Световната здравна организация препоръчва да се извършват поне 150 минути седмично физическа активност с ниска или умерена интензивност или 75 минути интензивно физическо натоварване, за да се намали рискът от развитие на бъдещи патологии като сърдечни заболявания, промени в теглото или диабет.,

Физическите упражнения с ниска интензивност се препоръчват на всички онези хора, които поради физическото си състояние, здравословни проблеми или защото са свикнали със заседналия начин на живот и не са физически активни дълго време, не трябва да извършват дейности, които изискват много усилия предотвратяване на свързани травми и неудобства. Тъй като ние открихме какво е ниска интензивност на физическата активност и какви са упражненията с ниска интензивност, които са включени в нея.

Може да се интересуват: Кардио рутина за начинаещи във фитнеса

Какви са упражненията с ниска интензивност и техните характеристики

Това е вид физическа активност, която може да бъде наречена светлина. За да разберете дали извършвате упражнения с ниска интензивност, можете да прибягвате до няколко метода.

Първо, можете да анализирате количеството усилие, което се прави по време на дейността. Ако посочите изпотяване или прекалено много умора, това означава, че достигате ниво, по-високо от разрешеното в степента на изчерпване, т.е. вече сте преминали от ниско към умерено или дори високо упражнение, в зависимост от направените усилия.

Ако искате да измервате по много по-точен начин, можете да използвате сърдечната честота за това . На теория, докато се прави физическа активност с ниска интензивност, трябва да се постигне само между 45% и 50% от максималната сърдечна честота. За да го знаете, се използва следната формула: извадете възрастта на субекта от цифрата 220. Това означава, че индивид на 20 години ще има максимален сърдечен ритъм от 200. Следователно, за да бъде упражнението с ниска интензивност, не е възможно надвишава сърдечната честота 100.

За да изпълните рутинна физическа активност с ниска интензивност, можете да прибягвате до различни упражнения, които ще се извършват през седмицата, като отговарят на минималното време, определено от Световната здравна организация, за да бъдат ефективни.

Понеделник: разходка

Разходките са едно от най -препоръчваните упражнения с ниска интензивност . Идеално за всяка възраст, особено за по-възрастните хора или тези, които съобщават за здравословни проблеми или наранявания. Сърдечният ритъм варира в зависимост от ритъма, който се отпечатва при ходене, така че се препоръчва да го контролирате по някакъв начин, за да избегнете над 50% от максимума.

Ако започнете да извършвате този вид дейност след дълъг период на бездействие, препоръчва се да се разхождате на около 20 минути . След около четири седмици тя може да се увеличи с 10 минути, за да достигне половин час тренировка.

В следващата статия можете да разберете за всички ползи от ходенето за здраве.

Вторник: плуване

Друга физическа активност, която също може да бъде включена в така наречената ниска интензивност, е плуване. Освен многобройните ползи, които този спорт генерира, благодарение на факта, че всички мускули на тялото са обработени, трябва да се добави, че той може да бъде изпълнен по гладък, съвършен начин за заседналите хора или с някакъв вид нараняване, за да започне физическа активност.

Препоръчително е да започнете с около 30 минути плуване, като винаги избягвате голямо усилие да не надвишите половината от максималния сърдечен ритъм. Можете постепенно да увеличавате времето, но не и интензивността.

Сряда: йога

Една от дисциплините, които се намират и в рутинни упражнения с ниска интензивност, е йога. Можете също така да прибегнете до пилатес. И двете упражнения могат да се изпълняват гладко, без да подлагат организма на усилие, което надвишава желания интензитет.

Много е препоръчително, защото не само, че е добра активност да отговаря на изискванията на ниска интензивност, но и защото тя работи цялото тяло, разтяга мускулите и увеличава гъвкавостта. Той също така помага за облекчаване на болката, причинена от лоши пози или наранявания. Препоръчително е да правите между 30 и 45 минути. В следващата статия ще покажем кои са най-добрите йога упражнения за начинаещи.

Петък: велосипед

Друго упражнение, което може да бъде включено в рутинна дейност с ниска интензивност, е колоезденето, стига да не надвишава 50% от максималната сърдечна честота. Затова ще се поддържа лек ритъм, който няма да изисква прекомерно напрежение и ще позволи да се говори и няма да предизвика изпотяване.

Препоръчва се разходка с продължителност между 20 и 30 минути. Малко по малко това време може да се увеличи, но никога да не надмине ниския интензитет.

Препоръчително е да тренирате четири дни в седмицата, въпреки че можете да се разхождате през уикенда, докато не прекалявате.