Когато говорим за натрупване на мускули, винаги мислим за фитнеса, но е вярно, че не винаги имаме време да отидем във фитнеса. Подписването за невъзможност да отидете поради липса на време е ненужен разход, така че можем да го променим за обучение у дома . Със сигурност можете да вземете 20 или 30 минути на ден четири или пет дни в седмицата, за да го следвате, затова ще ви покажем някои упражнения за получаване на мускулна маса у дома .

Може да се интересувате и от: Диета за получаване на мускулна маса

Първото нещо, което трябва да направим, е да купим някакъв материал . Абдоминалните и лицеви опори са много добри в началото и въпреки че никога не трябва да спрем да ги правим - особено коремните - ще има точка, в която ще спрем да получаваме мускулна маса. Ето защо, ако искате да тренирате у дома, препоръчваме ви да си купите плъзгащ се бар, някои гири, които също могат да бъдат домашно приготвени, например бутилки, пълни с пясък, и гири. Няма да ви струва нищо, за да намерите качествен материал на добра цена.

2

След като получим целия материал, можем да започнем с упражненията. Първите, които ще видим, са упражненията за оръжие, тъй като тежестите и гири ни предлагат много възможности. Например, можете да правите бицепси или трицепси, упражнения, които могат да бъдат изпълнени с лицеви опори или издърпвания.

3

С гири, купени или домашно приготвени, можем да правим и странични и фронтални издигания. Ние се изправим, с краката си на височината на раменете и една гира във всяка ръка. Трябва само да вдигнете ръцете до височината на раменете, под формата на кръст (странично) или на главата последователно (фронтално).

4

Сега гледаме багажника. Разбира се, че знаете много коремни упражнения, така че да ги направите по-интересни можете да добавите тегло. По-сложно е страничното сгъване на тялото от земята: носят тежест от единия крак до другия, преминавайки над главата, но без да огъвате коленете или се опитвате да ги огънете възможно най-малко.

5

Въртенето на багажника също е интересно: завъртете багажника от едната страна на другата, опитайте се да вземете тежестта като волана на колата или нагоре-надолу: носете тежест от главата до земята, зад глезените, без просто огънете коленете. В по-голямата част от упражненията на краката или ръцете, които правите, вие ще работите и върху мускулите на багажника, но никога не боли да ги укрепите.

6

Ударът на тазобедрената става е цялостното упражнение, което можете да правите у дома: то укрепва задните части и също така ще работи и върху коремните преси, прасците и хипсовете на бедрото. Поставете глезените си на повдигната повърхност като стъпка, стол, дивана, купчина кутии и лежете на пода. Вдига бедрото до максималната точка и намалява малко по малко. Преди да докоснете земята, върнете се нагоре.

Ако чувствате страх или мислите, че не сте в състояние да поддържате краката си на повдигната повърхност, тогава можете да направите същото упражнение с краката си на земята, точно като на изображението. С времето и практиката ще бъде възможно да се направи, като се облегне на нещо малко по-високо.

7

И завършваме с упражненията за крака. Типичните клякам винаги са добър ресурс, особено ако можете да ги направите с тегло. Направете ги разнообразни: пълни, средни, един крак, със скок и др. Друго упражнение, което можете да правите вкъщи, са крачките, както предните, така и страничните, и в двата случая трябва да вземете тегло във всяка ръка и да направите крачка толкова широк, колкото можете.