглавия и задните части. Можете да правите безплатни клякам, тоест да използвате само собственото си тяло, без да добавяте тежести или да използвате опори от какъвто и да е вид, или можете да включите някои тежести за по-голяма интензивност на работа или да използвате подкрепа за улесняване на движението. Ако искате да укрепите краката си, трябва да направите и двата свободни кляка, както ще обясним по-долу, за да сте най-подходящи за близнаци:

1. Оставете гърба си на стената и останете в права позиция, като огънете коленете си, докато краката ви са под прав ъгъл.
2. Подкрепете ръцете си, опънати по стената, с дланите на ръцете си срещу това, или поставете ръце на бедрата.
3. Вдигнете единия си крак и го подкрепете на противоположното коляно, за да сте все още сгънати и разтегнете мускулите на двата крака, като държите 10 секунди.
4. Подкрепете и двата крака, като краката все още са огънати и сега повдигнете другия крак на другото коляно и повторете упражнението.

Направете общо 10 пъти на всеки крак, починете няколко секунди и повторете да правите общо 2 или 3 серии, в зависимост от това, с което се озовавате.

Успешно укрепване на близнаците у дома

Ако искате повече упражнения, за да спечелите обем в близнаците, обърнете внимание на това, което ви научаваме по-нататък: крачките . С това движение вие ​​ще работите в дълбочина на мускулите на краката до пълното, тоест толкова голяма част от областта на телетата, колкото и на бедрата, както и глутеалите и ще подобрите баланса си. За да направите крачки правилно следвайте тези прости стъпки:

1. Застанете с краката си заедно и поставете ръцете си на кръста.
2. Дръжте гърба, шията и главата си прави.
3. Придвижете се с един крак напред, сякаш сте стъпили на една крачка, но не движете другата.
4. Сгънете двете крака малко по малко, докато с предния крак образувате ъгъл от 90 °.
5. Задръжте в тази позиция 5 секунди и се върнете в първоначалната позиция и променете крака си, като повторите същото упражнение.

Можете да направите 10 повторения с всеки крак, починете няколко секунди и повторете да правите 2 или 3 комплекта. Включете крачките си в ежедневието и можете лесно и ефективно да укрепите близнаците у дома .