Как да тонизирате краката си, без да ходите в салона

Намаляването на краката и отпуснатата му жизненост е желанието на много хора, но получаването му изисква честа физическа активност, местни упражнения, в които работят само краката, и диета, в която консумацията е умерено храни, богати на мазнини, за да се предотврати натрупването на целулит. Много от дейностите, които правим ежедневно, могат да ни помогнат да имаме някои крака във форма, като това се добавя към конкретни упражнения, което ще ви гарантира най-добри резултати. Продължавайте да четете, защото в .com обясняваме как да тонизирате краката си, без да ходите във фитнес залата, за да можете да ги носите в цялото им великолепие.

Може да се интересувате и от: Упражнения за тон на краката без увеличаване на обема

Сърдечно-съдови упражнения за тонизиране на краката

Ако в допълнение към тонизиране на краката си, без да отидете на фитнес, вие също искате да загубите малко тегло, спечели съпротива, изгори калории и насърчаване на изпотяване, а след това сърдечно-съдови упражнения не може да липсва в рутинни. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да извършите 10 минути загряване с някаква сърдечно-съдова дейност, да преминете към упражнения за крака и след това да извършите друга сърдечно-съдова дейност в продължение на поне 30 минути.

За да получите сила и да поддържате тонизиране, можете да изпълнявате само 30 минути кардио, някои добри опции са:

  • Джогинг или ходене с бързи темпове, които ще повишат сърдечната честота, ще ви помогнат да изгорите калории и да натрупате сила без въздействие.
  • Работещи, само в случай, че вашите фуги могат адекватно да издържат на удара.
  • Кънки, които освен, че са отлична сърдечно-съдова дейност, са пълно упражнение за краката.
  • Колоезденето със средна или висока интензивност, а не с крачка, също е добър вариант за подобряване на цялостния ви външен вид, без да ходите във фитнес залата.

клекове

Ние знаем, че за да тонизирате краката си, без да ходите в салона, трябва да извършите упражнения, разположени в тази област, които ви позволяват да укрепите и развиете мускулите си. Един от най-пълните са клякането, което помага да се тонизират бедрата, бедрата и долната част на гърба, благоприятствайки подобряването на стойката.

Идеята е да се спуснат задните части на гърба, така че коленете ни никога да не надвишават върха на крака ни, в противен случай рискуваме да причиним травма на коляното. Тъй като получаваме резистентност, препоръчваме да извършите това упражнение с тегло, или с помощта на бар или гири.

Направете по 4 серии от по 15 повторения.

крачки

Крачките, известни също като lunges или lunges, са отлична алтернатива да тонизирате краката си, без да отидете във фитнеса, тъй като те ни помагат да работим много ефективно по бедрата и задните части. Важно е, както и при клякам, коляното на крака пред нас да не надвишава пръста, по същия начин се препоръчва задният крак никога да не се поддържа напълно на земята.

Направете 3 серии от по 15 повторения на всеки крак.

Странично повдигане на крака

Това упражнение е идеално за работа в областта на бедрата, превръщайки се в една от най-популярните алтернативи за тонизиране на една от областите, които мазнините и целулитът обикновено се натрупват. Можете да го направите както стои, така и странично наклонени, просто трябва да отворите крака и да го върнете в първоначалното си положение, както е показано на изображението.

Когато придобиете резистентност, можете да включите фитнес лига, която да упражнява, за да направите дейността малко по-трудна.

Направете 3 серии от по 15 повторения на всеки крак.

Упражнения за тонизиране на бутони

Не е достатъчно само да тонизирате краката си, но и нишките ни заслужават да бъдат във форма, за да изглеждат перфектно, затова дупето е един от най-простите и най-популярни опции, когато искаме да ги втвърдим.

Поставете ръцете и коленете на пода, за предпочитане с помощта на подложка, след това вземете крака, с който работите, и го върнете в първоначалното си положение, ще видите как тази дейност поставя глутеалната област да работи много ефективно. Направете 3 серии от по 15 повторения на всеки крак.

На пръсти за близнаците

Въпреки че бедрата са като цяло конфликтна област и която изисква повече обучение, ако целта ви е да тонизирате краката си, без да ходите в салона, не можете да забравите близнаците. Отличен начин да ги упражнявате на пръсти и надолу до първоначалната позиция няколко пъти, това ще работи на близнака, а също и на глутеалната област.

Изпълнете 2 комплекта от 20 повторения.

Изкачи се по стълбите, за да успокоиш краката

Ако търсите пълна дейност, която е по-бърза, особено за онези дни, когато нямате много време за упражнения, тогава изкачването по стълбите е идеалният вариант. Забравете, че асансьорът някога е бил изобретен и се изкачва по всички стълби, ще забележите разликата.

За да тренирате с тази модалност, уверете се, че нямате травми на коляното, можете да се качите нагоре и надолу по стълбите за 10 минути, добра сърдечно-съдова дейност с отражение в краката.

Как да практикувате тези упражнения?

Важно е не само да знаете упражненията, които можете да правите, но и как да ги правите. За да видите резултатите, които очаквате, избягвайте мускулните наранявания и минимизирайте възможността от болезненост, важно е:

  • Практикувайте рутинно упражнение поне 3 пъти седмично.
  • Избягвайте да упражнявате същата мускулна група 2 дни подред. Ако един ден правите клякания и крачки, следващия ще направите страничния лифт на краката, упражнението за бедрата и ноктите.
  • Можете да правите кардио преди или след всяка рутина, в зависимост от това какво очаквате да постигнете с обучението.
  • Най-много тези упражнения се изпълняват 5 дни в седмицата, почивката е важна и за възстановяване на мускулите.
  • Никога не забравяйте да се разтегнете, когато сте готови, това ще ви помогне да предотвратите скованост и да подобрите здравето на мускулите и сухожилията. В нашия видеоклип как да разтегнете краката си ще откриете правилния начин да се разтеглите.
 

Оставете Коментар