Хранителните вещества, витамините, минералите и другите вещества в храните са свързани с по-малък риск от някои хронични заболявания. Ако можете, вземете повечето хранителни вещества от храната, а не от добавките, тъй като храните съдържат естествени вещества, които могат да предпазят от хронични заболявания . Помислете за приемане на добавка, ако вашата диета не е балансирана и разнообразна и не ви предлага препоръчителната дневна доза или RDA на хранителни вещества.

Може да се интересуват и от: Как да направите вечеря за хранене Стъпки, които да следвате: 1

Яжте риба поне два пъти седмично. Омега-3 мастните киселини, открити в рибите, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания .

2

Контролирайте погълнатите калории. Намаляването на калориите ще помогне за предотвратяване на хронични заболявания. Седналата жена трябва да консумира между 1600 и 2000 калории, в зависимост от възрастта, а заседналият човек трябва да консумира между 2000 и 2400 калории. Съхранявайте дневник за храна за няколко дни, за да видите колко калории се консумират редовно и след това направете съответните промени. Яжте по-нискокалорични храни като плодове, зеленчуци и фибри, за да се чувствате пълни след по-малко храна.

3

Получете повече калций и витамин D. Калций и витамин D са важни за профилактиката на остеопорозата. Млякото, киселото мляко и сиренето са богати източници на калций. Яжте варианти с намалено съдържание на мазнини, за да контролирате калориите. Прекарайте време в естествена слънчева светлина, за да получите витамин D.

4

Ограничете наситените мазнини и транс-мазнините и холестерола. Наситените мазнини, транс-мазнините и диетичният холестерол повишават холестерола в кръвта, увеличавайки риска от инфаркт. Наситени мазнини и холестерол се откриват в животинските продукти. Транс-мазнини се намират в някои животински продукти като масло и мляко. Те се намират и в търговски печени и пържени храни.

5

Яжте по-малко рафинирани зърна, защото елиминирани са основните хранителни вещества, витамини и минерали. Вземете най-малко три или повече унции пълнозърнести храни на ден, за да намалите риска от няколко хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и дивертикулит. Рафинираните зърна включват бял хляб, бяла паста, бисквити и бял ориз. Примери за цели зърна включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пшеница, ечемик и овес.

6

Намалете приема на натрий Ако сте особено чувствителни към натрий и го консумирате в твърде много количества, това може да доведе до високо кръвно налягане, което може да причини сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания и застойна сърдечна недостатъчност. Намалете натрия, като не солите храната и поставяте по-малко сол в рецептите.

7

Яжте повече плодове и зеленчуци. Те съдържат растителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания . Изберете пресни или замразени плодове и зеленчуци в панирани или пържени. Яжте зелени зеленчуци, зелени листа, варени домати и плодове и зеленчуци, богати на жълто, оранжево или червено.

8

Яжте повече витамин Е. Високият прием на витамин Е може да намали риска от коронарна болест на сърцето при мъжете. Витамин Е може да се намери в ядки, семена, растителни масла, зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени храни.

9

Консумирайте повече витамин А и витамин С. Ниските нива на антиоксиданти на витамините А, Е и С увеличават няколко хронични заболявания. Витамин А се намира в животински източници, моркови, тиква, картофи, тиквички, пъпеш, розов грейпфрут, кайсия, броколи, спанак и повечето зелени листни зеленчуци. Витамин С присъства в зелени чушки, плодове и цитрусови сокове, ягоди, домати, броколи, ряпа и други зелени листни зеленчуци, сладкиши и бели картофи и пъпеш.

съвети

• Диетичните препоръки не заместват медицинските съвети. Говорете с Вашия лекар за риска от заболяване и работете заедно за разработване на план за превенция.