Повечето хора, които ходят на фитнес или тренират от дома си, правят това без личен треньор. Въпреки това, много хора не знаят как да започнат, какви практики да следват или какви упражнения са удобни за упражняване на желаните мускули. Можем да направим няколко комбинации в зависимост от дните, през които упражняваме, да, толкова е важно да упражняваме мускулите, за да им дадем почивка, тъй като добра комбинация ни помага да предотвратим наранявания. За тази цел, в тази статия ще ви дадем насоки, за да знаете кои мускули да тренират заедно и по този начин да можете да установите своя собствена тренировка.

Може да се интересуват от: Как да спечелят мускулите у дома

Големи и малки мускули

Преди да правите някакво упражнение трябва да знаем малко за тялото и мускулите, които са в него, за да знаят как работят и по този начин да могат да ги упражняват по най-добрия начин, без да причиняват наранявания. Ние можем да разграничим два вида мускули в тялото ни: големи и малки.

Големите мускули са тези, които заемат повече, т.е. имат повече амплитуда и следователно съдържат повече влакна. Те са мускули като гръдните органи (гърдите), гръбната и гърба. Тези мускули са по-устойчиви и издържат на повече упражнения, но не трябва да ги претоварваме. Когато мускулите се отпуснат, те растат, затова трябва да бъдат оставени да си почиват и тъй като са по-големи, останалото трябва да е по-голямо. В зависимост от това дали искаме да придобием обем или просто да бъдем във форма, упражнението ще бъде различно. Разбира се, както казахме, не е препоръчително да претоварвате тези мускули и затова е удобно да ги оставите да почиват поне за един ден, въпреки че е по-добре да са 48 часа между една тренировка и друга в тази област.

Малките мускули са тези, които имат по-малка амплитуда и по-малко влакна. В тази категория са бицепсите, трицепсите, близнаците и предмишниците. Те са мускули, които издържат по-малко упражнения, но се нуждаят и от по-малко почивка. Можем да ги упражняваме ден след ден, но без да се случва.

А какво да кажем за раменете? Делтоидите (раменете) няма да бъдат каталогизирани нито толкова големи, колкото малки, затова се казва, че са посредници. Ние можем да направим комбинации от големи и малки мускули заедно с тях.

Агонистични и антагонистични мускули

Агонистичните мускули, наричани също двигатели, произвеждат чрез свиването силата, необходима за иницииране на движение. Противоположният мускул е неговият антагонист, който ще се разтяга при агониста. Например, когато огънем лакътя, бицепсът се свива, действа като агонистичен мускул и неговата противоположност, трицепсът, се разтяга, като това е антагонистичния мускул . Други антагонистични мускули са гърдите и гърба, когато разтягаме другия контракт и обратно, или квадрицепсите и бедрените мускули в краката. Повечето упражнения тренират двете мускули едновременно.

Комбинация от мускули за тренировка

Веднъж видял цялата необходима информация, ще видим каква е най-добрата комбинация от мускули, които да тренират заедно .

Препоръчително е във всяка тренировка да комбинираме големи и малки мускули и да ги оставим да си почиват за необходимото време. Ако искате да увеличите обема си или да обучите повече една област от друга, тогава можете да извършвате антагонистично обучение, като направите областта на тялото, която искате да тренирате, да бъде тренирана в по-голяма степен. Ще предложим рутинни упражнения за всички мускули, от понеделник до петък, оставяйки свободни уикенди, така че нашите мускули да си почиват и да не се претоварваме:

• Понеделник: започнахме с тренировка за тренировки на печ и трицепс. За първата ще изпълним три серии от по десет, осем и шест повторения на пресата за гърдите. Например, за областта на трицепса ще използваме упражнение с макара. Това е добър инструмент за упражняване на тази област. Ако нямате ролка вкъщи, можете да извършвате други упражнения за трицепса.
• Вторник: този ден ще правим упражнения за гърба и бицепса. За упражняване на лигавките най-често се използват теглата. Въпреки това, можем да го направим и ако нямаме такива или не упражняваме у дома, с някаква алтернатива за упражняване на гръбнак без тежести. За да тренираме бицепса, можем да използваме гири или да използваме пейка или стол, ако искаме да упражняваме бицепса у дома.
• Сряда: ще упражняваме краката и раменете си. Има много упражнения за упражняване на краката, включително клякам. В случая с раменете можем да вземем някои гири и да направим няколко упражнения като странични асансьори или преса Arnold.
• Четвъртък: глутеални упражнения. Има много упражнения за упражняване на тази област, като напр. Открийте тук как да правите клякам за глутеус правилно.
• Петък: завършихме с малка площ, тъй като натрупаната умора от седмицата е забележима и можем да си починем. Например можем да упражняваме бицепси и трицепси с някои антагонистични серии или коремна област.

Ако, например, искате да упражнявате задника си, седнете и задните части, можете да промените рутината, така че вместо гърдите и гърба си да можете да упражнявате краката си и да ги сгъстявате. Разбира се, остава поне два дни почивка между упражненията в една и съща голяма площ (краката или седалището).

Вариант на тази рутина може да се даде, ако искате да хипертрофия или упражняване на област, например краката, торса или всички заедно. В този случай можете да установите антагонистична рутина . Например, комбинация би тренирала в понеделник и гърба; във вторник нещо по-меко като раменете, заедно с бицепсите и трицепсите; в сряда друга голяма област, като например краката, които упражняват бедрената кост и четириглавия, в четвъртък например задните части и отново бицепсите и трицепсите, а в петък се връщат в гърба и гърдите. По този начин оставяме големите мускули да почиват два дни, а малките мускули - по-малко. Това е по-интензивна, но в същото време и здравословна рутина, без да принуждава твърде много. Можете да следвате тази рутина на гърдите и краката, редувайки се с един ден малки области, по този начин оставяте вашите мускули да се отпуснат и упражните повече такива, които искате.

Трябва обаче да кажем, че в зависимост от организма на всеки един, болестите, които страдат или нуждите, е препоръчително да се консултирате с треньор, така че той или тя да ни посъветва във всички случаи, които са подходящи за нас.