Една от най-търсените цели във физическата подготовка е мускулната печалба. Следователно, мъжете и жените инвестират толкова много време и пари във фитнеса, за да постигнат желаната фигура.

Въпреки това е възможно да се постигнат задоволителни резултати чрез изпълнение на упражнение от дома. Важното тук е да планираш, да получиш необходимите ресурси, за да тренираш, да разпределиш физическо пространство и ежедневно време, за да го направиш и, разбира се, да имаш дисциплината, която включва да си собствени треньори. Така че, ако търсите информация за това как да придобиете мускул у дома, ние ще ви кажем всичко, което трябва да знаете, за да го постигнете.

Може да се интересуват от: Как да спечелят мускули без тежести Стъпки, които да следват: 1

Първото нещо, което трябва да направите, за да получите мускули у дома, е да подготвите място за тренировка . Добрата новина е, че адаптацията на това място зависи само от вашата креативност и това, което сте готови да инвестирате. Ако имате стая, която не използвате, превърнете го в личния си фитнес. И ако живеете в малко пространство, достатъчно е да имате място, където можете да направите движенията с комфорт, като по този начин това означава преместване на някои обекти. Става дума за това да ви направим пространство, в което да се чувствате мотивирани да постигнете целта си.

2

След като решите къде ще тренирате в дома си, трябва да имате под ръка минимален екип за обучение, като:

• Kettlebell или руски kettlebell
• изпъкналост
• Чин дръпнете лентата
• Чифт гири
• Еластична лента

Тези материали могат да бъдат получени много лесно и с разнообразни цени, но ако започнете и не можете да си позволите тази инвестиция, можете да я решите с каквото имате. Например, някои примери за постигане на самоделни тежести или гири са следните:

• Две бутилки с вода от по един литър
• Две опаковки с ориз или бобови растения от един килограм
• Можете също да използвате пластмасовите карафини с дръжка за вода, сок или мляко, които обикновено купуваме
• Консерви за храна
• Бутилки или чанти с пясък, малки камъни или цимент

3

Въпреки че придобиването на мускули у дома е ваш приоритет, това не означава, че трябва да се посвещавате на него всеки ден от седмицата по всяко време. Всъщност, това, което наистина трябва да направите, е да се съсредоточите върху извършването на точни движения, вдигайки правилното тегло към състоянието си и напредвайки малко по малко, с планирани тренировки 4 или 5 дни в седмицата.

Няма да ви е добре да се опитвате да вдигнете 10 килограма, ако през целия си живот сте били заседнали, нито пък ще постигнете много, ако сте свръхдоза. Мускулите изискват период на почивка и възстановяване, за да растат.

4

След като сте наясно с това къде, как и кога ще тренирате, е време да започнете. Първото нещо е да подготвиш тялото с добра сесия за загряване . За да направите това, можете да скачате на въже за около 5 или 10 минути, в зависимост от вашето физическо състояние. Важното е да запомните някои важни точки, за да скачате с въже правилно:

• Колените и лактите трябва да бъдат леко свити
• Тялото трябва да е спокойно
• Гърбът трябва да поддържа естествената си извивка
• Коремните преси трябва да бъдат сключени по време на движението

След извършване на загряването обърнете внимание на следните редове, в които ще намерите някои от най-добрите упражнения за придобиване на мускулна маса у дома.

5

След затопляне можете да правите тези упражнения с гири или тежести, независимо дали са закупени или такива, които сте си направили у дома:

Бицепсови къдрици

С краката си разделени в коляното, гърба изправена, коленете леко свити и коремната кухина, вземете гири с ръцете си залепени по страните на тялото и с дланите напред. Сгънете лакътя, като вдигнете предмишницата с тежестта, докато се окаже на височината на рамото и след това обратно в изходната позиция. Повторете с другата ръка.

Къдрените къдрици с чук

Повторете предишната позиция с изключение на дланите на ръцете, които сега отиват до страните на тялото. Огънете лактите, докарайте гилите в гърдите си и се върнете в изходната позиция.

Седнали бицепсови къдрици

Седнете на стол, където краката ви са твърдо на земята. Вземете гири с дланите на ръцете, сочещи към страните на тялото. Повдигнете едно от тежестите, докато се окажете на височината на раменете ви, а когато намалите тази ръка, другата се издига.

За всички тези упражнения можете да започнете да правите 4 комплекта от по осем движения, като във всяка една от тях и с преминаването на дните се увеличавате малко.

В тази друга статия ще намерите стъпките, които трябва да следвате, за да знаете как правилно да вдигате тежести.

6

Също така, за да научите как да натрупате мускули у дома, можете да следвате тези съвети за някои упражнения с калибринг :

Люлка на Kettlebell

Краката ви са малко по-широки от височината на раменете и краката ви, насочени навън, вземете гилата, огънете коленете си и се наведете достатъчно, за да я преминете назад, между краката, докато гърбът ви остава прав. Когато носите къртилото напред, вдигнете го до гръдната кост и се върнете в изходна позиция.

Предни клечки

С раздалечени крака на височината на раменете и гинеката, взета с двете си ръце с дланите, обърнати към тялото, свинете корема и спуснете бедрата си, докато не са под коленете ви, като в същото време повдигнете гиренето височината на раменете ви. Когато се върнете в изходната позиция, ръцете ви ще се спуснат, докато хирето е в средата на краката ви, в същата точка, където трябваше да ги вземете.

Когато правите тези упражнения, за да започнете да набирате мускули от дома си, можете да направите 4 комплекта от 6 движения. С изминалите дни можете да увеличите тази сума малко, без да я превишавате.

7

За да натрупате мускули у дома с помощта на плъзгащата се лента, можете да изпълните едно от тези движения:

Доминираше Супин

За да доминирате правилно у дома, трябва да имате силен бар, където да се мотаете. За да започнете, закачете се на бара с дланите си обърнати към вас и с по-тясно сцепление от височината на раменете си, дръжте тялото си прави и се опитайте да го вдигнете, докато брадичката е над бара. Лактите се държат близо до тялото и започва спускането в изходното положение.

Push-ups с бар

Ако лентата е на земята, можете да я използвате като помощно средство за осъществяване на лицеви опори. Това е същото класическо движение, в което сте с лицето надолу, с краката си и ръцете си на височината на раменете, само че този път те не са на пода, а са подложени на бара. Огънете върха на краката си и повдигнете тялото с ръцете си, оформяйки права линия от главата до петите и с абдоминалните контракции, за да предпазите бедрата от падане. Останете около 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Тези движения с бар, за да започнете да тренирате и увеличавате мускулната маса, можете да ги повтаряте, като правите по 4 серии от по 8 движения всеки, и малко по малко да увеличавате тази сума.

8

С гири, kettlebells и pull-up бар може да ви помогне да спечелят мускулите у дома, особено в горната част на тялото. Ако искате движения, които ви позволяват пълна тренировка, можете да опитате тренировка във верига . Това са някои от упражненията, които можете да включите:

корема

Лице с лице нагоре на пода и с изправено тяло, вдигнете ръцете си и след това багажника, за да направите корема. След това вземете ръцете си така, сякаш искате да докоснете върха на краката си и да се върнете в изходната позиция. От този вид корем може да започнете до 10 повторения.

ритници

Като използвате ръцете и коленете като опора за тялото, преместете единия крак назад и нагоре, върнете се в изходната позиция и сменете крака. Направете 10 повторения, като всеки крак ги редува.

мост

Легнете по гръб, огънете коленете си, като държите краката си на пода. Повдигнете задните части, докато не се отделят от пода и след това повдигнете единия крак. Спуснете крака и бедрата в изходно положение, повдигнете ги отново и повдигнете другия крак. Направете 10 повторения на това упражнение.