Не всеки има възможности да се оправи във фитнеса. Дали поради липса на време, ресурси или защото наблизо няма фитнес, има хора, които трябва да изберат да правят упражнения у дома. Днес, дори и у нас, може да имаме професионално оборудване, но не всички разполагаме с необходимото оборудване за това.

Това не трябва да бъде извинение, тъй като има много упражнения за мускулване на бицепсите, без да използвате тежести или гири, как? Много лесно, използвайки теглото на нашето собствено тяло. По този начин ще можем да тонизираме мускулите на ръцете; трицепс, бицепс, рамо и предмишници с отлични резултати. Ако искате да знаете как да го направите в следващата статия ще обясним как да дефинираме бицепс без тежести .

Може да се интересуват от: Бицепс тегло смилане

Бицепс без материал: средства или напитки

За да направите това упражнение, няма да ви е необходим материал, различен от стол, кресло или пейка, кърпа или подложка и собствено тяло. Забравете гири, машини и тежести, за да увеличите силата, обема и тона на ръцете си.

Това упражнение е известно като изливане или средства и е за сядане пред пейка или стол с гръб върху него. Започвайки от тази позиция, трябва да поставите дланта си на пейката или на стола, на височината на хълбоците си и да сгънете краката напред. Упражнението се опитва да сгъне леко лактите, за да вдигне тежестта на тялото ви, като че ли са нормални лицеви опори. По този начин вие най-често ще работите с трицепсите, въпреки че ще упражнявате раменете и бицепсите си.

Bicep къдрици на пода

Изпражненията до коремните преси са едни от най-популярните упражнения в света и когато става въпрос за оръжие, те са упражнението par excellence . Със сигурност някога в живота си сте направили лицеви опори, но техниката ви може да не е толкова чиста, колкото е възможно, което прави упражнението не напълно ефективно.

За да се направи добро огъване, важно е да не премествате талията и да държите гърба си напълно прави, когато се качвате нагоре и когато слизате. Хубавото на това упражнение е, че в същото време се упражнява бицепс, трицепс и рамо.

Това е много популярно упражнение за ръката, което вероятно вече знаете как да изпълнявате, просто трябва да запомните да не преместите талията си и да останете в права линия, докато повдигате и спускате тялото си, като огъвате ръцете си. С традиционните лицеви опори ще работите трицепс, предната част на рамото и в по-малка степен бицепса. В следващата статия ще обясним как да започнем да правим лицеви опори.

Упражнения без ръце за жени: диамантени лицеви опори

Диамантените огъвания са упражнение, което започва от доживотните лицеви опори, които обяснихме в предишния раздел, но за разлика от тях има малка промяна в положението на ръцете, което ви налага да работите с повече Укрепва мускулните групи на ръката вместо пекторите.

Упражнението започва от една и съща позиция, но ръцете са по-близки, всъщност показалецът и палецът на всяка ръка трябва да са в контакт с другия. Като направим базата по-малка, ще принудим ръцете си да работят повече, така че резултатите също ще бъдат по-добри.

Изометричен късче бицепс без тежести

Обикновено това упражнение се прави с лента с дължина повече от един метър, но вече ви казахме, че за тези упражнения няма да се нуждаете от допълнителен материал. В този случай ви предлагаме да вземете кърпа, въже или колан, които ще направят същата услуга.

Става дума за задържането му до краищата, докато стъпите върху него с краката си, тогава трябва да огънете лактите и раменете си, докато не бъде напълно опъната - било то въже, кърпа или колан - и я задържайте напрегнати поне 15 секунди. почивка и повторно затягане.

Бицепс без материал: странична разходка

В страничната разходка е пълно упражнение за определяне на бицепса, и точно както другите упражнения, които предлагаме в тази статия, няма да ви трябват тежести. Както и в предишните случаи, с хода използваме собственото си тегло, за да доведем оръжията до граница и в този случай по особено ефективен начин.

Позицията на която е разделена е същата като на лицеви опори, но поддържа ръцете напълно опънати, без да се огъват лактите . Оттук трябва да се движите настрани, като използвате ръцете и краката си, без да огъвате ръцете си. В това упражнение вие ​​особено ще тонизирате раменете си, но има и важна работа на ръцете и бицепсите.

Дефинирайте бицепс без тежести: V флексии

Подобно на много от упражненията, които ви обяснихме, V-завои също са за промяна на лицеви опори, за да ги направят по-ефективни или да направят различна мускулна работа.

В този конкретен случай започваме от нормалното положение на огъване, но разстоянието между ръцете и краката трябва да бъде съкратено, така че сме склонни да вдигаме задните части, като държим ръцете и краката удължени. По този начин силата трябва да се упражнява основно на раменете, бицепсите и трицепсите.

V-завои са чудесен пример, че не се нуждаете от машини или тежести, за да получите силни и тонизирани бицепси, че има много начини да тренирате ръцете си, без да се налага да харчите пари.

Бицепс упражнения у дома без тежести: препоръки

Дори ако тренирате у дома и без тежести, това не означава, че не трябва да внимавате или да го правите по какъвто и да е начин. След това ще ви дадем редица препоръки, за да не пострадате и да оптимизирате усилията си максимално:

• Както всяко друго обучение, то също се нуждае от планиране. Нашата препоръка е да работите между 2 и 3 пъти седмично, оставяйки поне един ден почивка между тренировките.
• Трябва да загреете правилно, преди да започнете тренировка, за да избегнете възможни наранявания. В следващата статия ще обясним как да се затопли за сесия.
• След приключване на сесията трябва да се разтегнете правилно, за да се отпуснете и възстановите мускулите.
• Не всичко е да се работи на бицепса, трябва да се допълни това упражнение с аеробна тренировка .
• Правилната диета и добрата хидратация са от съществено значение за постигане на добри резултати.