Пренаталната гимнастика може да донесе различни ползи по време на бременността. Въпреки това, от 26-та седмица на бременността, извършването на този вид упражнения трябва да бъде задължително, тъй като те ви помагат, от една страна, да имате по-лесна и поносима доставка, а от друга, да имате по-добро възстановяване след раждането.,

Има различни пренатални упражнения, които можете да правите у дома или в класа по майчинство. Но най-удобните и лесни за изпълнение са тези, които са придружени от пилатес топка. В тази статия ще обясним поредица от упражнения за бременни жени с топка, така че можете да ги правите лесно в собствения си дом.

Може да се интересувате и от 5 йога упражнения за бременни жени

Ползи от упражнения за топка по време на бременност

В допълнение към улесняване на подготовката на труда, упражненията с балон предлагат следните предимства :

• Те спомагат за подобряване на мобилността на ставите.
• Те тонизират тазовото дъно и мускулатурата като цяло на бременната жена.
• Постоянното движение на топката ни кара да работим в областта на корема.
• Той също така ни помага да поддържаме добра стойка.
• Той благоприятства и увеличава еластичността на мускулите на нашето тяло.

Ротация на шията и раменете

Първото упражнение ще се състои в работа на шийката на матката и раменете по следния начин:

1. Първо трябва да седнете удобно на топката.
2. Когато тялото се отпусне, ще започнем да въртим главата си, правейки плавни и бавни кръгови движения.
3. Повторете това движение 5 или 6 пъти на едната страна и след това променете посоката и направете същото на другата страна.
4. Когато завършим въртенето на врата, ще направим същото и с раменете: ще правим кръгови движения с двете рамене по едно и също време.
5. Повторете го и няколко пъти.

Благодарение на това упражнение ще подобрим както подвижността на шийните и раменните стави.

Ротация и ретроверсия на таза

Следващото физическо действие е специфично за тазовата област и ще ни помогне да подобрим нейната еластичност и гъвкавост .

1. Първото движение ще бъде да правиш бавни кръгове с таза, първо в една посока, а след това в другата.
2. Направете го между 5 и 6 пъти (всяка посока).
3. Второто движение ще се състои в придвижване на таза напред и след това назад, като се внимава да не падне на земята. Ако забележите как топката се търкаля под тазовото дъно, това е, че го изпълнявате правилно.
4. Повторете тази серия между 3 и 4 пъти .

Сгъване с бедрото

Следното упражнение е идеално за работа с еластичността на бедрото .

1. Седнете на топката и опънете ръцете си, за да оформите ъгъл 90 ° с тялото си.
2. Когато се намирате в това положение, бавно повдигнете едното стъпало от земята със сгънато коляно, като се опитвате да не загубите равновесие и да контролирате дишането.
3. Върнете се надолу по стъпалото и повторете целия процес с другия.
4. Направете 10 пъти това упражнение с всяка от краката си.

Ротации с багажника

Първата част от това пренатално упражнение се състои в извършване на ротации с нашия ствол .

1. За да направим това, разтягаме ръцете си, за да образуваме ъгъл от 90 °.
2. След това ще обърнем багажника надясно и след това наляво.
3. Направете го 5-6 пъти от всяка страна.

Във втората част ще направим наклон с нашия багажник .

1. За да го направим правилно, ще вдигнем една от ръцете и ще наклоним цялото тяло към противоположната страна, сякаш сте извадили лък.
2. Върнете се в първоначалната си позиция и направете същото на другата страна.
3. Повторете това физическо действие 8 пъти с всяка ръка.

Тонизиращи крака и адуктори

Следващото упражнение ще се проведе за работа на крака и адуктори .

1. Седейки на топката и с широко отворени крака, опънете отново ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
2. Когато сте в тази позиция, опънете коленете си, докато в същото време, стиснете бедрата си срещу топката.
3. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди и след това се върнете в първоначалното положение.
4. Повторете тази процедура между 5 и 6 пъти .

Тонизиране с лумбалната област и тазовото дъно

По-долу ви показваме упражнение, което е идеално за работа на долната част на гърба и тазовия под на бременни жени.

1. За да направите това упражнение за бременни жени, ще трябва да лежите на пода, върху подложка, с лицето нагоре и да поставите топката под петите си.
2. Когато сте в такова положение, повдигнете таза от земята, докато формирате някаква диагонална линия с цялото си тяло, от главата до топката.
3. Важно е да контролирате дишането си, докато отивате нагоре по таза.
4. Повторете това упражнение между 5 и 10 пъти повече.

Люлките на топката

Последното упражнение ще се състои в балансиране и отпускане на нашето тяло след цялата пренатална фитнес сесия.

1. За да направите това, просто трябва да седнете на подложката от едната страна, оставяйки топката от другата страна.
2. Сега се облягайте и балансирайте с тялото си от едната страна на другата.
3. Повторете тази процедура между 10 и 15 пъти повече.

Ако ви харесва тази статия за упражнения за бременни жени с топка, може да се интересувате от тази статия за Упражнения за бременни жени у дома.

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.