Качеството на тренировката не се измерва само с броя на повторенията или теглото, които се добавят всеки ден. Това е свързано с всички предишни планове, които трябва да бъдат направени в съответствие с целите, които трябва да бъдат постигнати. В случая с горната част на тялото е необходима рутинна процедура, включваща упражнения, включващи пекторали, ръце, рамене и коремни прешлени.
Следователно, ако търсите най-добрите упражнения за горния влак, можете да ги включите в редовните си програми, за да постигнете желаните резултати. Тук споделяме рутина, която включва 3 упражнения за пекторози, 3 за ръце, 3 за раменете и 3 за корема.
Push-ups с шамар
На земята, поддържайки тялото с върховете на краката, дланите на ръцете са малко по-отворени от широчината на раменете и осигурявайки права линия от главата, минаваща през гръбначния стълб. Сгъвам лактите, като съм сигурен, че ги държа на 45 градуса под гърдите си. Когато докосвате земята с гърдите си, изкачвайте се бързо, разтягайки ръцете си достатъчно, за да дадете пляскане или пляскане във въздуха, преди да се върнете, за да намалите ръцете си до началната точка, за да повторите движението.
Запознайте се в тази друга статия Как да започнете да правите лицеви опори.
Наклонени завои
Това упражнение е малко подобно на предишното, с изключение на това, че тук имате нужда от стол или терапевтична топка, която да поддържа горната част на тялото с дланите на ръцете. В този случай не се нуждаете от шамар, просто отидете нагоре и надолу, като сключвате багажника и държите краката си заедно и твърди, за да запазите бедрата от падане.
Отхвърлени лицеви опори
Ако торсът е повдигнат в наклонените лицеви опори, в прегънатите отклонения е обратното: краката се издигат нагоре. Най-добрият начин за постигане на тази позиция е да се търси наклонена повърхност, като рампа или стълба, в която торсът се движи по посока на най-ниската част на повърхността и краката в най-високата част . След като тялото е подравнено, както при предишните движения (право тяло, крака и бедрата стегнати, ръцете са разделени отвъд височината на раменете), трябва да спуснете лактите си, като се огънете и вдигнете ръцете си.
Бицепс къдря с гири
Застанете с ръце встрани от краката си и краката си в ширината на раменете, дръжте дъмбел от всяка страна и се издигнете до раменете си, огъвайки лактите си, но не едновременно. Когато една ръка е спусната, другата ще се издигне. Важно е да поддържаме тялото изправено и коремът да се свива по време на движението.
Открийте в тази друга статия Как да правим упражнения с гира.
Преса за гира
Стоейки или седнали на пейка с изправени гръб, вземете гири и вдигнете ръцете си до височината на гърдите. Движението започва с разширяване на ръцете до максимум, така че гири са доста над главата и завършва довеждането на ръцете до първоначалната височина.
Трицепс с гира
За да направите това упражнение се нуждаете от стол или пейка, тъй като трябва да седите с отворени крака. След това трябва да спуснете торса си, докато държите една от гиричките с огъната ръка . След това ръката е опъната надолу и първоначалната позиция се връща. После сменя ръката си.
Предни асансьори с гири
Застанете с краката си в ширината на бедрата, с ръце в страните на тялото, като държите гири и се насочете нагоре, вдигнете ръцете си напред и до височината на раменете. Задръжте позицията за около 5 секунди и след това отново снижете ръцете си.
Багажници за гира
По принцип това е версия на предишното упражнение, само че този път ръцете се издигат настрани . Докато ръцете могат да се издигат едновременно или едно по едно, най-добрият начин да разберете кое движение е най-добро за нас, е чрез измерване на това коя от двете форми е по-малко изтощителна при напредването на серията. За някои, само повдигането на една ръка в даден момент е много по-удобно, особено ако никога не са тренирали.
Гребане с гири
Застанете с леко раздалечени крака, ръцете си отпред и ръцете си отделени една от друга с широчината на ръката си, вдигнете ръцете си, докато не докарате гири на врата си, като държите гърба си изправен и очите ви напред, без да слизате надолу брадичката Ще повтаряме времето, което смятаме за необходимо, без да го прекаляваме и да поемем дъха в правилния ритъм.
Abs с гири
Ние ще се възползваме максимално от тежестите, за да завършим тази рутина с най-добрите упражнения за горния влак, който прави хрускам. Един от начините да ги изпълните е с традиционното движение, което се състои в това да лежите на пода или на плоска повърхност с краката на пода и колената да се огъват. Поставете гила на гърдите си и я задръжте с двете си ръце, като в същото време повдигнете главата и багажника и след това се върнете в изходната позиция.
Вариант на предишното упражнение е да лежиш на пода с извити колене и да държиш дъмбел с двете си ръце, само че този път ръцете се удължават, за да вдигнат тежестта към тавана, като в същото време повдигат тялото и главата.
Друг начин да използвате тежестите, за да упражнявате горната част на тялото, е да лежите на земята с правилното тяло, поставяйки тежест между краката, така че е необходимо те да останат заедно, за да се избегне отпускането. Ръцете остават в страните на тялото с дланите надолу, докато гира се повдига с помощта на краката, без да огъват коленете или вдига торса. Когато краката вече са вдигнати, бавно се спуска, за да се върне в изходна позиция.
Намерете в тази друга статия повече подробности за това как да се направи хрускам с гири.
Съвети за изпълнение на процедурата
Ако искате да следвате тази рутина с най-добрите упражнения за горната част на тялото, трябва да вземете предвид някои препоръки :
- Упражненията трябва да се изпълняват в комплекти от по три, всеки с по 10 повторения. С напредването на обучението може да се добавят повече серии и повече повторения.
- Използването на гири трябва да е подходящо на ниво обучение. Много леки гири няма да помогнат много, а много тежките гири не позволяват комфортно изпълнение на движението, освен че могат да причинят ненужни наранявания. Идеалното тегло е това, което може да се вдигне без проблем, въпреки че трябва да генерира напрежение в мускулите, за да работи.
- Преди да извършите това или всяко друго упражнение, трябва да се направи загряване, за да се подготвят мускулите. И когато приключите, сесия за разтягане за завършване на рутината.
- Всеки тренировъчен метод трябва да бъде допълнен със здравословна диета, адекватна хидратация и достатъчна почивка, която да даде на мускулите период на възстановяване.
Оставете Коментар